游泳訓(xùn)練的疲勞恢復(fù)方法研究

喻如

摘 要：在進行游泳訓(xùn)練的過程中，受訓(xùn)者容易產(chǎn)生身體疲勞。而怎樣快速消除受訓(xùn)者身體疲勞，讓受訓(xùn)者身體迅速恢復(fù)，是一個需要研究的重要課題。文章在簡述游泳訓(xùn)練疲勞特征的基礎(chǔ)上，研究如何采取有效措施幫助受訓(xùn)者恢復(fù)體能。

關(guān)鍵詞：游泳訓(xùn)練；疲勞恢復(fù)；有效策略；疲勞特征

中圖分類號：G808.1；G861.1 文獻標志碼：A 文章編號：1008-3561（2017）30-0097-01

在游泳訓(xùn)練過程中，受訓(xùn)者容易出現(xiàn)身體疲勞問題。教練員需要充分認識到“疲勞”的重要性，幫助受訓(xùn)者及早恢復(fù)身體。本文就怎樣及時恢復(fù)受訓(xùn)者體能進行研究，以幫助受訓(xùn)者更好地進行游泳訓(xùn)練。

一、游泳疲勞的特征

（1）運動特征。游泳運動屬于在水中進行的運動，因為空氣阻力、水體阻力的影響，游泳的運動強度較大，與此同時水體的散熱性明顯比空氣的散熱性大。游泳過程中受訓(xùn)者的體力消耗量明顯高于其他運動項目，所以受訓(xùn)者在游泳的過程中更容易消耗體力，產(chǎn)生身體疲勞。

（2）疲勞特征。訓(xùn)練疲勞屬于正常的一種生理現(xiàn)象，指的是在進行運動的過程中，肌肉伸縮，最大收縮力量暫時下降。在游泳過程中，因為強度逐漸加大，肌肉的最大收縮力則不斷下降，肌肉協(xié)調(diào)能力逐漸下降，導(dǎo)致舒張期以及收縮期延長，產(chǎn)生肌肉腫脹以及肌肉疼痛等，進而產(chǎn)生程度不同的肌肉功能性損傷。在游泳訓(xùn)練過程中，教練員應(yīng)對受訓(xùn)者身體疲勞引起高度重視，明白游泳訓(xùn)練的強度大，訓(xùn)練時間長，更容易讓受訓(xùn)者產(chǎn)生運動性疲勞。因此，為了讓受訓(xùn)者保持良好的狀態(tài)，在游泳訓(xùn)練中，教練員應(yīng)采取強度適中、科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃。

二、游泳訓(xùn)練疲勞的有效恢復(fù)方法

（1）訓(xùn)練前。訓(xùn)練前最主要的恢復(fù)法是睡眠。應(yīng)保證受訓(xùn)者的睡眠時間，因為睡眠時間是對受訓(xùn)者身體恢復(fù)造成直接影響的基本自然因素。唯有保證受訓(xùn)者充足的睡眠時間，才能夠讓受訓(xùn)者及早恢復(fù)體能。所以，教練員在針對受訓(xùn)者進行游泳訓(xùn)練的過程中，應(yīng)嚴格控制好作息時間，保證游泳受訓(xùn)者充足的睡眠時間。同時，還需要保證睡眠質(zhì)量，睡眠質(zhì)量是幫助游泳受訓(xùn)者快速恢復(fù)的基礎(chǔ)因素之一。在游泳訓(xùn)練過程中，游泳受訓(xùn)者容易受到刺激，睡眠質(zhì)量降低。神經(jīng)系統(tǒng)研究顯示，唯有讓受訓(xùn)者及早適應(yīng)運動負荷，才能夠緩解神經(jīng)疲勞，繼而提高睡眠質(zhì)量。

（2）訓(xùn)練過程中。機能恢復(fù)既包括在訓(xùn)練結(jié)束后的恢復(fù)，也包括在訓(xùn)練過程中的恢復(fù)。在游泳訓(xùn)練過程中，教練員強調(diào)恢復(fù)方法的合理使用，邊訓(xùn)練邊恢復(fù)，才能夠保證最佳恢復(fù)效果。首先，教練員應(yīng)密切關(guān)注受訓(xùn)者的機能水平是否與實際設(shè)計訓(xùn)練密度相吻合。教練員應(yīng)按照個體身體素質(zhì)，合理調(diào)整訓(xùn)練密度，防止發(fā)生疲勞問題。其次，教練員還應(yīng)采取科學(xué)的呼吸法幫助機體迅速恢復(fù)。游泳屬于劇烈運動，在進行游泳訓(xùn)練的過程中，機體的耗氧量逐漸增加，因為供氧不足導(dǎo)致物質(zhì)難以氧化分解，形成乳酸堆積，繼而造成機體疲勞。因此，在游泳訓(xùn)練過程中，教練員應(yīng)指導(dǎo)受訓(xùn)者采取又深又慢的呼吸法，降低肺部運動率，緩解肺部負荷。

（3）訓(xùn)練后。在游泳訓(xùn)練結(jié)束后，受訓(xùn)者的能量消耗較大，這時需要及時補充能量。一旦能量補充不及時，將會對受訓(xùn)者的后期訓(xùn)練造成影響，甚至還會影響受訓(xùn)者的身體健康。因此，在結(jié)束了游泳訓(xùn)練后，及時恢復(fù)才是關(guān)鍵。第一，采取物理恢復(fù)法：包括溫水浴、水療法、水按摩以及局部熱敷等，幫助受訓(xùn)者及時消除疲勞，促進血液循環(huán)以及新陳代謝，消除肌肉酸痛，保證肌肉放松。還可以采取藥浴法，讓藥物成分滲透到人體中，殺菌消毒，緩解疲勞，使得受訓(xùn)者能夠快速恢復(fù)。在使用水按摩法的過程中，教練員要利用特制噴頭，合理控制水壓強度，保證受訓(xùn)者的身體能夠得到按摩以及溫水浴的雙重效果，幫助他們身體快速恢復(fù)。第二，按摩法。在訓(xùn)練前，在關(guān)節(jié)以及肌肉部位按摩十五分鐘左右，提高神經(jīng)興奮性。在訓(xùn)練結(jié)束后，對關(guān)節(jié)以及肌肉，采取揉擦按摩法，按摩半小時左右，促進受訓(xùn)者身體的快速恢復(fù)，改善血液循環(huán)，促進新陳代謝。

（4）加強營養(yǎng)。游泳訓(xùn)練體能消耗大，需要保證營養(yǎng)，才能夠快速恢復(fù)身體機能。在采取營養(yǎng)恢復(fù)法的過程中，教練員應(yīng)關(guān)注生理生化指標，保證營養(yǎng)給予的科學(xué)性，合理補充所消耗的能量，合理進膳，合理搭配膳食，保證蛋白質(zhì)以及脂肪的科學(xué)攝入。此外，糖是能量的重要來源，所以受訓(xùn)者在加強營養(yǎng)的過程中，應(yīng)做好糖類的補充。而禽制品、蛋類以及肉類則是補充蛋白質(zhì)的重要物質(zhì)。蛋白質(zhì)作為產(chǎn)生能量的基礎(chǔ)，要求保證蛋白質(zhì)供給。在人體中，纖維素、微量元素以及維生素作為必不可少的營養(yǎng)元素，需要及時補充。

三、結(jié)束語

總之，在游泳訓(xùn)練過程中，受訓(xùn)者產(chǎn)生身體疲勞，不僅會對身體健康造成直接影響，同時也會影響運動技能。教練員在幫助受訓(xùn)者恢復(fù)身體機能的過程中，應(yīng)針對訓(xùn)練疲勞特點加以分析，從訓(xùn)練前、訓(xùn)練過程中以及訓(xùn)練后三個方面入手，加強營養(yǎng)支持，并采取切實可行的恢復(fù)對策，做好恢復(fù)工作。

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