告別考試焦慮，其實可以這樣簡單

何勤

面對各種各樣的考試，不同的人會有不同的感受。你了解自己在考試情境下的感受嗎？現(xiàn)在，請你仔細閱讀下面的每一道題，看看題中的陳述是否符合你在應(yīng)試時的感受。如果該題目符合你的情況，或者你對該題目所陳述的問題表示贊同，那就請你在該題目的末尾打鉤（√）；如果不符合或不贊成，則不用做任何標(biāo)志。

1.考試期間，有時我非常緊張，以至于忘記了自己本來記住的知識。

2.考試時，有時我會產(chǎn)生許多對答題毫無幫助的莫名其妙的想法。

3.重大考試前后，我不想吃東西。

4.面對必須參加的重大考試時，我晚上會緊張得睡不著覺。

5.考試前，我的身體不能放松。

6.考試時，如果監(jiān)考人員來回走動并注視著我，我便無法專心答卷。

7.面對重大的考試時，我的大腦好像不聽使喚。

8.考試之前，我有一種空虛、不安的感覺。

9.在即將知道考試分數(shù)之前，我會感到十分焦慮或不安。

10.考場中的噪音（如暖氣或冷氣裝置發(fā)出的聲音，其他應(yīng)試者發(fā)出的聲音，等等）使我煩惱。

11.在重大考試之前，我的胃會不舒服。

12.考試時，我常常發(fā)現(xiàn)自己的手指輕輕顫動，或者雙腿在輕輕搖晃。

13.在參加重要考試的時候，一想起某些消極的東西，我似乎就要垮掉了。

14.考試完畢，我常常覺得我應(yīng)該考得更好一些。

15.在某些試題上我考慮得越多，腦子也就越亂。

16.考試時，我情緒緊張，注意力不集中。

17.考試時，我身上某些部位的肌肉很緊張。

18.當(dāng)我不得不參加一次確實很重要的考試時，我會感到十分恐慌。

19.我希望主考老師能夠覺察，在考試時一些人比另一些人更為緊張，我還希望在評價考試結(jié)果的時候主考老師能夠考慮到這一事實。

20.我想，如果能為我單獨舉行考試，或者沒有時限壓力的話，我的成績將會好很多。

在上述題目中，如果有一半以上符合你的情況，即可認為你在面對考試時的緊張度有點高了，也可以說你焦慮了。

面對考試，產(chǎn)生一定的心理壓力和一定程度的焦慮是正?，F(xiàn)象，而且適度的焦慮可以使大腦處于興奮狀態(tài)，讓注意力保持高度集中，進而使大腦準(zhǔn)確、快速地做出反應(yīng)，從而獲得較為滿意的成績。如果對考試毫不重視，對成績無所追求，就難以調(diào)動自身的積極性，通常不會取得好成績。但如果焦慮過度，就會對我們的注意力、記憶、思維產(chǎn)生不良的影響，導(dǎo)致發(fā)揮失常。

造成你過于緊張或者焦慮的主要原因是你想得太多，比如擔(dān)心考糟了，自我形象會受到損害；擔(dān)心應(yīng)試準(zhǔn)備不足，被同學(xué)超越；等等。這些想法合情合理，在學(xué)習(xí)倦怠時出現(xiàn)這些想法可以增強你的學(xué)習(xí)動機，但是考試時這么想就不利于你正常發(fā)揮，因為這既會耗費你的精力，又會影響你的信心。

對于考試焦慮，同學(xué)們可以采用以下方法來解決：

第一種方法，把你的注意力放在你的呼吸上，感受每一次吸氣和呼氣，如果分神了馬上拉回注意力。

第二種方法，當(dāng)你出現(xiàn)這些想法時，可以采用思維阻斷的方法加以阻止，以防止其對你的智力活動產(chǎn)生干擾。方法是當(dāng)你頭腦中剛剛出現(xiàn)這些想法時，就對自己大聲喊（或者在心里喊）“停止”，并停止想那些東西，切記不能跟著想法進行深入思考。

第三種方法，進行放松訓(xùn)練。當(dāng)你出現(xiàn)考試焦慮時，可以從網(wǎng)上下載比如“漸進性肌肉放松法”等音頻，根據(jù)其指導(dǎo)語進行練習(xí)，目的是讓自己明白什么是放松的感覺并記住這種感覺。記住，要堅持每天練習(xí)，直到自己可以根據(jù)需要隨時將自己調(diào)整到放松狀態(tài)為止。