健康騎行 樂(lè)享秋天

王枝媛

這個(gè)季節(jié)，最適合騎車踏青，一邊享受溫暖的陽(yáng)光，一邊欣賞沿途風(fēng)景，還能鍛煉身體。騎車被稱為“黃金有氧運(yùn)動(dòng)”，它能提高人體的心肺耐力、下肢肌肉力量、協(xié)調(diào)性、平衡能力，還能減輕壓力。然而，如果騎車方法不當(dāng)，身體會(huì)很“受傷”。

首先，要掌握好時(shí)間，一般應(yīng)控制在1小時(shí)左右。英國(guó)倫敦大學(xué)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，騎車時(shí)間過(guò)久會(huì)增加男性患前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)，這可能是前列腺長(zhǎng)期承受較大壓力所致。車速可根據(jù)個(gè)人體質(zhì)進(jìn)行調(diào)節(jié)，一般15千米/小時(shí)以下的速度屬于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，適合心肺功能一般者，超過(guò)16千米/小時(shí)就屬于比較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)了，適合心肺功能較好的健身者。最好根據(jù)心率控制騎行強(qiáng)度，年輕人可以保持在140～150次/分鐘，30～40歲者為130～140次/分鐘，40歲以上則應(yīng)控制在120～130次/分鐘最佳，以感到有點(diǎn)累、稍有氣喘為度。

其次，要調(diào)整好把手和車座高度，并注意保持正確的姿勢(shì)。車座高度以腳跟踩踏到踏板上，腿剛好能伸直為宜，這樣可保證騎車時(shí)不會(huì)過(guò)分屈膝或踮腳，且有利于發(fā)力。騎車時(shí)頭部稍向前伸，目視前方，上身適度前傾，軀干向上躬起，雙手適度用力握住車把，雙臂自然彎曲，支撐上體，臀部坐穩(wěn)正中坐墊。需要注意的是，不要過(guò)長(zhǎng)時(shí)間采用單一姿勢(shì)騎行，以避免身體疲勞。

再次，踩踏腳板時(shí)，腳的位置要恰當(dāng)，用力均勻，注意保持一定的節(jié)奏，否則會(huì)使踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)疲勞。

最后，由于市區(qū)環(huán)境污染較大，汽車尾氣及粉塵會(huì)給運(yùn)動(dòng)中的人帶來(lái)很大危害。因此，建議騎行時(shí)盡量避開(kāi)污染嚴(yán)重的天氣，若遇霧霾天，即使戴口罩、三角巾等防護(hù)用具，效果也不盡如人意，因此不提倡騎車出行。希望通過(guò)騎車鍛煉身體的人，應(yīng)盡量選擇人少、路況佳、空氣好的地方。另外，嚴(yán)重的心臟病、高血壓患者、癲癇病人以及孕婦和處于生理期中的女性都不適合騎車。

有人擔(dān)心騎車小腿會(huì)變粗，事實(shí)上騎車可有效減少腿部脂肪，塑造腿部肌肉線條。一般人騎車都屬于中小負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，并不會(huì)導(dǎo)致小腿變粗，所以不必過(guò)分擔(dān)心。建議騎行后做一些靜態(tài)拉伸，放松腿部肌肉，防止肌肉橫向增長(zhǎng)。

騎車相較于慢跑等運(yùn)動(dòng)，對(duì)下肢造成的沖擊較小。但很多人騎車后會(huì)抱怨膝蓋疼，這是由于腿部在踩踏過(guò)程中反復(fù)進(jìn)行圓周運(yùn)動(dòng)，容易造成膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過(guò)大，導(dǎo)致臏骨勞損。因此，已經(jīng)有膝關(guān)節(jié)炎、臏骨勞損等骨關(guān)節(jié)疾病的人最好縮短騎行距離，尤其要避開(kāi)過(guò)多的爬坡路段。

如果運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不注意安全，發(fā)生跌倒，極容易造成骨折、扭挫傷、顱腦損傷等，建議選擇適宜的路段，運(yùn)動(dòng)前拉伸關(guān)節(jié)和肌肉，尤其是在天冷時(shí)，肌肉會(huì)比較僵硬，一定要花更多的時(shí)間去熱身。運(yùn)動(dòng)中如有身體不適，不要勉強(qiáng)繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。