乒乓球運(yùn)動(dòng)員速度力量能力訓(xùn)練方法的分析①

陳春華

(江陰青陽第二中學(xué) 江蘇江陰 214400）

從國際乒乓球項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)發(fā)展的歷史與趨勢來看,現(xiàn)今乒乓球的競技格局與打法各異，但乒乓球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的整體技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)已向著快速、旋轉(zhuǎn)、全面、重進(jìn)攻的方向發(fā)展，特別是以速度力量能力、高速度、快旋轉(zhuǎn)的強(qiáng)進(jìn)攻打法,已成為爭冠的最主要方法[1]。

乒乓球運(yùn)動(dòng)員需要擁有高水平的技戰(zhàn)術(shù)競技水平與能力，就必須提高自己的專項(xiàng)速度力量能力，其速度力量能力的不斷提高是競技水平提高的一個(gè)重要關(guān)鍵因素。本研究通過文獻(xiàn)調(diào)研、調(diào)查問卷、專家訪談的科學(xué)研究方法，探析乒乓球運(yùn)動(dòng)員速度力量能力的訓(xùn)練方法與手段，以期為廣大教練員、運(yùn)動(dòng)員以及科研、管理人員提供一定的理論參考。

1 乒乓球運(yùn)動(dòng)員的速度力量能力特點(diǎn)

乒乓球運(yùn)動(dòng)員揮拍擊球時(shí)的動(dòng)作速度力量能力是源于軀干上半身。力量的傳遞順序是：從下肢經(jīng)由腰部再經(jīng)軀干傳至上半身并傳至上肢的肩膀、手臂及手腕、手指。因此，乒乓球運(yùn)動(dòng)員的速度力量能力訓(xùn)練的重點(diǎn)及方法手段應(yīng)針對(duì)速度力量能力的肌肉群，與幫助揮動(dòng)球拍的軀干與下半身來實(shí)施強(qiáng)化訓(xùn)練[2]。

我們認(rèn)為乒乓球運(yùn)動(dòng)員最直接有效的肌肉速度力量能力訓(xùn)練是：系統(tǒng)有計(jì)劃地針對(duì)手臂、肩部等肌肉群進(jìn)行速度、速度力量能力、耐力方面的訓(xùn)練,此外須強(qiáng)化手腕關(guān)節(jié)周圍的屈肌、伸肌的快速速度力量能力訓(xùn)練。

另外，幫助有關(guān)下肢與軀干的速度力量能力訓(xùn)練是整體提升乒乓球運(yùn)動(dòng)員速度力量能力訓(xùn)練的較有效手段與途徑：根據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的一般理論，一般原則來講，乒乓球運(yùn)動(dòng)員的速度力量能力有一般以上來源于腰部與下肢，1/3左右產(chǎn)生于手臂，其整體的速度力量能力和下肢與腰部更為密切直接。因而，在訓(xùn)練課程的編排上，要注意上、下肢的協(xié)調(diào)、均衡訓(xùn)練。

此外，采用側(cè)重下肢力量提升的深蹲力量訓(xùn)練，可以強(qiáng)化速度力量能力與手臂絕對(duì)速度力量能力，從而最終加大擊球速度力量，與擊球扣殺速度，制造擊球威脅。當(dāng)然有關(guān)背肌、腰部肌肉、腹部肌肉等核心肌肉速度力量能力也尤為關(guān)鍵。

2 乒乓球項(xiàng)目速度力量能力的特點(diǎn)與基本訓(xùn)練方法

乒乓球項(xiàng)目是一項(xiàng)力量能力與速度相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，乒乓球運(yùn)動(dòng)員最需要提高的是速度力量能力，且速度力量能力訓(xùn)練的重點(diǎn)要圍繞“在最短的時(shí)間內(nèi)發(fā)揮出最大的力量能力與速度”[3]。

力量能力是速度的基礎(chǔ)后盾，有了力量能力，速度力量能力自然能有效提高，競技水平也隨之提高。

以訓(xùn)練所要達(dá)到的目的不同來劃分，乒乓球速度力量訓(xùn)練的一般方法有以下幾種。

(1)力量能力提高：1～3次負(fù)重練習(xí)，90%～100%的負(fù)重量，1～3組。

(2)力量能力強(qiáng)化：6～10次負(fù)重練習(xí)，80%～90%的負(fù)重量，3～5組。

(3)肌肉橫截面增加：8～15次負(fù)重練習(xí)，80%～60%的負(fù)重量，3～5組。

(4)速度力量能力：10s內(nèi)完成訓(xùn)練的負(fù)荷量。

(5)力量能力耐力：30次以上負(fù)重練習(xí)，30%～60%負(fù)荷量，做3～5組。

按全年的訓(xùn)練周期的不同重點(diǎn)來劃分，訓(xùn)練可以分為：(1)準(zhǔn)備期。進(jìn)行50%～70%負(fù)重量，輔以強(qiáng)化力量能力或增加肌肉橫截面的訓(xùn)練8～0周。(2)比賽前期。宜進(jìn)行爆發(fā)力與速度力量能力的訓(xùn)練。(3)比賽期間。保持最佳狀態(tài)為主，每周一次的訓(xùn)練頻率，盡最大努力去做每次訓(xùn)練。

3 乒乓球項(xiàng)目的專項(xiàng)速度力量能力訓(xùn)練

發(fā)展速度力量能力的常用訓(xùn)練方法：根據(jù)乒乓球項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和訓(xùn)練實(shí)踐，在速度力量能力訓(xùn)練常采用以下方法。

3.1 負(fù)重練習(xí)法

在乒乓球項(xiàng)目訓(xùn)練中，經(jīng)常使用負(fù)重和專項(xiàng)動(dòng)作相結(jié)合的形式來發(fā)展速度力量能力，提高動(dòng)作速度。如負(fù)重條件下(沙袋、沙腿)的各類腿法的擊擊練習(xí)、高抬腿練習(xí)、左右提膝練習(xí)、短距離沖刺練習(xí)等；借助橡皮筋彈性的各類腿法的擊擊練習(xí)；利用杠鈴進(jìn)行的各種練習(xí)等。

負(fù)荷重量：在進(jìn)行負(fù)重的速度力量能力訓(xùn)練中，如果負(fù)重過大，影響完成動(dòng)作的速度；反之，負(fù)重過小，又難以體現(xiàn)出速度力量能力。通常多采用運(yùn)動(dòng)員最大負(fù)重的40%左右與專項(xiàng)動(dòng)作相結(jié)合，兼顧力量能力和速度兩個(gè)方面的共同發(fā)展。練習(xí)中應(yīng)要求運(yùn)動(dòng)員盡全力保證以最快的速度來完成動(dòng)作練習(xí)。

練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)：計(jì)時(shí)練習(xí)一般每組5～8s，重復(fù)5～10組；計(jì)數(shù)練習(xí)一般每組重復(fù)10～15次，重復(fù)5～8組。練習(xí)組數(shù)多與少的確定，應(yīng)以運(yùn)動(dòng)員完成動(dòng)作練習(xí)的速度為準(zhǔn)，動(dòng)作完成的速度沒有降低，可以相應(yīng)增加練習(xí)組數(shù)，一旦練習(xí)速度下降，則應(yīng)停止練習(xí)。

組間間歇時(shí)間：間歇時(shí)間應(yīng)保證有充分的休息，但不宜過長，通常為2～3min。過長的間歇時(shí)間，易導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性下降，影響下一組練習(xí)及練習(xí)質(zhì)量。

3.2 徒手練習(xí)法

此方法主要是采用各種練習(xí)形式結(jié)合專項(xiàng)動(dòng)作來克服自身體重的練習(xí)方法。如臺(tái)階跳、收腹跳、蛙跳、高抬腿、左右提膝、直腿收腹交換跳、連續(xù)雙飛擊、左右快速橫擊等。

一般性的徒手練習(xí)，通常采用計(jì)數(shù)進(jìn)行練習(xí)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的能力水平和訓(xùn)練的目的與任務(wù)，視情況每組安排15～20次，重復(fù)3～5組。結(jié)合專項(xiàng)動(dòng)作而進(jìn)行連續(xù)快速的徒手練習(xí)，一般計(jì)時(shí)進(jìn)行練習(xí)，視情況每組3～5s或6～8s(比賽中的一次組合進(jìn)攻的時(shí)間大致相當(dāng))，練習(xí)組數(shù)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況重復(fù)5～8組不等。無論哪一種形式的練習(xí)，在練習(xí)中一定要促使運(yùn)動(dòng)員盡全力保證以最快速度完成每組練習(xí)。

4 速度力量能力訓(xùn)練的要求

(1)速度力量能力訓(xùn)練中要將局部的和整體的速度力量能力訓(xùn)練相結(jié)合。全身速度力量能力水平的提高，有利于局部速度力量能力的提高?；诖?，在訓(xùn)練中要把單個(gè)動(dòng)作的速度力量能力練習(xí)與組合動(dòng)作的速度力量能力練習(xí)相結(jié)合，將大肌肉群與小肌肉群的練習(xí)相結(jié)合。

(2)訓(xùn)練過程中應(yīng)針對(duì)乒乓球項(xiàng)目的特點(diǎn)重視提高最大力量能力(特別是相對(duì)力量能力)。速度與力量能力的提高，相比而言，提高速度遠(yuǎn)比提高力量能力要困難許多，所以，提高速度力量能力素質(zhì)的側(cè)重點(diǎn)應(yīng)放在提高力量能力素質(zhì)特別是相對(duì)力量能力的最高值上。

(3)速度力量能力訓(xùn)練中特別是結(jié)合專項(xiàng)動(dòng)作的練習(xí)，要強(qiáng)調(diào)動(dòng)作質(zhì)量，確保動(dòng)作練習(xí)的快速性，并在練習(xí)中表現(xiàn)出最大力量能力水平，產(chǎn)生最大的速度力量能力效果。

(4)在速度力量能力訓(xùn)練中，速度與力量能力這兩種訓(xùn)練作用因素的最優(yōu)組合，應(yīng)根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)來篩選確定。一般有3種方案可供選擇：動(dòng)作速度不變，增加練習(xí)負(fù)荷，稱之為“力量能力性”速度力量能力訓(xùn)練。練習(xí)負(fù)荷不變，提高動(dòng)作速度，稱之為“速度性”速度力量能力訓(xùn)練。練習(xí)負(fù)荷與動(dòng)作速度同時(shí)增加和提高，稱之為“全面性”速度力量能力訓(xùn)練。在乒乓球項(xiàng)目專項(xiàng)的速度力量能力訓(xùn)練中多采用“速度性”的快速力量能力訓(xùn)練，全面提高攻防擊打和步法移動(dòng)的速度。

5 結(jié)語

對(duì)于乒乓球運(yùn)動(dòng)員來講，在提高整體競技水平與能力過程中，專項(xiàng)力量能力訓(xùn)練的重要性不言而喻，基于對(duì)乒乓球項(xiàng)目的力量能力特點(diǎn)，本文初步探析了乒乓球項(xiàng)目力量能力訓(xùn)練的原則與方法，可以參考但不盡完善。

針對(duì)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的形態(tài)、機(jī)能、結(jié)構(gòu)、運(yùn)動(dòng)技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)、運(yùn)動(dòng)心理、運(yùn)動(dòng)智力有差異,有針對(duì)性地進(jìn)行力量能力的負(fù)荷訓(xùn)練，是力量能力訓(xùn)練的關(guān)鍵與難點(diǎn)。因此，在訓(xùn)練實(shí)踐中教練員還需根據(jù)各自隊(duì)員的個(gè)性特點(diǎn)，有區(qū)別、有針對(duì)性地對(duì)待不同運(yùn)動(dòng)員,合理安排運(yùn)動(dòng)量,科學(xué)地進(jìn)行訓(xùn)練,從而達(dá)到全面發(fā)展,不斷提高的目的。在訓(xùn)練實(shí)踐過程中，特別值得注意是,充分重視力量能力訓(xùn)練后要注意肌肉放松、力量能力訓(xùn)練與速度訓(xùn)練的結(jié)合問題。

[1]李穎,宋紹興,閏芬.中國男子乒乓球運(yùn)動(dòng)員后備力量培養(yǎng)現(xiàn)狀研究[J].河北師范大學(xué)學(xué)報(bào):自然科學(xué)版,2008(1):137-140.

[2]張育青.增大乒乓球擊球力量過程的力學(xué)分析[J].中國體育科技,1997(Z2):24-25.

[3]孫衛(wèi)星,楊靜宜,吳修文,等.乒乓球運(yùn)動(dòng)員上肢等速肌肉力量的評(píng)定[J].北京體育學(xué)院學(xué)報(bào),1992(2):38-42.

[4]鄧運(yùn)龍.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練基本規(guī)律的基本內(nèi)容與基本關(guān)系[J].南京體育學(xué)院學(xué)報(bào):社科版，2011,25(2):107-112.

[5]王衛(wèi)星，廖小軍.核心力量訓(xùn)練的作用及方法［J］.中國體育教練員，2008(2):12-15.

[6]張蕊.核心力量訓(xùn)練的理性闡釋——科學(xué)化訓(xùn)練新視角[J].南京體育學(xué)院學(xué)報(bào):社科版,2010，24(4):120-123.