范志紅
明明知道要減肥就得管住嘴,可還是忍不住,每頓飯都要吃到撐才肯住嘴……生活中,很多人都有這樣的困擾。如何才能減小食量,吃到傳說中的“七成飽”,擁有一個(gè)能精確感覺食物夠不夠的“聰明胃”呢?這里給大家提供幾個(gè)方法。
用小號(hào)餐具
有研究發(fā)現(xiàn),用不同大小的盤子盛菜,結(jié)果對(duì)于受試者來說,多盛20%和少盛20%居然吃不出來。
在允許自由添飯的情況下,盤子里一次盛的東西越少,人們吃得數(shù)量也就越少。因此,要想控制食量,盛飯?jiān)瓌t就是盤子和碗都要小,而且每次少盛點(diǎn)。
選擇飽腹感高的食物
請(qǐng)注意,這里所說的飽腹感高,不是按體積和重量來比較,而是按食物中所含的能量來比較。同樣100千卡的食物,吃大白菜是約500克,喝全脂牛奶是約170克,吃熟米飯是約85克,吃主食面包是約35克,吃酥脆餅干是約20克,吃炒菜油是約11克。
總的來說,低脂肪、高蛋白、高纖維的食物具有最強(qiáng)的飽腹感,同時(shí)它們的營養(yǎng)價(jià)值也最高。此外,水分高、體積大的食物可以讓胃里提前感受到“滿”,比如喝八寶粥、吃大量少油的蔬菜或水果,都比較容易讓七成飽的感覺提前到來。相比而言,吃那些“干貨”多的食物就不太有利于控制食欲,比如蔥花酥餅、油條、餅干、饅頭干等,因?yàn)樗鼈兯值?、體積小而熱量高,等胃里有了“脹滿”的感覺,肯定會(huì)熱量過多。
飯前半小時(shí) 先喝點(diǎn)液體食物
研究表明,在這個(gè)時(shí)間點(diǎn)喝水、牛奶、豆?jié){、沒有油的湯羹等液體食物,能夠減輕餐前饑餓感,降低自由進(jìn)食所攝入的能量。在餐后幾個(gè)小時(shí)之內(nèi)維持較好的飽感,不易提前感覺饑餓。
先吃蔬菜 后吃飯
用餐時(shí),先吃熱量低、纖維多、水分大的食物,如綠葉蔬菜,再吃其它食物,就不容易吃過量了。如果先吃油水大、干貨多的食物,還沒有等到胃里有脹滿感覺,熱量早就超了很多。
每餐都有高蛋白食物
要想控制食欲,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(魚、肉、蛋、豆制品等)是必須的,可配著淀粉類食物一起吃。很多減肥者說吃了雜糧粥、蔬菜之后會(huì)更容易餓,是因?yàn)樗麄儧]有吃夠優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),而且主食的量也嚴(yán)重不足。
放慢速度 多咀嚼
通過咀嚼,給胃腸一個(gè)反應(yīng)的時(shí)間。一是幫助消化,減輕胃腸負(fù)擔(dān),二是能夠提高飽感。因?yàn)槲改c能分泌跟食欲有關(guān)的激素,血糖上升也會(huì)給大腦帶來飽的信號(hào)。如果吃得太快,食物來不及充分吸收,大腦得不到信號(hào),結(jié)果一直要到胃里感覺飽脹,才知道自己飽了。
按時(shí)進(jìn)餐 保持食量穩(wěn)定
不要多一餐少一餐,飽一頓餓一頓,也不要到了飯點(diǎn)還扛著不吃飯。只有規(guī)律進(jìn)食,身體才能感覺食物供應(yīng)很有保障,不會(huì)食欲瘋狂上升,飽感控制的能力也會(huì)比較精準(zhǔn)。如果一餐中不小心,食物中的能量已經(jīng)超過了身體的需要呢?此時(shí),千萬不要下一餐餓著,而是按時(shí)就餐,少盛一點(diǎn)食物,仔細(xì)體會(huì)飽感。通常上一餐吃多了,下一餐就會(huì)比以前提前感覺飽。然后通過增加運(yùn)動(dòng)來消耗掉多余的熱量,過一兩天就一切恢復(fù)正常了。
看到這,想必你已經(jīng)知道如何控制食量了。那么,不妨從下一餐開始,按照上述方法選擇食物、調(diào)整就餐順序,專心致志地吃飯。
細(xì)嚼慢咽,從第一口開始,感受自己對(duì)食物的急迫感,對(duì)食物的熱情,吃的時(shí)候速度的快慢,每吃下去一口之后的滿足感,饑餓感的逐漸消退,胃里面逐漸充實(shí)的感覺……你會(huì)發(fā)現(xiàn),找到七成飽的點(diǎn)、減小食量并沒有想象中那么難。
(編輯/梅語 校對(duì)/高雅)