戴劍松

長時(shí)間伏案和低頭使用電子產(chǎn)品已經(jīng)成為現(xiàn)代人最主要的工作生活方式，加之缺乏運(yùn)動、肥胖等問題，不良體態(tài)和由此帶來的健康問題，比如頸肩腰腿痛已經(jīng)成為現(xiàn)代人最為頭痛的問題之一。今天，我們就來總結(jié)梳理一下各式各樣的不良體態(tài)，并教會你自我矯正的方法。

傷害脊柱的不良姿勢

1.低頭看手機(jī)

長時(shí)間低頭看手機(jī)會給頸椎帶來較大負(fù)擔(dān)。當(dāng)頭部低至60度時(shí)，頸椎承受的重量為34.4公斤，相當(dāng)于給頸椎掛上了兩個(gè)超級大西瓜。

2.不良頸肩姿態(tài)

伏案工作低頭幅度可能不如看手機(jī)，但伏案工作會帶來別的問題：

頭部前探 為了看清屏幕，人們會不自主地讓頭距離屏幕更近，頭部前探，這樣頭部就難以保持在中立位，同樣會導(dǎo)致頸椎壓力增加。

聳肩 工作時(shí)胳膊肘得架在桌子上，由于桌椅高度不合適，往往會聳肩導(dǎo)致頸肩部肌肉長期緊張，得不到舒張，肌肉彈性下降，僵硬強(qiáng)直。

含胸 低頭看屏幕加之手臂始終放在身體前面，勢必導(dǎo)致上半身出現(xiàn)含胸，久而久之無法保持上背部挺直，引發(fā)駝背等連鎖反應(yīng)。

康復(fù)專家將伏案人群上述常見的體態(tài)異常稱作上交叉綜合征，因?yàn)轭i肩部肌肉可以排列為從左上至右下的一條線，以及從右上至左下的一條線。頸肩部不適的低頭伏案一族，這兩條交叉線上的肌肉呈現(xiàn)截然相反的特點(diǎn)。正是因?yàn)閮蓷l交叉線上的肌肉不均衡，一條線上的肌肉因?yàn)殚L期緊張而僵硬，一條線上的肌肉因?yàn)槿狈﹀憻挾^于薄弱松弛，兩條線上的肌肉失衡加劇了頸肩部不適。頸肩不適引發(fā)的姿態(tài)異常又使得肌肉更加失衡，這時(shí)惡性循環(huán)就產(chǎn)生了，使得頸肩不適變得越來越嚴(yán)重。

3.坐姿欠佳

由于大部分職業(yè)人群都采用坐姿工作，如果坐姿不佳，臀部沒有完全坐滿椅子坐墊、腰部缺乏有效支撐。弓背、軀干側(cè)屈都是常見的不良坐姿，這些不良坐姿是導(dǎo)致腰痛的重要誘因。

三個(gè)方法消除不良體態(tài)

要想消除不良姿勢對人體的影響，以下三個(gè)方法可以有所幫助。

1.避免長時(shí)間保持一個(gè)姿勢，經(jīng)常變換姿勢

錯誤姿勢有害身體，但只要經(jīng)常性變換姿勢，其危害就會大大降低。那么，怎樣才叫經(jīng)常性變化姿勢呢？以伏案工作為例，每半小時(shí)應(yīng)當(dāng)起身休息一下，無論是上個(gè)洗手間、從座椅上起來動動胳膊、動動腿都是有益的，活動時(shí)間最好能達(dá)到3分鐘～5分鐘，然后再繼續(xù)工作。最長連續(xù)工作時(shí)間不得超過1小時(shí)，就應(yīng)該休息一下。如果你連續(xù)伏案兩三個(gè)小時(shí)都不挪挪窩，那么頸肩腰腿痛就離你不遠(yuǎn)了。

2.經(jīng)常性運(yùn)動

缺乏運(yùn)動不僅導(dǎo)致頸肩腰腿不適，也會帶來身體機(jī)能的全面退化。經(jīng)常性、規(guī)律地參加體育鍛煉，不僅可以有效改善全身機(jī)能，更能有效消除頸肩腰臀痛。其實(shí)，很多時(shí)候并不是某項(xiàng)運(yùn)動對于頸椎、腰椎特別好，而是經(jīng)常性運(yùn)動，改變了自己久坐不動的生活方式，至少讓自己不是總處于不良姿勢中，那么也就間接有益脊柱健康。國內(nèi)外大量研究也表示，快走這樣一項(xiàng)看似不是針對腰痛的運(yùn)動，也能大大降低腰痛的發(fā)生，其實(shí)就是這個(gè)道理。

對于大多數(shù)久坐不動的人來說，運(yùn)動并非一定要累到氣喘吁吁才有效果，那樣反而讓運(yùn)動體驗(yàn)很差，導(dǎo)致很難堅(jiān)持。其實(shí)只要中等強(qiáng)度運(yùn)動半小時(shí)（比如快走就是典型的中等強(qiáng)度運(yùn)動），就可以顯著改善健康。什么是中等強(qiáng)度？運(yùn)動時(shí)心跳呼吸加快，身體出汗，但還可以自如說話，就是中等強(qiáng)度運(yùn)動。

3.加強(qiáng)核心力量

廣義的核心是指除四肢以外的部位，也即從肩部一直到髖部，整個(gè)軀干都屬于核心。加強(qiáng)核心力量，可以增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性，對抗不良姿勢對于身體的影響，并提高身體適應(yīng)能力。

以增強(qiáng)軀干力量為主的核心訓(xùn)練主要應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)上背部訓(xùn)練和腰腹訓(xùn)練。下面就是具體的訓(xùn)練方法。

強(qiáng)化上背部力量

緩解頸肩不適的訓(xùn)練方法：對于頸肩不適，最重要的訓(xùn)練是針對肩胛骨，我們常常說要挺胸收腹，你以為挺胸真是靠胸嗎？錯！是靠肩胛骨周圍肌肉牢牢鎖住肩胛骨，專業(yè)術(shù)語為肩胛骨后縮。只要肩胛骨穩(wěn)定了，自然就挺胸，含胸駝背狀態(tài)也就消失了。以下訓(xùn)練都是針對肩胛骨周圍肌肉的訓(xùn)練動作。

動作1：肩胛骨和肩肘腕緊貼墻壁，手臂沿著墻壁上下緩慢運(yùn)動，體會兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺。

動作2：手臂前伸保持不動，體會兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺。

動作3：快速小幅度擴(kuò)胸動作，同樣體會兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺。

動作4：不同角度小幅度直臂肩后縮動作，體會兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺。

動作5：肩關(guān)節(jié)畫弧運(yùn)動，在從高處下落過程中，體會兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺。

動作6：招財(cái)貓動作。手持兩個(gè)礦泉水瓶做招財(cái)貓動作，該動作主要鍛煉肩部肌肉，提高肩部穩(wěn)定性。16次1組，完成2組～4組，注意保持肘關(guān)節(jié)不動。

強(qiáng)化腰腹深層肌肉力量

緩解腰痛的訓(xùn)練方法：以下動作可以提高脊柱階段穩(wěn)定性，且腰椎壓力較小，適合腰痛者練習(xí)。

動作1：腹橫肌激活訓(xùn)練。仰臥，屈髖屈膝，正常情況下人體由于腰椎存在生理性前凸，所以腰部無法完全接觸地面，腹橫肌用力，骨盆后傾，感受將肚臍和腰部之間收緊的感覺，將腰部貼于地面。靜力性收縮維持15秒～20秒，動作重復(fù)12次～16次。

動作2：腹橫肌激活訓(xùn)練之手交替舉放。該動作是上述腹橫肌激活訓(xùn)練的進(jìn)階練習(xí)，要求在腹橫肌激活，腰部貼于地面情況下，手交替舉放完成類似擺臂動作。容易出現(xiàn)的錯誤動作是當(dāng)手開始舉放時(shí)，腰部拱起。重復(fù)12次～16次，完成2組。

動作3：腹橫肌激活訓(xùn)練之腿交替舉放。該動作與手舉放動作類似，要求在腹橫肌激活，腰部貼于地面基礎(chǔ)上，腿交替舉放。容易出現(xiàn)的錯誤動作是當(dāng)腿開始舉放時(shí)，腰部拱起。重復(fù)12次～16次，完成2組。

動作4：多裂肌腹橫肌訓(xùn)練之貓和駱駝式。采用手膝跪位，充分塌腰，骨盆前傾，呈現(xiàn)駱駝雙峰特征，然后腹橫肌用力，將腰部充分拱起，骨盆后傾，呈現(xiàn)發(fā)怒的貓的特征。這個(gè)練習(xí)可以理解為胸腰椎靈活性訓(xùn)練，也可以體會胸腰椎微小的節(jié)段運(yùn)動，激活多裂肌和腹橫肌。

動作5：臀橋。臀肌也是核心肌群的重要組成，加強(qiáng)臀肌可以起到保護(hù)腰部、減輕腰部負(fù)荷的作用。另外，臀部外側(cè)的臀中肌加強(qiáng)了，下可以控制膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定，上可以控制骨盆穩(wěn)定。臀橋動作完成12個(gè)～16個(gè)，做2組。

知識鏈接：腰痛為什么會反復(fù)發(fā)作

不良體態(tài)造成的頸肩腰腿痛不僅難治和影響工作生活，反復(fù)發(fā)作，時(shí)好時(shí)壞也是其重要特征。舉例來說，為什么經(jīng)過治療和康復(fù)，腰痛得到很大程度緩解，但過段時(shí)間又會再次發(fā)生，問題出在哪里呢？這還是跟我們的生活方式有關(guān)，治療和康復(fù)對于腰痛當(dāng)然是有好處的，但治療和康復(fù)的過程畢竟是短暫的，當(dāng)人們回到日常工作生活中后，又會長時(shí)間處于伏案工作、腰彎駝背的狀態(tài)，這對腰椎又變成破壞性的了。因此，人們總是陷入破壞—康復(fù)—再破壞—再康復(fù)的循環(huán)中，這就是腰痛容易反復(fù)的根本原因。

因此，在日常工作生活中如何盡可能最大程度避免錯誤姿勢對于腰部的壓力，就成為預(yù)防腰痛、避免腰痛反復(fù)發(fā)作的重中之重。良好姿勢的維持需要的是良好的臀部和腰背部支撐，因此可以選用靠墊或腰部支撐的一些護(hù)腰設(shè)備進(jìn)行支撐。