對(duì)少年跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練的探討

張翔

摘 要：爆發(fā)力是跳躍運(yùn)動(dòng)員的主要運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，也是發(fā)展其他素質(zhì)、掌握技術(shù)、完成動(dòng)作的基礎(chǔ)，爆發(fā)力的好壞直接影響運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)。對(duì)少年跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員如何合理地發(fā)展爆發(fā)力從生理學(xué)基礎(chǔ)、影響因素、訓(xùn)練的具體方法和手段以及應(yīng)注意的問(wèn)題進(jìn)行探討。

關(guān)鍵詞：青少年；跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)；爆發(fā)力；訓(xùn)練

一、前言

跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中的關(guān)鍵技術(shù)之一是在快速的助跑中完成快速起跳。爆發(fā)力是跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的最主要素質(zhì)，這一素質(zhì)在少年時(shí)期特別是在這一力量發(fā)展的敏感階段應(yīng)該怎么正確發(fā)展？負(fù)荷量多大？采用哪些手段可以既不影響他們的正常發(fā)育，也能使爆發(fā)力得到較快的發(fā)展？本文就以上述問(wèn)題為出發(fā)點(diǎn)，闡述自己的觀點(diǎn)。

二、研究對(duì)象與方法

（一）研究對(duì)象

紅興隆管局體校青少年跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員。

（二）研究方法

1.文獻(xiàn)資料法

通過(guò)大量的收集、查閱有關(guān)發(fā)展青少年爆發(fā)力的相關(guān)文獻(xiàn)資料。

2.邏輯分析

通過(guò)綜合分析、邏輯推理對(duì)青少年跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力訓(xùn)練進(jìn)行分析研究。

三、結(jié)果與分析

（一）發(fā)展爆發(fā)力要遵循以下幾點(diǎn)訓(xùn)練原則

1.全面性

跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)要求全面，它包括速度力量、最大力量和力量耐力，但在少年訓(xùn)練階段必須優(yōu)先發(fā)展速度力量。

2.多樣化

根據(jù)少年運(yùn)動(dòng)員的心理生理特點(diǎn)，在發(fā)展力量速度時(shí)，要靈活地運(yùn)用各種訓(xùn)練手段，既要以徒手練習(xí)克服自身體重為主，又要結(jié)合持小重量器械練習(xí)來(lái)發(fā)展，使之樂(lè)于接受。

3.漸進(jìn)性

發(fā)展速度、力量素質(zhì)時(shí)，應(yīng)從小到大，從簡(jiǎn)到難，以發(fā)展小肌肉群力量和踝、膝、髖腰力量為主，切忌過(guò)早采用大重量負(fù)重方法以使大腿肌肉過(guò)粗，影響今后的速度和靈敏發(fā)展。

4.安全性

練習(xí)中，必須強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的規(guī)范準(zhǔn)確，做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，并做到場(chǎng)地平整，完善安全保護(hù)措施，要防止避免不必要的傷害事故發(fā)生，以保證今后正常訓(xùn)練。

（二）影響跳遠(yuǎn)爆發(fā)力的因素分析

在爆發(fā)力訓(xùn)練中，采用大阻力的收縮速度得到提高。然而，這對(duì)提高比賽對(duì)抗有一定阻力的快速收縮速度沒(méi)有產(chǎn)生直接影響；而采用較小阻力訓(xùn)練時(shí)，雖對(duì)提高動(dòng)作速度有好處，但長(zhǎng)期采用，缺乏基礎(chǔ)，難以提高踏跳時(shí)間所需的肌肉力量，同時(shí)因練習(xí)的作用時(shí)間短，刺激小，效果也不佳。所以，大阻力的練習(xí)和小阻力的快速練習(xí)必須很好地有機(jī)結(jié)合，才能有效地提高爆發(fā)力。

（三）提高跳遠(yuǎn)爆發(fā)力訓(xùn)練的方法與手段

合理的踏跳技術(shù)，良好的爆發(fā)力必須有力量做保證，快速力量和快速力量耐力是跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)，根據(jù)牛頓第二定律F=ma公式，在人體質(zhì)量不變的情況下，力量和加速度成正比，推力越大，人體所獲得加速度也越大，即所獲得的爆發(fā)力越大。依據(jù)少年時(shí)期這個(gè)年齡階段的解剖生理特點(diǎn)，有計(jì)劃、有目的、循序漸進(jìn)地、有醫(yī)務(wù)監(jiān)督地采用多種多樣的訓(xùn)練手段，避免局部負(fù)擔(dān)過(guò)重，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量與強(qiáng)度是快速提高少年運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的途徑。

1.要求快速完成的抗阻練習(xí)

負(fù)重連續(xù)高位半蹲跳（140度左右）（負(fù)最大重量的30%～40%乘12～15次）；連續(xù)抓舉（高位）（負(fù)最大力量的50%～70%乘4～7次）；鉛球、實(shí)心球前后拋（10～15次）等。

2.跳躍練習(xí)

立定跳、立定三級(jí)跳、五級(jí)、七級(jí)、十級(jí)跨跳；6～8步阻跑三級(jí)跳，五級(jí)、八級(jí)、十級(jí)跨跳；連續(xù)蛙跳乘20米；6～8步阻跑的各種跨跳、轉(zhuǎn)換跳、單足跳（30～40米）；連續(xù)抱腹跳，弓箭步分腿跳，左右腿跳，后背腿跳等（8～12次）；臺(tái)階跳：分兩類(lèi)，一類(lèi)是兩腿輪流縱跳，另一類(lèi)是用單足或雙足連續(xù)向上跳臺(tái)階。

3.深跳練習(xí)

利用一個(gè)或幾個(gè)體操凳、跳箱等做一級(jí)式、多級(jí)式跳躍，可單腿跳也可雙腿跳?？煽缣部蓡慰巛啌Q跳，形式可根據(jù)需要組合。體操凳和跳箱的高度：?jiǎn)瓮忍?0～60厘米），雙腿跳（60～90厘米）。

（四）在跳遠(yuǎn)爆發(fā)力練習(xí)中需要注意的問(wèn)題

1.教練員講解要形象簡(jiǎn)明，示范動(dòng)作要準(zhǔn)確

讓隊(duì)員在頭腦中建立正確的動(dòng)作概念，要嚴(yán)格要求隊(duì)員，練習(xí)動(dòng)作必須規(guī)范化，要克服麻痹、不認(rèn)真的思想。

2.注意訓(xùn)練手段的多樣化

青少年運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中大腦皮層興奮快，對(duì)長(zhǎng)時(shí)間單調(diào)重復(fù)的刺激容易產(chǎn)生抑制，所以訓(xùn)練要與相關(guān)游戲結(jié)合，以此來(lái)激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的興奮性，比如單腳跳繞桿接力和跳皮筋等。

3.訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要合理安排

由于青少年骨骼肌肉發(fā)育還未成熟，所以在訓(xùn)練中要合理安排運(yùn)動(dòng)量，注意運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)。

四、結(jié)論與建議

青少年的爆發(fā)力訓(xùn)練要以各種方式的跳躍練習(xí)為主，合理地結(jié)合負(fù)重練習(xí)，不能貿(mào)然照搬成人的訓(xùn)練方法。在很多地區(qū)的體校及普通的中學(xué)對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員采用大負(fù)荷的力量訓(xùn)練，雖然在短時(shí)期內(nèi)可以提高爆發(fā)力，成績(jī)?cè)鲩L(zhǎng)速度較快，但對(duì)該運(yùn)動(dòng)的長(zhǎng)期觀察都發(fā)現(xiàn)他們的發(fā)展?jié)摿^小，原因是在青少年期基礎(chǔ)沒(méi)有打牢，而力量素質(zhì)發(fā)展過(guò)快，肌肉粗壯而很難對(duì)技術(shù)進(jìn)行糾正，且效果甚微。循序漸進(jìn)掌握好最大力量和快速力量的比例是快速發(fā)展爆發(fā)力的關(guān)鍵。

指導(dǎo)教師：郭俊清