趙新宇 王洪丹

(吉林體育學(xué)院 吉林長春 130033)

HIIT對中年超重男性減脂效果的研究①

趙新宇 王洪丹*

(吉林體育學(xué)院 吉林長春 130033)

目的 與傳統(tǒng)運動減肥中常用的中低強度有氧運動相比較，研究HIIT對中年超重男性減脂，并比較哪一種方法更有效。方法 30名中年超重男性（24≤BMI≤28）隨機分為傳統(tǒng)有氧組和HIIT組。運動處方為傳統(tǒng)有氧組進(jìn)行30min強度為64%～76%HRmax的持續(xù)有氧跑，HIIT組進(jìn)行2min高強度訓(xùn)練(94%～100%HRmax)與1min較低強度訓(xùn)練(50%～63%HRmax)，依次交替進(jìn)行5組。每周4次訓(xùn)練，分別進(jìn)行10周運動處方。實驗前后對受試者身體形態(tài)和機能各項指標(biāo)進(jìn)行對比。結(jié)果 10周后兩組受試者體重、BMI、體脂百分比、腰圍、臀圍都有所下降（P＜0.01）；兩組間比較，HIIT組體重、BMI、體脂百分比、腰圍前后下降的變化量更大（P＜0.01）。結(jié)論 HIIT較傳統(tǒng)有氧運動相比，在中年超重男性減脂方面更有優(yōu)勢，且對中年超重男性安全可靠。

HIIT 中低強度有氧運動 中年超重男性 減脂

1 研究對象與方法

1.1 實驗對象

研究對象為長春市某健身館會員中年超重男性30名，均為超重人群，沒有遺傳病史。年齡(38.07±2.92)周歲，24≤BMI≤28，均為健身初學(xué)者，同時未出現(xiàn)更年期癥狀（排除激素干擾）。隨機分為兩組即傳統(tǒng)有氧組和HIIT組。

1.2 研究方法

1.2.1 常規(guī)測量及方法

實驗前進(jìn)行3～5min的熱身練習(xí)。實驗后3～5min的拉伸。每周4次訓(xùn)練，減肥期為10周。10周后再次測量各項指標(biāo)。受試者在監(jiān)督下自律不暴飲暴食，低脂膳食。

測試指標(biāo)有身高、體重、BMI、體脂百分比、腰圍（WC）、臀圍、腰臀比(WHR)。

1.2.2 高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）

本實驗分為兩組。傳統(tǒng)有氧組進(jìn)行64%～76%HRmax的持續(xù)有氧跑30min。

HIIT組進(jìn)行高強度訓(xùn)練(94%～100%HRmax)2min與較低強度訓(xùn)練(50%～63%HRmax)1min，依次交替進(jìn)行5組。

1.2.3 運動強度的監(jiān)測

研究表明最大心率的公式：最大心率=220-年齡適用于功能能力高的健康中年人。實驗前進(jìn)行最大心率測算然后過程中通過心率測試儀實時監(jiān)控運動強度。

2 結(jié)果與分析

2.1 實驗人群基本測試指標(biāo)

對兩組受試者各項數(shù)據(jù)進(jìn)行獨立樣本T檢驗，比較其差異性。HIIT組和傳統(tǒng)有氧組的中年超重男性的各項指標(biāo)，P＞0.05，均無顯著性差異。排除分組因素對本實驗的影響。

2.2 持續(xù)性中低強度有氧運動減脂效果的分析

運動調(diào)節(jié)代謝功能，能夠促進(jìn)脂肪代謝。經(jīng)過長時間中低強度的有氧運動時，肌肉對血液內(nèi)游離脂肪酸和葡萄糖的利用增加，一方面使得脂肪細(xì)胞釋放大量的游離的脂肪酸，使脂肪細(xì)胞變??；另一方面，血液中多余的血糖被利用，不能轉(zhuǎn)化為脂肪，使得體內(nèi)體脂下降，體重下降。體重下降隨之BMI也會下降。在有氧運動過程中，脂肪代謝加快，使得體內(nèi)脂肪減少，因此會出現(xiàn)體重、BMI、體脂百分比下降的結(jié)果。

2.3 傳統(tǒng)有氧組、HIIT組進(jìn)行訓(xùn)練前后指標(biāo)差異比較

如表1所示，兩組受試者的體重、BMI、體脂百分比、腰圍、臀圍都有所下降，且P＜0.01，具有非常顯著性差異。傳統(tǒng)有氧組腰臀比前后沒有太大變化且P＞0.05，沒有顯著性差異，而HIIT組腰臀比也有下降，且P＜0.01，具有非常顯著性差異。

表1 受試者前后各項指標(biāo)（±S）

表1 受試者前后各項指標(biāo)（±S）

注：* 表示P＜0.05，具有顯著性差異，**表示P＜0.01，具有非常顯著性差異。

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HIIT減脂效果的分析與中低強度有氧運動相比，HIIT運動強度更大，持續(xù)時間較短，受試者更容易堅持。進(jìn)過10周的運動處方，受試者心肺功能得到改善，運動減肥會燃燒體內(nèi)脂肪，不會使肌肉消失，基礎(chǔ)代謝增強，體脂降低。因此受試者的體重、BMI、體脂百分比和傳統(tǒng)有氧組一樣都會有下降趨勢。

HIIT運動時和運動后皮下脂肪都會被燃燒，外部表現(xiàn)就是腰圍、臀圍的下降。由于跑步運動跑步是一項鍛煉全身的有氧運動，參與最多的肌肉是腿部和臂部，腰部在運動過程中起著支配身體各部平衡的作用，皮下脂肪燃燒，表現(xiàn)為腰圍下降，而腿部脂肪在燃燒的同時，腿部肌肉彈性和力量都有所增強，因此臀圍沒有太大變化。

2.4 傳統(tǒng)有氧組與HIIT組各項指標(biāo)前后變化量比較

HIIT組較傳統(tǒng)有氧組在體重、BMI、體脂百分比、腰臀比下降的變化量更大，且P＜0.01，具有非常顯著性差異。說明減脂效果更明顯。而兩組的臀圍下降的變化量差異不大，P＞0.05，不具有顯著性差異。

HIIT與中低強度有氧運動減脂效果比較分析。有研究表明，人體在大強度運動后比中低強度有氧運動消耗的脂肪更多。在本實驗中就表現(xiàn)為HIIT組除臀圍其他指標(biāo)下降幅度更大。較中低強度有氧運動相比，HIIT的運動強度大，不僅在運動過程中消耗脂肪外，運動后恢復(fù)期機體為了恢復(fù)會消耗更多的脂肪。人體在大強度運動中，在神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)作用下，控制肌肉運動的神經(jīng)會分泌更多的腎上腺素和去甲腎上腺素，并在一段時間內(nèi)甚至是恢復(fù)期階段保持身體較高的代謝水平，進(jìn)而導(dǎo)致運動后恢復(fù)期狀態(tài)下代謝速率加快，促進(jìn)減肥。HIIT在減脂方面腰圍、臀圍較中低強度有氧運動相比都有所下降，但腰圍的下降幅度更大。對腰部及機體深度脂肪的動用更明顯，減肥效果更突出。

3 結(jié)論

(1)傳統(tǒng)有氧和HIIT對中年超重男性減肥均有一定的效果，表現(xiàn)為身體成分的變化，體重、BMI、體脂百分比、腰圍、臀圍均有所下降。

(2)HIIT較傳統(tǒng)有氧運動的減脂效果可能更好一點。效果表現(xiàn)為體重、BMI、體脂百分比、腰圍下降幅度更大。

(3)HIIT對中年超重男性減脂具有一定的優(yōu)勢性和安全性。為中年超重男性更高效的減脂提供理論依據(jù)，預(yù)防肥胖癥帶來的一系列等疾病。

[1]趙春琪.間歇訓(xùn)練對超重青少年健康體適能的影響[J].貴州體育科技，2015，119(2)：55-57.

[2]王方璇.高效燃脂—HIIT，走起[J].健康管理，2016(6)：61-67.

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G806

A

2095-2813(2017)09(a)-0011-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.25.011

趙新宇（1995—）女，漢族，河北廊坊人，本科，研究方向：運動康復(fù)。

王洪丹（1978—）女，漢族，吉林人，碩士，副教授，研究方向：運動康復(fù)，E-mail：9934321@qq.com。