文/董易

5個(gè)關(guān)鍵數(shù)，讓你吃對(duì)粗糧

文/董易

現(xiàn)代人普遍意識(shí)到，吃粗糧有益健康，但并不是所有人都“會(huì)”吃粗糧。營(yíng)養(yǎng)專家總結(jié)了吃粗糧的5個(gè)關(guān)鍵數(shù)字，可以讓我們輕松吃“對(duì)”粗糧，既讓粗糧更加可口，又能保證營(yíng)養(yǎng)不丟失。

如今，越來(lái)越多的人開(kāi)始接受粗糧這種健康食物，然而，并不是所有人都知道吃粗糧的精髓。本文總結(jié)了吃粗糧的5個(gè)關(guān)鍵數(shù)字，教你吃對(duì)粗糧。

每天至少吃4種

每天吃夠20種食物已成為很多營(yíng)養(yǎng)專家的共識(shí)，而主食作為每天飲食中很重要的一部分，也應(yīng)該在種類上盡量豐富一些。有關(guān)專家指出，每天最好吃4種以上粗糧。

具體來(lái)說(shuō)，可以包括：一種“米”類粗糧，如紫米、小米、大黃米、黑米、糙米等；一種“麥”類粗糧，如燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等；一種“豆”類粗糧，如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等；一種“薯”類粗糧，如紅薯、馬鈴薯、紫薯等。

此外，蓮子、芡實(shí)、薏米等營(yíng)養(yǎng)成分和谷物相近，也是非常好的候選粗糧，可以適當(dāng)選用。

除了煮粥外，每種粗糧還有一些其他的吃法，比如蕓豆可煮熟后拌涼菜，燕麥可跟黃豆一起打豆?jié){，紅豆可用來(lái)做餡，綠豆可用來(lái)煲湯等。

4類人對(duì)“癥”吃

對(duì)于健康人來(lái)說(shuō)，不用考慮粗糧的種類，可經(jīng)常換著吃；而對(duì)于一些特殊人群來(lái)說(shuō)，吃粗糧時(shí)要學(xué)會(huì)“挑食”，如胃腸不好的選擇吃小米、大黃米和糙米。

胃腸不好的人要做到粗糧細(xì)吃，食物要求以“軟爛”為宜，煮粥吃容易消化，完全不會(huì)增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。小米、大黃米、糙米特別適合熬粥，胃腸不好的人可常吃。

血糖、血脂高或身體肥胖的人，應(yīng)該吃燕麥和雜豆。燕麥和雜豆能預(yù)防和治療由高血脂引發(fā)的心腦血管疾病，還有利于糖尿病和肥胖的控制。

體質(zhì)較熱的人多吃綠豆和蕎麥。綠豆味甘性寒，有中和解毒和清涼解渴的作用，蕎麥?zhǔn)呛缘拇旨Z，這兩種食物最適合熱性體質(zhì)。

容易水腫的人吃紅豆和薏米。利尿去水腫，首推薏米。薏米能排出體內(nèi)多余的水分。紅豆中含有促進(jìn)利尿作用的鉀，也非常適合易水腫的人。

每天至少吃到主食1/3的量

專家表示，粗糧吃得少，起不到預(yù)防慢性病等多種保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸，長(zhǎng)期大量食用，會(huì)影響人體對(duì)鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收，還會(huì)降低人體免疫力。因此，《中國(guó)居民膳食指南》建議，每天最好能吃50～100克粗糧。健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3比較合適。

需要提醒的是，吃主食一定要做到粗細(xì)搭配，可以在做主食時(shí)混入粗糧。比如蒸米飯時(shí)加點(diǎn)小米、糙米、綠豆或紅豆，煮白米粥加一把紫米，磨豆?jié){時(shí)加一把燕麥等，這樣“粗細(xì)搭配”，吃起來(lái)口感也更好。

提前浸泡4個(gè)小時(shí)

與精白米相比，粗糧的質(zhì)地更為致密，因此烹調(diào)起來(lái)需要花費(fèi)更多的時(shí)間。因此，為了節(jié)約烹調(diào)時(shí)間，使烹調(diào)后粗糧的口感更好，需要在烹調(diào)前對(duì)粗糧進(jìn)行“浸泡”處理。其中各種粗糧對(duì)水的“抵抗力”差異很大，紫米、糙米之類只需要泡4小時(shí)左右即可，而雜豆表皮最致密，泡豆時(shí)間應(yīng)在12小時(shí)以上，最好能達(dá)到24小時(shí)。

如果想省事，可以把各種雜糧放在容器中，加水沒(méi)過(guò)食材，放冰箱里浸泡一夜即可，這樣可以避免細(xì)菌超標(biāo)。

7倍水量煮粥

煮雜糧粥，加水可是一門大學(xué)問(wèn)。如果加多了，粥所含的內(nèi)容物少，喝完后很容易餓；如果加少了，容易導(dǎo)致粥的口感不好，讓人沒(méi)有食欲。一般來(lái)說(shuō)，1份粗糧要加入6～8倍的水，這個(gè)比例煮出來(lái)的粥不但口感好，還能產(chǎn)生飽腹感，不容易餓。

專家提醒，煮雜糧粥最好用高壓鍋，因?yàn)楦邏哄伵胝{(diào)能避免食物接觸過(guò)多氧氣，對(duì)于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分是非常有利的。

此外，身體狀況欠佳的人，適量吃些粗糧還有食療功效。如患有心腦血管疾病和糖尿病的人最好多喝燕麥粥。因?yàn)檠帑溎苡行Ы档湍懝檀己脱?。但燕麥性涼，建議煮粥時(shí)混合黑米、紫米等溫性谷物。高血壓患者可多吃玉米和玉米面做成的主食，有一定輔助降低血壓的作用。胃不好的人多喝小米粥，因?yàn)樾∶子袦匚浮⒑孟奶攸c(diǎn)。

需要提醒的是，雖然各樣雜糧都有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，但其保健功效不盡相同，因此并不建議購(gòu)買混裝的，最好根據(jù)自己的體質(zhì)和需要選購(gòu)。