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      米飯?jiān)趺醋龈鼱I(yíng)養(yǎng)?

      2018-03-22 11:49:38孫倩文
      家庭科學(xué)·新健康 2018年3期
      關(guān)鍵詞:淘米薯類(lèi)白米飯

      孫倩文

      米飯作為中國(guó)人餐桌上的日常主食之一,制作方法雖然簡(jiǎn)單,但其實(shí)也有不少講究。一碗好吃的米飯,除了與大米品質(zhì)有關(guān)外,與蒸的方法也有關(guān)。那么,大米怎么蒸好吃又營(yíng)養(yǎng)呢?

      米飯這樣蒸更好吃

      河南省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師王雯說(shuō),淘米有講究。大米輕輕淘洗一兩次即可,免淘米更不需多次淘洗。淘米時(shí)易流走營(yíng)養(yǎng)素,如維生素B類(lèi)。對(duì)于標(biāo)準(zhǔn)米來(lái)說(shuō),維生素B1的損失高達(dá)20%~60%。

      建議蒸前將米浸泡半小時(shí),可以使米粒飽滿(mǎn)、口感好,另外,浸泡還可以縮短加熱時(shí)間,減少維生素的流失。有的人會(huì)把米先煮再蒸,這樣做的話(huà)維生素的損失最大,會(huì)損失70%以上。

      蒸白米飯時(shí),米和水的比例是1比1.2~1.4,一般水高出米2~4厘米比較合適。如果在大米中加入紫米、高粱或者小米等粗糧,則要適當(dāng)多加水,因?yàn)榇旨Z很“吃水”。

      米飯蒸好后不要馬上揭開(kāi)鍋蓋,應(yīng)該再蓋一會(huì)兒。剛斷開(kāi)電源時(shí)鍋底的一層米飯一直在加熱,比上面的米飯受熱多,很容易煳,蓋一會(huì)兒可以降低粘鍋的概率。

      蒸米飯的四大原則

      盡量讓米“淡”。不要在米飯中加入油脂,以免增加額外的能量,如果吃炒飯,最好搭配涼拌菜。

      盡量讓米“粗”。所謂粗,就是盡量減少精白米和糯米,可以選用糙米、黑米、胚芽米等,特別是三高人群、心腦血管疾病患者,最好堅(jiān)持吃粗米,而非精白米。

      盡量讓米“亂”??梢园衙?、粗糧、豆子、堅(jiān)果一起蒸。

      盡量讓米“色”??梢约尤氩煌巢娜缬衩琢?、胡蘿卜、豌豆等。這樣可以豐富營(yíng)養(yǎng)成分。

      那么一天吃多少米飯合適呢?王雯說(shuō),《中國(guó)居民膳食指南》推薦每天攝入谷薯類(lèi)食物250~400g,其中全谷物和雜豆類(lèi)50~150g,薯類(lèi)50~100g。根據(jù)指南,全天白米飯和白粥類(lèi)推薦攝入150g~300g(生重),其余由全谷物、雜豆和薯類(lèi)補(bǔ)充。

      最后為大家推薦一款治療膳食:大米黑米蕎麥飯。

      大米中加入黑米、蕎麥,豐富了主食的種類(lèi),增加了纖維的攝入量,可以降低食物整體的血糖生成指數(shù),有效控制血糖,降低饑餓感。三者可同時(shí)蒸煮,易操作。

      適用人群:糖尿病、高血壓、高血脂及減肥人群。

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      華聲(2016年14期)2016-09-13 12:50:59
      淘米營(yíng)養(yǎng)會(huì)流失?
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