◎歐陽(yáng)軍

新鮮蔬菜是平衡膳食的重要組成部分，其種類多樣、營(yíng)養(yǎng)豐富，能量低，水分多，富含多種維生素及礦物質(zhì)，如胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵以及膳食纖維等，是人體必需營(yíng)養(yǎng)素的最佳食物來源。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的推薦量，健康成年人每天蔬菜攝入量應(yīng)達(dá)到300～500克，深色蔬菜最好占到一半。

蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不取決于價(jià)格本身，時(shí)令菜、本地菜往往更新鮮、口感更好、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也更高，所以向來是人們選購(gòu)的基本落腳點(diǎn)。除此以外，蔬菜的烹飪方法對(duì)于營(yíng)養(yǎng)發(fā)揮同樣具有不可忽視的作用。筆者曾在《養(yǎng)生月刊》發(fā)表過《蔬菜的生食與熟食》一文，對(duì)生食和熟食蔬菜有詳細(xì)論述。今對(duì)蔬菜別樣的烹飪方法作一簡(jiǎn)單介紹。

營(yíng)養(yǎng)蒸蔬菜

蒸是以水蒸氣加熱，使調(diào)好味的原料成熟或酥爛入味的一種傳統(tǒng)做法。比起炒、炸等烹飪方法，蒸食能更大程度保存蔬菜的各種營(yíng)養(yǎng)素含量，且蒸出來的飯菜所含油脂少，在相同的條件下，蒸比煮會(huì)保留更多的水溶性維生素。蒸菜時(shí)，需要注意以下幾點(diǎn)。

原料要新鮮：因?yàn)檎糁茣r(shí)原料中的蛋白質(zhì)不易溶于水，調(diào)味品也不易滲透到原料中，因此食材質(zhì)地最好鮮嫩、多汁。蒸食選料多用南瓜、山藥、蓮藕、土豆、冬瓜等。

勿用辛辣調(diào)味品：為使原料入味，蒸制前浸漬加味的時(shí)間要長(zhǎng)，且不能用辛辣味重的調(diào)味品，否則會(huì)抑制蔬菜本身的鮮味。

旺火沸水速蒸：旺火沸水速蒸適用于質(zhì)嫩原料，時(shí)間為15分鐘左右。對(duì)質(zhì)地粗老，要求蒸得酥爛的食材，則可采用旺火沸水長(zhǎng)蒸，如香酥鴨、粉蒸肉等。原料鮮嫩的菜肴、蛋類等應(yīng)采用中火、小火慢慢蒸。

分層擺放：蒸制食物時(shí)湯水少的菜應(yīng)放在蒸籠上層，湯水多的菜放在下層；淡色菜放在上層，深色菜放在下層；不易熟的菜放在上層，易熟的菜放在下層。

時(shí)尚烤蔬菜

現(xiàn)在很多家庭都有小烤箱，盛夏季節(jié)用它來烤烤蔬菜，會(huì)令餐桌豐富許多，那么，有哪些蔬菜適合烤著吃？燒烤蔬菜又有哪些技巧呢？

適合烤著吃的蔬菜：首選韭菜、茄子、青椒、長(zhǎng)豆角、四季豆、香菇、葫蘆瓜、平菇、土豆片、紅薯片、藕片、洋蔥、金針菇、蒜苔、香蕉等；豆制品也是不錯(cuò)的選擇，如豆干、豆皮、豆腐干、素雞等；禁止選擇青蘿卜、芹菜等有刺激性和含水分大的菜品?？臼卟擞昧媳容^簡(jiǎn)單，只需橄欖油、老醋、鹽和香草即可搞定。

燒烤蔬菜的技巧：①蔬菜洗凈后要用廚房用紙吸干水分，或晾干再烤；②烤蔬菜和肉一樣，上架時(shí)一定要刷油，可以減少蔬菜中水分和維生素的流失；不然容易被烤糊；③如果使用的是木制簽子，則要事先將木簽放入水中浸泡30分鐘，以防被烤焦。

另外，新鮮的香菇：大個(gè)的，分成4份，穿起來烤，要用蠔油烤?？梢陨晕⒖竞稽c(diǎn)。用蠔油就不用放鹽了。土豆：要切薄烤，勤翻，不然外面糊了中間還沒熟。色拉油就好。金針菇：洗干凈，根部要切掉，穿在根部烤，也是蠔油更好吃。青椒：肉厚的吃起來比較有口感，蠔油、色拉油都可。紅薯：用錫箔包2層，兩頭要密封好，不要有透縫的地方，埋在炭火里烤。

值得一提的是：烤蔬菜一定要掌握好火候，不可將蔬菜烤得變焦黃、發(fā)黑成碳，這種蔬菜會(huì)產(chǎn)生很多有毒有害的致癌成分，千萬不可食用。