運(yùn)動(dòng)，讓關(guān)節(jié)活起來(lái)

袁源

生活中，不少人認(rèn)為，骨關(guān)節(jié)炎是骨關(guān)節(jié)用多了導(dǎo)致的，因此要盡量少活動(dòng)，有些人甚至都不敢走路。事實(shí)上，只有骨關(guān)節(jié)炎急性期、關(guān)節(jié)腫脹的患者需要限制活動(dòng)，大部分骨關(guān)節(jié)炎患者進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)不僅能增加肌肉力量，還能防止肌肉萎縮，延緩關(guān)節(jié)退變的進(jìn)展。

【做有益關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)】1.每天活動(dòng)關(guān)節(jié)。日常活動(dòng)不能取代關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍鍛煉，盡量在各個(gè)方向上活動(dòng)關(guān)節(jié)，并且要努力使關(guān)節(jié)盡量撐開到最大極限（以不導(dǎo)致關(guān)節(jié)明顯疼痛為準(zhǔn)）。當(dāng)然，如果有關(guān)節(jié)疼痛、腫脹，要在疼痛能夠忍受的范圍內(nèi)輕柔運(yùn)動(dòng)。2.強(qiáng)壯肌肉。強(qiáng)壯有力的肌肉可保持關(guān)節(jié)穩(wěn)固，使活動(dòng)變得更舒適。3.耐力鍛煉。耐力鍛煉不僅有益關(guān)節(jié)，且有益心肺，并能改善精神狀態(tài)。可選擇走路、水中運(yùn)動(dòng)或是騎自行車。

【避開損傷關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)】1.避免爬山、爬樓。這些會(huì)對(duì)膝蓋前方的髕骨產(chǎn)生很大的壓力，特別是下山或下樓梯的壓力會(huì)比向上爬的壓力高2～3倍。2.少做蹲起。有的患者想通過(guò)練蹲起來(lái)鍛煉肌力和關(guān)節(jié)活動(dòng)度，但這種方式與爬山、爬樓類似，會(huì)對(duì)膝蓋尤其是髕骨不利，會(huì)加速髕骨軟骨的磨損和損傷。3.少拎重物。拎或背重物會(huì)加重關(guān)節(jié)的負(fù)荷。

兩種鍛煉關(guān)節(jié)的方法

1.勾腳抬腿鍛煉。具體做法：勾腳尖，蹬腳后跟，盡量將膝關(guān)節(jié)繃直，抬起下肢（不需要抬太高，臥位時(shí)腳后跟距離床面約10～20厘米即可，坐位時(shí)大腿稍離開座椅即可；堅(jiān)持5～10秒鐘后放松。一組5～20個(gè)，每天視情況完成5～10組，可坐位或臥位進(jìn)行。

2.五步走路法。

第一步，熱身，甩開胳膊慢速走3～5分鐘。

第二步，拉伸運(yùn)動(dòng)（3～5分鐘）。保持拉伸的姿勢(shì)20～30秒鐘，運(yùn)動(dòng)前的拉伸運(yùn)動(dòng)有助于防止疼痛、肌肉拉傷和其他損傷。切記左半身和右半身都要做拉伸運(yùn)動(dòng)。

第三步，步速逐漸加速（5～30分鐘或更長(zhǎng)）。適度收緊腹部，保持背部的良好支撐。逐漸加速，直到達(dá)到中等步速，并確保心率在中等強(qiáng)度水平。一個(gè)簡(jiǎn)單方法可以測(cè)試你的步速是否適中：在快步走時(shí)，依然能夠跟旁邊的人順暢地交談；如果說(shuō)話時(shí)喘得厲害，說(shuō)明你走得太快了。

第四步：降低速度。逐漸降低速度，直到心率回歸到正常水平，否則容易出現(xiàn)頭痛、頭暈等不適。

第五步，拉伸運(yùn)動(dòng)（3～5分鐘）。運(yùn)動(dòng)后的拉伸有助于增加關(guān)節(jié)的柔韌性，保持活動(dòng)度。拉伸時(shí)千萬(wàn)不要屏住呼吸，一定要均勻呼吸。

運(yùn)動(dòng)中如果有以下癥狀，如抽筋、面色蒼白、大量出汗等應(yīng)立即降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；如果出現(xiàn)嚴(yán)重的疼痛、胸痛、胸悶、惡心、呼吸困難、眩暈、頭痛等應(yīng)立即停止。