文/王 晨

初三學(xué)生立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法

文/王 晨

本文結(jié)合多年教學(xué)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，介紹初中三年級(jí)學(xué)生如何進(jìn)行科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練，來(lái)有效提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)。關(guān)鍵詞：立定跳遠(yuǎn)；訓(xùn)練方法；學(xué)生；擺動(dòng)

一、上肢力量練習(xí)的方法

在立定跳遠(yuǎn)當(dāng)中擺動(dòng)主要靠的是上肢，所以上肢力量練習(xí)就顯得尤為重要。提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)，加強(qiáng)上肢力量不可少。

1.俯臥撐

讓學(xué)生俯臥兩手撐地，兩臂伸直，與肩同寬，兩腿并攏向后伸展。腳尖蹬地，身體挺直。練習(xí)時(shí)，身體整體下落，兩臂彎曲，大小臂夾角小于90°，然后兩臂快速用力推直，同時(shí)身體平起成直臂支撐交替進(jìn)行。男生20次一組，女生15次一組，4～6組，隔天練習(xí)。

2.俯臥撐擊掌

技術(shù)同俯臥撐，要求學(xué)生推臂時(shí)速度更快，并且在兩手推離地面后，快速完成擊掌動(dòng)作。男生5～10次一組，4～6組，隔天練習(xí)。

3.快挺啞鈴

讓學(xué)生仰臥在草坪上或墊子上，兩手持啞鈴，快挺慢放。男生20次一組，女生10次一組，4～6組，隔天練習(xí)。

4.持啞鈴擺臂

讓學(xué)生兩手持啞鈴，兩腳自然開(kāi)立，模仿立定跳遠(yuǎn)擺臂。男生30次一組，女生20次一組，4～6組，隔天練習(xí)。

5.立定跳遠(yuǎn)擺臂練習(xí)

經(jīng)過(guò)持啞鈴擺臂練習(xí)之后，為了和實(shí)際練習(xí)相結(jié)合，我們采用徒手立定跳遠(yuǎn)擺臂練習(xí)，練習(xí)之后可適當(dāng)進(jìn)行3～5次立定跳遠(yuǎn)練習(xí)。男生2～3次一組，女生2～3次一組，8～10組，隔天練習(xí)。

二、下肢力量練習(xí)的方法

1.連續(xù)蛙跳

雙腿屈膝，大小腿夾角大約為90°，兩臂由體側(cè)后擺至身后，兩腿快速爆發(fā)用力，腳踝充分蹬伸。向前上方跳起，騰空時(shí)間長(zhǎng)，空中展體，落地時(shí)要收腹伸腿。動(dòng)作自然協(xié)調(diào)，動(dòng)作連貫性好。一般連續(xù)跳6～8次為一組，練習(xí)4～6組。在學(xué)生練習(xí)過(guò)程中教師要根據(jù)實(shí)際情況適當(dāng)增加或減少練習(xí)次數(shù)和組數(shù)。

2.跳臺(tái)階

田徑場(chǎng)上的看臺(tái)也是我們上課的重要場(chǎng)所，如果能合理利用好看臺(tái)上的臺(tái)階對(duì)中學(xué)生的下肢快速能力的鍛煉也會(huì)起到良好的訓(xùn)練效果。

連續(xù)向上跳臺(tái)階，高度一般為40～60cm，學(xué)生要根據(jù)自身能力自行調(diào)整，逐漸增加臺(tái)階的高度和練習(xí)次數(shù)，當(dāng)學(xué)生能力達(dá)到一定程度之后就要求學(xué)生在練習(xí)過(guò)程中要加快每一跳的動(dòng)作速度。教師可根據(jù)學(xué)生的能力進(jìn)行不同的要求，以避免因操之過(guò)急發(fā)生意外受傷。

臺(tái)階換腿跳，這種利用場(chǎng)地，克服自身重力的練習(xí)方法不但可以發(fā)展學(xué)生們的前后側(cè)肌群，同時(shí)也可以鍛煉學(xué)生們的協(xié)調(diào)性與踝關(guān)節(jié)力量。我在實(shí)際教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中一般會(huì)讓學(xué)生練習(xí)4～6組，每組50次左右，間歇3分鐘與俯臥撐交替練習(xí)效果較好。

3. 負(fù)重深跳

肩部負(fù)重，一般采用背書(shū)包或穿沙背心的形式，兩腿屈膝深蹲，腰部適度緊張。兩臂在做預(yù)擺時(shí)，前擺兩臂與兩腿蹬地動(dòng)作要快，后擺臂與雙腿下蹲時(shí)動(dòng)作要慢，找到自己最佳的發(fā)力角度。男生10次左右為一組，女生8次左右，練習(xí)4～6組。在練習(xí)過(guò)程中可根據(jù)實(shí)際情況適當(dāng)增加或減少練習(xí)次數(shù)與組數(shù)。

4.沙坑或草坪輕跳

讓學(xué)生站在草坪上或在沙坑里輕跳，兩腳自然開(kāi)立，兩臂自然彎曲大小臂大約為90°，輕跳時(shí)上肢以肩關(guān)節(jié)為發(fā)力點(diǎn)，下肢以踝關(guān)節(jié)為發(fā)力點(diǎn)。男生150次一組，女生100次一組，練習(xí)3～5組。

5.觸胸跳

讓學(xué)生站在草坪上或者是沙坑里，原地雙腳連續(xù)快速起跳，每次起跳后盡可能地使自己的雙膝去觸及自己的胸部，然后雙腳自然落地進(jìn)行下一次跳躍。這種方式的練習(xí)既增強(qiáng)了腿部力量，又增強(qiáng)了腹背肌力量。男生15～20次一組，女生10次左右一組，練習(xí)4～6組。在練習(xí)過(guò)程中可根據(jù)實(shí)際情況適當(dāng)增加或減少練習(xí)次數(shù)與組數(shù)。

6.障礙跳

在草坪上擺放距離不同的軟海綿設(shè)置成障礙，讓學(xué)生在練習(xí)過(guò)程中盡可能跳躍過(guò)障礙。這種練習(xí)手段不但培養(yǎng)學(xué)生的節(jié)奏感，而且培養(yǎng)學(xué)生克服心理障礙的能力。男生跳躍海綿障礙的距離為2.2～2.5米，女生跳躍海綿障礙的距離為1.6～2.0米，根據(jù)學(xué)生的能力障礙數(shù)目一般在3～5個(gè)，練習(xí)4～6組。

三、腹背肌力量練習(xí)的方法

1.仰臥兩頭起

讓學(xué)生仰臥在墊子上，兩腿自然伸展，兩臂在頭上方伸展。以臀部(髖關(guān)節(jié))為支點(diǎn)，同時(shí)抬起上體和下肢，使手指觸到腳尖，然后慢慢放下，動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行，快起時(shí)要求動(dòng)作速度快。動(dòng)作要點(diǎn)：膝關(guān)節(jié)始終保持伸直，盡量抬起上體，讓身體去觸碰兩腿，從而使上體起到一定高度后再去摸腳尖。男生30次一組，女生20次一組，練習(xí)4～6組，練習(xí)完一組之后進(jìn)行慢跑練習(xí)效果更好，在練習(xí)過(guò)程中可根據(jù)實(shí)際情況適當(dāng)增加或減少練習(xí)次數(shù)與組數(shù)。

2.仰臥舉腿

讓學(xué)生仰臥在墊子上，雙手自然放于體測(cè)，兩腿自然伸展，腰腹肌用力快速舉起雙腿，雙腿與軀干的夾角要大于90°，然后慢慢放下，進(jìn)行下一次練習(xí)。男生20次一組，女生20次一組，練習(xí)4～6組，在練習(xí)過(guò)程中可根據(jù)實(shí)際情況適當(dāng)增加或減少練習(xí)次數(shù)與組數(shù)。

3.肋木懸垂舉腿

讓學(xué)生兩手反握肋木與肩同寬，身體重量分別由兩手承擔(dān)呈直臂懸垂，兩腿伸直舉到水平位以上，若學(xué)生能力較強(qiáng)，可以讓學(xué)生用雙腳觸及頭上肋木。男生10次一組，女生8次一組，練習(xí)4～6組，在練習(xí)過(guò)程中可根據(jù)實(shí)際情況適當(dāng)增加或減少練習(xí)次數(shù)與組數(shù)。

4.后拋實(shí)心球

學(xué)生兩腳自然開(kāi)立，腳尖朝前，兩腿屈膝大小腿夾角約90°，通過(guò)預(yù)擺、蹬地，把球從頭額前上方背對(duì)投擲方向快速拋出。男生6次一組，女生4次一組，練習(xí)3～5組，在練習(xí)過(guò)程中可根據(jù)實(shí)際情況適當(dāng)增加或減少練習(xí)次數(shù)與組數(shù)。

四、在立定跳遠(yuǎn)練習(xí)中上下肢協(xié)調(diào)配合的訓(xùn)練

實(shí)際上，絕大部分的初中生上肢擺臂與下肢蹬地很難協(xié)調(diào)連貫起來(lái)。不是上、下肢脫節(jié)，就是上肢的擺動(dòng)與下肢的蹬地不能協(xié)調(diào)起來(lái)，使很多力量在跳的那刻分散了，不能檢測(cè)出學(xué)生們的真實(shí)能力。立定跳遠(yuǎn)不僅僅取決于上、下肢和腹部的力量，而且還在于上肢擺臂與下肢蹬伸的協(xié)調(diào)配合。結(jié)合多年的教學(xué)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)我采用了以下教學(xué)手段。

1.原地?cái)[臂練習(xí)

每一次擺臂都要讓學(xué)生做到前擺時(shí)快速有力，后擺時(shí)慢慢放下擺至體后，擺到不能再擺的位置為止，這種大幅度擺動(dòng)練習(xí)在實(shí)際跳躍中會(huì)增大學(xué)生在立定跳遠(yuǎn)的擺動(dòng)幅度，增加做功距離，進(jìn)而提高學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。

2.原地?cái)[臂起跳向高跳練習(xí)

我們知道決定立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)有兩個(gè)因素：一是水平速度；二是垂直速度，兩者相輔相成。但在實(shí)際立定跳遠(yuǎn)練習(xí)的過(guò)程中，學(xué)生為了追求遠(yuǎn)度，向前跳的意識(shí)很好，水平速度很好，但是垂直速度會(huì)很差，所以成績(jī)不會(huì)很好。這就要求在實(shí)際教學(xué)過(guò)程中，應(yīng)加強(qiáng)學(xué)生向上，向高跳的意識(shí)。在教學(xué)訓(xùn)練中，我發(fā)現(xiàn)在訓(xùn)練課中給學(xué)生灌輸向上、向高跳的意識(shí)之后，學(xué)生們的成績(jī)有較大提高。

3.設(shè)置小障礙

培養(yǎng)學(xué)生收腹、前伸小腿的習(xí)慣。在訓(xùn)練課上我會(huì)放置高度約20cm的小墊子，放在學(xué)生跳躍遠(yuǎn)度的四分之三處。讓學(xué)生依次跳過(guò)，身體任何部位不準(zhǔn)觸及小墊子。在練習(xí)中強(qiáng)調(diào)學(xué)生用膝關(guān)節(jié)去觸及自己的身體，不要讓學(xué)生身體去觸及膝關(guān)節(jié)。這種手段不但可以培養(yǎng)學(xué)生快速擺臂、收腹、前伸展小腿的習(xí)慣，還可以使動(dòng)作協(xié)調(diào)完整。

4.完整立定跳遠(yuǎn)練習(xí)

兩臂由體后向前上方擺動(dòng)時(shí)，同時(shí)兩腿快速蹬地，兩腳腳踝與腳趾關(guān)節(jié)要完成充分地蹬伸與最后用力，讓每一塊協(xié)同肌在跳遠(yuǎn)的過(guò)程中都起到積極的作用。在實(shí)際訓(xùn)練課上，這既是對(duì)學(xué)生訓(xùn)練效果的檢驗(yàn)，又是對(duì)教師教學(xué)效果的檢測(cè)，同時(shí)也是發(fā)現(xiàn)問(wèn)題、解決問(wèn)題的關(guān)鍵。因此，完整練習(xí)課是我們所有上課中的關(guān)鍵。這就要求教師在課堂上要養(yǎng)成敏銳觀察力的良好習(xí)慣，同時(shí)要讓學(xué)生之間養(yǎng)成相互觀察、相互學(xué)習(xí)、相互幫助、相助糾正、共同提高的良好習(xí)慣。在立定跳遠(yuǎn)完整練習(xí)課上，每位同學(xué)一般要進(jìn)行10次的完整練習(xí)。在訓(xùn)練課上，只要學(xué)生們有點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)步就要進(jìn)行及時(shí)地夸獎(jiǎng)與鼓勵(lì)，培養(yǎng)他們的自信心。

G633.96

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1005-2410（2017）08-0058-02

（重慶市第七中學(xué)校 400030)