張靖

【摘 要】 本文以女大學(xué)生為研究對(duì)象，通過瑜伽課練習(xí)中的實(shí)際心率測(cè)量，得出結(jié)論，即：整堂瑜伽課學(xué)生平均心率分別呈下降趨勢(shì)-上升趨勢(shì)-下降趨勢(shì)-上升趨勢(shì)-下降趨勢(shì)的雙峰線趨勢(shì)。說明了瑜伽屬于適宜的有氧練習(xí)、安全可靠。所以，應(yīng)更好地展開瑜伽教學(xué)，提高教學(xué)效果。

【關(guān)鍵詞】 高校；瑜伽課；女大學(xué)生

“瑜伽”一詞，來自于印度古代梵文，是梵文“yoga”的音譯。一般來說，瑜伽這個(gè)詞被翻譯為：“結(jié)合”，即身與心的結(jié)合借由控制心靈的變化而得到的特殊經(jīng)驗(yàn)，被稱為瑜伽。瑜伽是生靈（自我）與原始之始的結(jié)合或和諧的關(guān)系?！惰べそ?jīng)》指出約束心靈的變化為瑜伽。瑜伽是一門科學(xué)，也是一種生活方式?！惰べそ?jīng)》提出了八種功法，又稱“八支行法”。這些功法是：第一，持戒法——控制感官；第二，收意法——控制心意；第三，體位法——體位修習(xí)；第四，呼吸法——控制生命力；第五，撤回法——收攝感官；第六，把持法——精神專注；第七，入定法——冥想：亦稱靜慮；第八，三摩地——靈性神定。瑜伽是我們獲得幸福人生的內(nèi)在習(xí)練，使人們快樂、更健康、更有活力。

當(dāng)今社會(huì)，竟?fàn)幖ち遥罟?jié)奏快，人們需要找到有利于身心健康的一種生活方式，瑜伽正是很好的選擇。目前，國內(nèi)對(duì)于在一節(jié)課中瑜伽心率變化研究不是很多，個(gè)人通過大一、大二女大學(xué)生在一節(jié)瑜伽課中安靜狀態(tài)、呼吸冥想、拜日式、站立體式、墊面練習(xí)、放松術(shù)后的各階段測(cè)量她們的心率，來展開研究探討，具有一定的教學(xué)意義。

一、研究對(duì)象與方法

1、研究對(duì)象

對(duì)大一、大二瑜伽課女大學(xué)生233人在一節(jié)瑜伽課中進(jìn)行安靜狀態(tài)、呼吸冥想后、拜日式后、站立體式后、墊面練習(xí)后、放松術(shù)后的各階段測(cè)量她們一分鐘的心率。其中有效心率225人，占比為96.5%。

2、研究方法：查閱文獻(xiàn)、調(diào)查問卷、數(shù)理統(tǒng)計(jì)

心率測(cè)量方法為學(xué)生自我觸診法。自我測(cè)量心率一般有兩種方法：橈動(dòng)脈脈搏或頸動(dòng)脈脈搏。在上課一開始，把如何通過搭脈自我測(cè)量心率演示一遍給學(xué)生看，讓學(xué)生跟著模仿測(cè)量，以提高測(cè)量結(jié)果準(zhǔn)確性。因?yàn)槊總€(gè)階段練習(xí)后是學(xué)生自己測(cè)量脈搏，由于手段與方法等各種因素影響，所以可能存在一定的脈搏測(cè)量誤差。對(duì)測(cè)量結(jié)果進(jìn)行數(shù)理分析，對(duì)所有學(xué)生各階段練習(xí)后的心率取平均值，結(jié)果見下表：

二、研究結(jié)果與分析

本班225名女大學(xué)生在一堂瑜伽課（90分鐘）中測(cè)得的安靜狀態(tài)、呼吸冥想后、拜日式后、站立體式、墊面練習(xí)后、放松術(shù)后平均心率（每分鐘）分別是76、74、89、83、86、74。心率由安靜狀態(tài)到放松術(shù)后心率趨勢(shì)分別呈下降趨勢(shì)-上升趨勢(shì)-下降趨勢(shì)-上升趨勢(shì)-下降趨勢(shì)的雙峰波浪線。瑜伽運(yùn)動(dòng)屬于適宜的有氧練習(xí)，安全可靠。同時(shí)心率也要結(jié)合練習(xí)者主觀感受來評(píng)價(jià)整體練習(xí)消耗，據(jù)個(gè)人觀察和學(xué)生反映，大部分學(xué)生覺得挺累的。瑜伽的特點(diǎn)是每個(gè)動(dòng)作保持一定的時(shí)間，優(yōu)雅、舒展。有專家們提示，每天進(jìn)行低強(qiáng)度和間斷運(yùn)動(dòng)，不僅有益健康，而且可以減少心臟病發(fā)作的幾率。國內(nèi)有較多研究通過實(shí)驗(yàn)，測(cè)量練習(xí)者通過一段時(shí)間周期瑜伽練習(xí)前后安靜心率變化，證實(shí)瑜伽有提高心肺功能的作用。

瑜伽練習(xí)作為有氧練習(xí)的一種，練習(xí)時(shí)全身肌肉進(jìn)行低頻率反復(fù)運(yùn)動(dòng)，使毛細(xì)血管開放增多，靜脈血和淋巴液回流加強(qiáng)，外周血管阻力降低，外周微循環(huán)和淋巴循環(huán)改善，心臟負(fù)荷減輕；其次，瑜伽訓(xùn)練以腹式呼吸為主，呼吸時(shí)膈肌有規(guī)律收縮和舒張，使胸內(nèi)壓不斷改變，增強(qiáng)了心肌收縮力，促進(jìn)冠狀動(dòng)脈側(cè)支循環(huán)建立，改善心肌供血供氧，加強(qiáng)心肌營養(yǎng)；最后，瑜伽訓(xùn)練促進(jìn)了全身血管平滑肌的收縮，加速低密度脂蛋白分解，減少動(dòng)脈管壁膽固醇沉積，加強(qiáng)高密度脂蛋白對(duì)細(xì)胞內(nèi)膽固醇的轉(zhuǎn)運(yùn)和清除，減少動(dòng)脈管壁脂質(zhì)沉積，有效防止動(dòng)脈硬化，提高血管彈性。[1]

呼吸冥想練習(xí)坐姿包括簡易坐、吉祥坐、蓮花座坐以及至善坐等。一般可采用舒服的坐姿，如簡易坐，但要求腰背挺直，唱誦梵音“OM-HARI-OM，”，梵音OM的含義是象征警醒狀態(tài)。根據(jù)語音要求進(jìn)行有節(jié)律的吸氣和呼氣，呼吸要求緩慢和深長，切忌短促、粗急。注意力要集中在呼吸上面，這個(gè)練習(xí)可以使內(nèi)心平靜、頭腦清醒。瑜伽呼吸一般有腹式呼吸、胸式呼吸和完全瑜伽法三種呼吸方法。呼吸冥想練習(xí)時(shí)間大約為10分鐘。呼吸冥想練習(xí)后做準(zhǔn)備活動(dòng)，從頭到腳活動(dòng)開，能起到預(yù)防損傷的作用。準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間大約為7-8分鐘。

拜日式：拜日式據(jù)說是古印度人為感激太陽賜予人類光明和能量而創(chuàng)造的十二個(gè)姿勢(shì)。這個(gè)練習(xí)能幫助身體獲得力量和能量、促進(jìn)血液循環(huán)、激活身體各部位、調(diào)節(jié)人體內(nèi)分泌，增進(jìn)健康。每次課要求學(xué)生做10遍左右。并配合呼吸。拜日式練習(xí)時(shí)間大約為15分鐘左右。

瑜伽站立體式和墊面體式一般由側(cè)彎、前屈、扭轉(zhuǎn)等瑜伽體式組成，每個(gè)體式一般保留一定長時(shí)間，這也是瑜伽的特點(diǎn)，動(dòng)作的節(jié)奏要控制好，配合呼吸，要求學(xué)生盡量做到位，加強(qiáng)核心部位練習(xí)。瑜伽體式能使上肢、腰部和下肢都得到很好的鍛煉。瑜伽站立體式和墊面體式練習(xí)時(shí)間大約為半小時(shí)左右。

瑜伽放松術(shù)：練習(xí)者仰臥于墊上，兩腳尖朝外，兩腳分開一點(diǎn)距離，兩臂于體側(cè)，掌心朝天。通過語音提示來放松身體各部位，瑜伽放松術(shù)練習(xí)時(shí)間大約為5-10分鐘左右。瑜伽放松術(shù)練習(xí)時(shí)間長短根據(jù)季節(jié)而定。瑜伽放松術(shù)能使學(xué)生全身放松，消除疲勞和緊張，有利于身體對(duì)體式練習(xí)的吸收。

三、結(jié)論與建議

瑜伽練習(xí)屬于適宜的有氧練習(xí)，整堂課學(xué)生平均心率呈雙峰式波浪線，較為合理的，適合較長時(shí)間練習(xí)，安全可靠。老少皆宜，瑜伽有利于練習(xí)者身體和心理健康，有利于提高練習(xí)者的生活質(zhì)量，希望各高校多開展瑜伽課程。

【注 釋】

[1] 孫曉娟等.瑜伽訓(xùn)練對(duì)女大學(xué)生心肺功能和心理健康的影響[J].遼寧體育科技，2015.10.

【參考文獻(xiàn)】

[1] 沙吉難陀大師.瑜伽經(jīng)[M].黃山書社，2007.8.

[2] 張惠蘭.蕙蘭瑜伽1-生活方式與自然療愈[M].鳳凰出版?zhèn)髅郊瘓F(tuán)，2012.3（1）.

[3] 柏忠言，張惠蘭.瑜伽氣功與冥想[M].北京：人民體育出版社，2010.2.

[4] 荷馬仕等.正宗瑜伽教程[M].江蘇鳳凰科學(xué)技術(shù)出版社，2016.9（1）.

[5] 熊炎 等，流球瑜伽對(duì)大學(xué)生心血管功能影響的比較[J].體育學(xué)刊，2011.3.

[6] 李少華.瑜伽對(duì)女大學(xué)生身心健康的機(jī)制研究[J].運(yùn)動(dòng)，2016.1.

[7] [印度]B.K.S.艾揚(yáng)格著.光耀生命[M].上海文藝出版總社，2008.