淺談對引體向上的認識和練習(xí)方法

郭小剛

摘 要：引體向上是《國家學(xué)生體質(zhì)健康標準》中所規(guī)定的內(nèi)容之一，它是衡量中學(xué)生體質(zhì)是否健康的重要標準之一，同時它也是很多省市規(guī)定的體育中考測試項目。引體向上不僅具有非常好的鍛煉價值，它在促進學(xué)生長高方面具有其他運動項目無法取代的優(yōu)勢。中學(xué)生正處于發(fā)育期間，肌纖維較細，肌力較弱，上肢力量普遍不足，此時進行引體向上練習(xí)可以有效增強背部、肩部和上臂肌肉、胸部肌肉的力量?？梢杂行У卮龠M骨骼肌肉快速生長發(fā)育。

關(guān)鍵詞：引體向上；體質(zhì)健康

一、 影響學(xué)生練習(xí)引體向上的主要因素

通過多年的體育教學(xué)及和學(xué)生談心交流，筆者總結(jié)出了大致五個原因：

1. 沒興趣、不好玩，認識不夠。2. 動作方法不正確。3. 身體瘦弱、感覺困難，拉不上去。4. 內(nèi)心恐懼、害怕、懶惰、怕苦、怕累。

二、 應(yīng)對措施

（一） 加強學(xué)生對引體向上的認識，了解引體向上的重要作用使學(xué)生明白引體向上項目不僅具有增強學(xué)生體質(zhì)，提高運動能力的作用，它還可以有效地促進肌肉生長發(fā)育，提高骨的性能，促進骨骼的增長增粗，對身高的增長具有很好的促進作用。

引體向上是體操項目中很重要的一項內(nèi)容，我們平時會在奧運會、世競賽等大型的體育賽事上看到很多單、雙杠、自由體操等比賽，同學(xué)們都會被場上運動員精彩的表演所折服，羨慕不已。都會想我如果能做出來那該多拉風(fēng)，多長臉。老師可以利用學(xué)生的這種心理積極加強引導(dǎo)，告訴他們要做到運動員那種水平是非常困難的，但是你們通過練習(xí)在杠上做個騎撐前（后）回環(huán)還是可以做到的，能力強的學(xué)生做個雙杠倒立也是沒有問題的。這個動作也非常的酷，也非常的拉風(fēng)。加強學(xué)生對單雙杠的認識了解，培養(yǎng)他們的興趣。

（二） 幫助學(xué)生掌握正確的動作方法

起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

動作過程：背闊肌收縮，兩臂用力將身體向上拉起，當(dāng)下頜過杠后稍作停頓，使身體向上，成懸垂姿態(tài)，雙臂伸直還原成起始姿勢，重復(fù)再做。

注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能地拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。

（三） 幫助學(xué)生克服心理障礙

心理因素是影響學(xué)生上好一節(jié)體育課很重要的內(nèi)在因素。初中階段正好是進入青春發(fā)育期。學(xué)生的生理和心理都會發(fā)生很大變化。學(xué)生的心理特征正處于很不穩(wěn)定和不成熟的時期。有部分學(xué)生的心理變化引發(fā)他們不喜歡上體育課，在體育課中通常表現(xiàn)為懶惰，對疲勞的耐受力差，怕苦、怕累、怕別人嘲笑等。同時由于學(xué)生的個性不同，他們對待體育學(xué)習(xí)的態(tài)度也不同。內(nèi)向型和抑制型的學(xué)生在學(xué)習(xí)中，若不能得到教師及時的肯定和表揚，容易對學(xué)習(xí)體育產(chǎn)生信心不足，造成自卑和逆反的心理，學(xué)習(xí)的主動性和積極性受到影響。而外向型的學(xué)生易驕傲自滿、自高自大，缺乏進取，學(xué)習(xí)中經(jīng)受不了失敗和挫折，遇到困難和挫折，易產(chǎn)生不良的消極心理。另一方面，由于心理素質(zhì)差而產(chǎn)生的一定的恐懼和自卑感，往往會過低地低估自己，覺得自己身體瘦小，運動能力差。在練習(xí)中常表現(xiàn)為膽怯、緊張、缺乏自信，從而嚴重地影響學(xué)習(xí)的效果。

（四） 加強思想教育培養(yǎng)學(xué)生積極進取精神

有的學(xué)生在練習(xí)時會表現(xiàn)為害怕困難、怕苦、怕累、逃避等不良行為，這時老師應(yīng)及時進行思想教育，使他們明白任何的進步和成功都是要付出努力的。只是付出努力的形式會有不同。每一個獲得奧運會冠軍的運動員都是要進行幾年甚至十幾年不間斷的高強度的訓(xùn)練，要流淌無數(shù)的汗水甚至是留下傷??；每一項重大的發(fā)明創(chuàng)造都是需要科學(xué)研究人員長期不懈的堅持和努力。使學(xué)生明白只有付出才會有回報，天上不會掉餡餅。只有今天的努力才會有明天的成功。

三、 幫助學(xué)生掌握正確的練習(xí)方法

由于學(xué)生個體的不同，發(fā)育有遲早，雖然他們同年級但是他們之間的力量和身高等很可能不處于一個層次。發(fā)育較早的學(xué)生可以比較輕松地完成整個動作，而某些個別發(fā)育晚、個頭小的學(xué)生，可能連單杠的桿子都碰不到，更不用說完整的動作了，所以我們要分組分層地進行教學(xué)與練習(xí)。不同組別采用不同標準。對于能力弱的可以簡化動作，降低難度，減少練習(xí)次數(shù)等等。

練習(xí)步驟和方法：

1. 水平爬橫梯

正握橫梯懸垂，兩手臂交替向前移動。在平梯上做向前移動，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習(xí)4-5次。

2. 屈臂懸垂

練習(xí)者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頜下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頜不得掛在杠上。為了發(fā)展力量耐力，可逐漸延長懸垂時間。剛開始可以從40秒一組過渡到2分鐘一組，直臂懸垂時，手要握緊，身體放松，呼吸自然。練習(xí)2-4組。

3. 斜身引體

要求兩手與肩同寬正握低單杠，身體要挺直，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，腳不得移動，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頜觸到或超過橫杠，然后伸臂復(fù)原為一次。不能利用臀部上下擺動的力量。15-20次為一組，練習(xí)3-4組。

4. 水平引體向上

仰臥懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）學(xué)生在低單杠（雙杠）上做仰臥懸垂姿勢，另一學(xué)生握其雙腳踝，將練習(xí)者的腳抬至水平部位（也可將練習(xí)者的腳放在稍高的器械上）。拉 20-25 次為一組，練習(xí)3-4組。

5. 折刀引體向上

練習(xí)需要高一點的單桿，單桿下面放一把高腳凳或類似物體。向上跳起抓住橫桿，手臂與肩同寬，將雙腳腳跟搭在橫桿前方的高腳凳上，雙腿完全伸直。高腳凳要足夠高，理想情況是雙腿伸直時腳與骨盆恰好在同一高度，然后平緩地把身體拉起，伸直的雙腿向下壓以幫助完成動作，最后使下頜高過橫桿。注意，每組練習(xí)都不要做到“精疲力竭”，以保證在練習(xí)結(jié)束后能安全地下來。如果你還沒站穩(wěn)就松開雙手，可能會跌倒受傷。

6. 幫扶引體向上

學(xué)生3人一組，練習(xí)者握杠后，另兩名學(xué)生分別站立在練習(xí)者左右兩邊，用雙手握住練習(xí)者的褲子口袋兩側(cè)部位，在練習(xí)者上拉時，適當(dāng)予以助力。5-8個為一組，練習(xí)3-4組。

隨著力量增強逐漸過渡到2人一組輔助練習(xí)，幫助者站在練習(xí)者的身后，用雙手握住練習(xí)者的褲子口袋兩側(cè)部位，在練習(xí)者上拉時，適當(dāng)予以助力，幫助其練習(xí)。

7. 完整的引體向上

起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。動作過程：背闊肌收縮，兩臂用力將身體往上拉起，當(dāng)下頜過杠后稍作停頓，使身體向上，還原成懸垂，重復(fù)再做。身體上拉時吸氣，下垂時呼氣（練習(xí)到難受為止）。練習(xí)3-4組。

總之引體向上練習(xí)是一個長期的練習(xí)項目，是要持之以恒，不是一蹴而就的，只要長期堅持練習(xí)，肯定會取得很好的效果。