簡析跨欄跑技術特點及其教法

何高梅 劉宇星

摘要：本文對跨欄跑技術特點進行了分析與研究，并在分析研究的基礎上對跨欄跑技術的教學進行了探討，提出了針對體育專業(yè)學生發(fā)展跨欄跑的平跑速度、加快過欄速度、加強跑跨結(jié)合能力、加強柔韌性練習的一些教學方法。

關鍵詞： 跨欄跑技術； 體育專業(yè)學生； 教學方法

0引言

跨欄跑是一項具有較高鍛煉價值的運動項目，也是一項含金量很高的奧運會項目。從事系統(tǒng)的跨欄跑訓練，不僅可以發(fā)展體育專業(yè)學生（以下簡稱“學生”）的速度、彈跳、柔韌和靈敏等身體素質(zhì)，能提高呼吸和心血管系統(tǒng)功能以及有助于培養(yǎng)學生勇敢、頑強、果斷等心理素質(zhì)。

1跨欄跑技術概況

跨欄跑是在快速奔跑中連續(xù)跨過按規(guī)定距離設置的固定數(shù)量和固定高度欄架的徑賽項目。國際田聯(lián)規(guī)定的正式跨欄跑比賽項目有：男子110米欄、女子100米欄、男、女400米欄?？鐧谂艿娜碳夹g可分為起跑至第一欄、跨欄步技術、欄間跑技術和終點跑技術4個部分?？鐧谂艿某煽冎饕Q與運動員的平跑速度、過欄技術以及跑跨結(jié)合的能力，跨欄步的好壞常用平跑與跨欄跑成績來評價[1]。

2 跨欄跑技術特點分析與研究

跨欄跑項目有直道欄項目和彎道欄項目，跨欄跑經(jīng)過了一百多年的發(fā)展后，到目前跨欄技術已形成了它特有的技術風格和特點。

2.1 速度成為跨欄跑技術的核心部分

隨著“跨欄”向“跑欄”過渡，人們對跑的要求越來越高，跑與跨的動作區(qū)別也在逐步地縮小，運動員跨欄跑的平跑速度與運動員平跑速度的平均速度逐漸接近，我國優(yōu)秀跨欄運動員劉翔110米最好的成績?yōu)?2.88秒，由此可見，其的跑欄速度與其平跑速度已經(jīng)相當接近了.

2.2 “遠起跨、近下欄”的技術逐步形成

起跨和下欄技術是整個跨欄跑技術中兩個重要的技術環(huán)節(jié)，這一特點是隨著運動員的身高和身體素質(zhì)的提高以及現(xiàn)代科學技術水平迅速發(fā)展而出現(xiàn)的。起跨是指從起跨腿踏上起跨點至蹬離地面止這一支撐時間；下欄著地是指從人體騰空過欄身體重心達到最高點開始，到擺動腿積極下壓著地支撐這一動作過程。

2.3 欄間跑的步長以及欄間步與跨欄步趨于均勻化

由于擺動腿下欄的速度明顯加快、騰空時間減少、起跨小腿直接收向大腿、折疊后靠攏向前提拉的動作，使下欄的第一步達到必要的步長和步速，使得整個跨欄跑的水平速度得到較好的保持，并能連貫地由跨轉(zhuǎn)入快速跑進。

2.4 全程跑技術連貫、節(jié)奏感強

全程跑的任務是把跨欄跑各部分技術合理的連接起來，使學生的技術和體能得到最大限度的發(fā)揮，以取得最好的運動成績。優(yōu)秀運動員的過欄技術日趨完善，水平速度損失減少，科學訓練的意識隨著科技水平的發(fā)展而愈強，使得全程跨欄技術更自然、流暢，這對改善全程跑欄的節(jié)奏感和提高跨欄成績起到十分重要的作用[2]。

3跨欄跑技術的教法

3.1 發(fā)展平跑速度的方法

發(fā)展平跑速度的方法與手段跟短跑基本相同，在平跑速度訓練過程中更要注意突出“高重心、快速率”的跨欄跑速的技術特點，跑出一定的節(jié)奏感，這樣可以更好的加強對跨欄跑中的節(jié)奏感的意識。常有的練習方法有：縮短步長的白膠帶標記跑；坡度為3—5度的下坡跑；帶有標記物的快速高抬腿跑；原地加速跑，保持一定時間后減速；從走開始做行進間加速跑，加速到適當距離后逐漸減速；短距離變速跑100米～150米（30米快跑+10米慣性跑+30米快跑+10米慣性跑），3次×2～3組；短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）×2～3組，或（30米+60米+100米+60米+30米）×2～3組，上述手段不僅有助于速度的提高，而且還有利于適當?shù)母倪M技術和增加節(jié)奏感。一次訓練要因人而異，間歇時間要科學掌握。

3.2 加快跨欄步技術動作定型的教學方法

① 站立雙杠或肋木前，扶墻矣可，雙手支撐，連續(xù)做擺動腿折疊、抬腿下放的“鞭打”動作。注意“高、抬、伸”，既保持高重心，抬大腿，大腿下放時小腿積極有力下壓。

②站立雙杠或肋木前，扶墻矣可，雙手支撐提拉起跨腿練習。注意大小腿夾緊，踝高于膝，勾腳尖并上翹。

③ 走一步欄側(cè)過擺動腿、起跨腿。欄的距離盡可能遠些，重心保持平穩(wěn)，落地支撐要快，要靠近身體重心的投影點，掌握動作后可逐漸加大難度。

④欄下靠海綿包，面對欄架，走步起跨，擺動腿踏在海綿包上，形成一個“俯沖”的下欄姿勢。

3.3 加快過欄速度的教學方法

①欄側(cè)或欄中間一步連續(xù)過欄，欄架6—10個，欄距男子約為4.10—4.50米，女子約為3.50—3.90米，教師則要根據(jù)學生的自身水平來調(diào)整欄距。

②縮短欄間距過欄，以加快過欄速度，縮短過欄時間，降低騰空高度，克服靠沖力過欄導致重心不穩(wěn)、騰空過高、速度減慢的錯誤動作。

③學生利用加長的欄距，欄間跑盡量協(xié)調(diào)、放松、有節(jié)奏感，欄間高抬大腿，積極伸髖、小腿扒地。建立肌群對技術動作的感覺、增強跑欄的節(jié)奏感。

④ 先加大跨欄難度，如先逆風或上坡跨欄，接著改為順風或下

坡過欄。[3]

3.4 加強柔韌性練習

髖關節(jié)的柔韌性與靈活性是跨欄運動員柔韌性訓練的重點，平常要加強髖關節(jié)的柔韌性練習，常見的有：橫豎“一字”練習；正（側(cè)）壓腿；正（側(cè)）踢腿；跨欄座練習；兩人面對面跨欄座拉鋸式練習；原地扶墻轉(zhuǎn)髖練習；行進間側(cè)向前后交叉腿轉(zhuǎn)髖練習等。

小結(jié)

跨欄跑技術要求較高，難度較大。在教學中，要注意發(fā)展學生的平跑速度、加快過欄速度，同時要加強學生的柔韌性練習。應從學生的實際情況出發(fā)，可以減低欄架高度、縮短欄間距、減少欄架數(shù)量，以有利于跨欄跑項目教學的發(fā)展。

參考文獻：

[1]孫慶杰.跨欄跑技術 [M]北京：田徑，高教出版社，2001

[2]劉建國，宮本莊，周鐵軍，李鴻江. 現(xiàn)代跨欄跑技術特點與分析[M]北京：田徑運動，高教出版社，2002

[3]董大肆. 有效提高跨欄跑成績的訓練方法[J] 田徑，2007（2）：15 中國田徑協(xié)會