短跑教學(xué)中力量訓(xùn)練方法探析①

夏立新

（建始縣第一中學(xué) 湖北恩施 445000）

短跑教學(xué)中力量訓(xùn)練方法探析①

夏立新

（建始縣第一中學(xué) 湖北恩施 445000）

短跑教學(xué)是中學(xué)體育教學(xué)中必不可少的教學(xué)內(nèi)容之一，其成績的好壞可以體現(xiàn)出身體的各項素質(zhì)。科學(xué)的短跑教學(xué)訓(xùn)練方法可以有效的提升學(xué)生運動成績，推動學(xué)生綜合素質(zhì)的健康發(fā)展。通過對短跑運動中力量訓(xùn)練和速度的關(guān)系、力量訓(xùn)練應(yīng)遵循的基本原則和特征方法的研究，旨在幫助體育教師在教學(xué)過程中進行更加科學(xué)有效的力量訓(xùn)練，從而不斷提高學(xué)生的短跑速度。

短跑 力量訓(xùn)練 方法

現(xiàn)代短跑教學(xué)注重以“速度”和“力量”為核心全面發(fā)展和提高身體能力[1]，力量訓(xùn)練受到前所未有的關(guān)注。隨著現(xiàn)代科技的進步和先進訓(xùn)練理念的推廣普及，各級各類學(xué)校工作在教學(xué)一線的體育教師逐漸認識到通過增強學(xué)生肌肉力量提高運動成績最為直接和有效，正在運用科學(xué)先進的教學(xué)手段與訓(xùn)練方法幫助學(xué)生提高短跑成績。但是，由于受傳統(tǒng)訓(xùn)練思維的影響以及現(xiàn)實存在的各個學(xué)校的相關(guān)配套設(shè)施和教學(xué)條件以及教師教學(xué)能力存在一定差異的客觀事實，導(dǎo)致在實際訓(xùn)練種出現(xiàn)許多不科學(xué)和適合的力量訓(xùn)練方法。因此，結(jié)合實踐對當前短跑教學(xué)中力量訓(xùn)練方法進行進一步的深入剖析，發(fā)現(xiàn)得失，是大有脾益的。

1 力量訓(xùn)練的本質(zhì)

隨著人們對運動技術(shù)的不斷更新，短跑項目不論在教學(xué)理論層面還是實際教學(xué)手段層面都有一定的發(fā)展和創(chuàng)新。受傳統(tǒng)教學(xué)手段的影響，許多教師在力量教學(xué)訓(xùn)練方法手段的選擇上仍舊墨守陳規(guī)或者循規(guī)蹈矩，缺乏創(chuàng)新意識。短跑的力量訓(xùn)練可分為基礎(chǔ)力量，專門性力量和專項力量[2]?？梢姸膛芰α康谋举|(zhì)是多方面、多層次的。在短跑教學(xué)的力量訓(xùn)練中，如果忽視了力量在專項運動中的發(fā)揮和作用，那么，這種力量訓(xùn)練不但難以持續(xù)有效地提高運動成績，甚至有可能使之下降。

2 力量與速度的關(guān)系

在跑動過程中雙臂的擺動的頻率對提高跑速有很大影響。標準和高速的擺臂不僅有利于幫助學(xué)生在跑動時維持身體平衡還可以提高和增強雙腿的蹬地力量甚至還可以加快步頻，從而達到提高跑速的目的。因此，在教學(xué)中要加強上肢肌群的力量的練習(xí)。另外，腿部力量的大小對提高步頻、加大步幅也起著決定性的作用。雖然步幅取決于先天條件，但是通過科學(xué)化的訓(xùn)練可以提高學(xué)生的柔韌性和全身協(xié)調(diào)能力，在一定程度上能夠有所提高。一方面運動員的下肢速度、力量要提高；另一方面運動員的上肢速度力量能力也要得到同步提高；只有當運動員在短跑運動中的上、下肢技術(shù)得到同步協(xié)調(diào)提高時，最后才能達到運動成績的提高[3]。

3 不同力量訓(xùn)練方法研究

3.1 爆發(fā)力訓(xùn)練

爆發(fā)力就是肌肉短時間所能夠爆發(fā)出的最大快速力量，是一名優(yōu)秀選手所具有的最顯著的特征或最典型素質(zhì)，對于從事短跑項目的學(xué)生來說極其重要[4]。發(fā)展爆發(fā)力的方法有很多，但我們在教學(xué)過程中要盡可能的選擇最符合學(xué)生的特點和相對安全的教學(xué)訓(xùn)練方法，這樣才能夠安全而且有效的發(fā)展學(xué)生的爆發(fā)力。在實際走訪調(diào)查后我們發(fā)現(xiàn)，很多教師依然經(jīng)常采用杠鈴負重的傳統(tǒng)練習(xí)形式來發(fā)展學(xué)生爆發(fā)力，缺乏運動練習(xí)形式創(chuàng)新。容易使學(xué)生產(chǎn)生疲勞和逆反心理。另外學(xué)生在練習(xí)時如操作不當或者教師保護不到位往往會給學(xué)生身心造成一定的傷害。

3.1.1 爆發(fā)力練習(xí)形式和方法

在發(fā)展學(xué)生爆發(fā)力初期盡量不要做大負荷的負重練習(xí)，可采用不同形式的跳躍練習(xí)來提高學(xué)生的下肢力量和全身協(xié)調(diào)力能力。另外，還可以在力量訓(xùn)練中采用不同速率和不同負荷重量來安排教學(xué)內(nèi)容，這樣既有利于更好地發(fā)展學(xué)生的爆發(fā)力，又能夠避免負荷過重給學(xué)生帶來的各種消極影響。如不同高度交替的跳躍練習(xí)、不同節(jié)奏的跳躍練習(xí)、不同頻率或者間歇時間的跳躍練習(xí)等；也可利用專門的輔助性練習(xí)器械進行練習(xí)。

3.1.2 爆發(fā)力訓(xùn)練特點

在爆發(fā)力的訓(xùn)練過程中，負重不斷的對學(xué)生脊柱施壓會導(dǎo)致椎間骨的一定損傷，使脊柱的緩沖能力、彈性與靈活性有所下降，不利于學(xué)生爆發(fā)力進一步發(fā)展。因此，在早期以跳躍訓(xùn)練為手段的爆發(fā)力訓(xùn)練中，應(yīng)在松軟的沙坑和草地上進行，并且采用單腿、雙腿交替進行訓(xùn)練，這樣可以保護學(xué)生有效地避免學(xué)生出現(xiàn)受傷和部分肌肉勞損的事故。

3.1.3 訓(xùn)練后的恢復(fù)

在短跑教學(xué)的力量訓(xùn)練中，反復(fù)多次的大強度刺激比較容易使學(xué)生肌肉因負擔過重而產(chǎn)生疲勞和損傷。因此，我們要堅持在初期爆發(fā)力訓(xùn)練中保證練習(xí)形式的多樣性和科學(xué)性，堅持練習(xí)形式的創(chuàng)新，增強學(xué)生練習(xí)的積極性。訓(xùn)練的強度和負荷量堅決不能超出學(xué)生個體所承受的范圍。最重要的是在訓(xùn)練后，教師要認真負責的帶領(lǐng)學(xué)生進行恢復(fù)性的練習(xí)，積極幫助學(xué)生恢復(fù)，如遇特殊情況要一對一的進行指導(dǎo)恢復(fù)性練習(xí)。

3.2 手臂擺動力量練習(xí)

短跑項目雖然是靠雙腿交替蹬地發(fā)力奔跑，但是上肢的擺臂動作在該項目中同樣重要。在跑動過程中，學(xué)生手臂擺動的頻率和質(zhì)量往往對提高短跑速度，提升運動成績有著積極的推動作用。在跑動過程中擺臂應(yīng)以肩為軸大臂帶動小臂由后向前做直線擺動。上肢擺臂的頻率直接影響肢雙腿奔跑的節(jié)奏。在短跑教學(xué)中要強調(diào)擺臂時上肢尤其是肩關(guān)節(jié)一定要放松，做到松緊結(jié)合；手臂擺動的距離盡可能拉開，手上盡量放松；擺動的速度要最大限度地提高。

4 短跑教學(xué)中的力量訓(xùn)練注意事項

4.1 因材施教

每個學(xué)生之間都存在一定的個體差異，其先天身體條件、各項身體素質(zhì)、體機能所承受的水平都有所不同，因此在教學(xué)過程中內(nèi)容設(shè)置要因人而異。切忌千篇一律，不考慮個體差異導(dǎo)致學(xué)生無法完成訓(xùn)練任務(wù)不利于其身心健康發(fā)展。

4.2 保護與恢復(fù)

受傳統(tǒng)觀念影響，在教學(xué)工作中有的教師認為只要將訓(xùn)練量和強度增大就一定可以提高運動成績，其實則不然。在訓(xùn)練中不注意對學(xué)生運動狀態(tài)和健康狀況進行有效的監(jiān)控，一味地增大訓(xùn)練負荷很可能導(dǎo)致學(xué)生在力量訓(xùn)練過程中受傷。因此，在進行力量訓(xùn)練時教師要注意對力量練習(xí)的學(xué)生進行有效的保護，做好防護措施，以免意外發(fā)生。訓(xùn)練后，應(yīng)采用諸如按摩或者慢跑之類的方法進行放松，盡快地恢復(fù)體能。

4.3 訓(xùn)練持續(xù)性

短跑教學(xué)中的力量訓(xùn)練是一個長期持久的過程。要想通過力量訓(xùn)練提高學(xué)生爆發(fā)力、手臂擺動力等影響跑速的各種素質(zhì)就必須在訓(xùn)練中做到戒驕戒躁，持之以恒。尤其不能在短期訓(xùn)練后看到成績有所提升就出現(xiàn)懈怠的局面。建議可根據(jù)學(xué)生年齡一周安排1～3次為宜。

5 結(jié)語

短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，強大的爆發(fā)性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協(xié)調(diào)性和靈敏性，合理的跑的技術(shù)，以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件[5]。在進行短跑教學(xué)時既要有效發(fā)展以起跑和途中跑、沖刺跑以及擺臂的短跑技術(shù)同時要加強以爆發(fā)力、手臂擺動力量為主的突出專項特點的力量素質(zhì)訓(xùn)練。在開始教學(xué)前，教師在首先要了解力量訓(xùn)練的本質(zhì)以及力量與速度的關(guān)系，然后科學(xué)正確的指定教學(xué)大綱和教學(xué)計劃。在體育課或課余活動時間選擇訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段時要考慮學(xué)生存在的個體差異，切忌千篇一律，一定要因人而異，因材施教。建議在訓(xùn)練前在教師應(yīng)對參加短跑項目的學(xué)生身體狀況、心理健康水平、學(xué)習(xí)狀態(tài)等做到充分的了解，然后再選擇最為合適的符合訓(xùn)練規(guī)律的方法和手段，對其進行有針對性的訓(xùn)練，從而達到增強力量素質(zhì)，提高運動成績，提升運動水平的教學(xué)目的。

[1]毛斌.“漸進式”組合練習(xí)在短跑力量訓(xùn)練中的運用[J].湖北體育科技，2009(6)：689-690.

[2]文超.田徑運動高級教程[M].人民體育出版社，2003.

[3]李群.對短跑運動員力量訓(xùn)練的若干思考[J].體育世界：學(xué)術(shù)版，2017(10)：60-61.

[4]何秀全.淺談短跑運動員的力量訓(xùn)練安排[J].才智2013(23)：329.

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.32.029

G822.1

A

2095-2813(2017)11(b)-0029-02

夏立新（1963—），男，漢族，湖北恩施人，本科，高級講師，研究方向：體育教育。