中年人鍛煉的“最佳套餐”

陳小丹

二三十年前，忙著生計(jì)的人們或許還沒(méi)有保護(hù)健康的意識(shí)，如今生活好了，健康已成為現(xiàn)代人的頭等大事。人到中年，一些小病小痛開(kāi)始漸漸冒出來(lái)，這時(shí)的你，自然不能照搬年輕人的健身方式，盲目鍛煉、盲目減肥，那么中年人該怎么辦？最近一項(xiàng)小型的研究給人們送上了一顆定心丸—五六十歲的中年人可以通過(guò)有規(guī)律、合理的有氧鍛煉計(jì)劃，重新找回健康、年輕的心臟，無(wú)論之前你有多么不愛(ài)動(dòng)，現(xiàn)在都來(lái)得及。

最佳套餐：堅(jiān)持鍛煉改善心臟健康

近日，美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院資助的一項(xiàng)研究在《循環(huán)》雜志上發(fā)表了成果。研究人員發(fā)現(xiàn)，那些每周鍛煉4～5天，其中幾天進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，并能堅(jiān)持兩年的人，心臟的僵硬程度明顯下降。

靈活的心臟意味著隨著年齡的增長(zhǎng)，心臟衰竭的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低。“健康心臟的關(guān)鍵在于在正確的時(shí)間達(dá)到正確的運(yùn)動(dòng)量?！钡每怂_斯州衛(wèi)生長(zhǎng)老會(huì)醫(yī)院運(yùn)動(dòng)和環(huán)境醫(yī)學(xué)研究所創(chuàng)始人兼主管本杰明·萊文博士說(shuō)。

如果中年時(shí)期的生活方式以久坐不動(dòng)為主，則會(huì)讓心肌收縮、變硬，增加心臟衰竭的風(fēng)險(xiǎn)。目前還不清楚的是，究竟應(yīng)當(dāng)采取何種方式來(lái)降低風(fēng)險(xiǎn)，以及要付出多大的努力。

萊文說(shuō)，早前的實(shí)驗(yàn)表明，對(duì)于七十多歲的老年人來(lái)說(shuō)，劇烈的運(yùn)動(dòng)對(duì)于改善心臟健康不會(huì)有任何幫助。研究還發(fā)現(xiàn)，每周只鍛煉幾次，心臟并不會(huì)收獲什么益處。“每周只進(jìn)行2～3天的‘休閑式鍛煉，根本不足以保持心臟結(jié)構(gòu)的年輕?！比R文說(shuō)，“不是說(shuō)這種方式?jīng)]有任何好處，只是它還不足以維持年輕的、如同橡皮筋一樣的彈性?！?h3>最佳方式：分成兩組進(jìn)行鍛煉比對(duì)

為了觀(guān)察早一點(diǎn)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是否有幫助，萊文和他的同事招募了61名年齡在45～64歲之間的中年人，這些人的健康狀況都很好，但是他們一直“堅(jiān)持”久坐不動(dòng)的生活方式。志愿者們被分配到了兩個(gè)組：第一組進(jìn)行為期兩年的“訓(xùn)練”，包括每周4～5天的鍛煉；第二組的組員則參與了常規(guī)的瑜伽、平衡訓(xùn)練和舉重訓(xùn)練。

為了避免受傷，頭幾個(gè)月，研究人員為第一組的組員降低了些許鍛煉強(qiáng)度，不過(guò)這之后，參與者都遵循著“常規(guī)版”鍛煉方式，每周的鍛煉項(xiàng)目包括：兩天的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，盡最大強(qiáng)度鍛煉4分鐘，之后花3分鐘進(jìn)行恢復(fù)，之后再次鍛煉，如此循環(huán)4次。一天長(zhǎng)時(shí)間中等強(qiáng)度的鍛煉，至少進(jìn)行1小時(shí)運(yùn)動(dòng)，且一定要提高心率，例如跳廣場(chǎng)舞、打網(wǎng)球、騎自行車(chē)或者快步走。1～2天中等強(qiáng)度的鍛煉，堅(jiān)持大約30分鐘。

此外，每周的鍛煉“套餐”還安排了兩個(gè)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后的“恢復(fù)日”，“恢復(fù)日”不代表可以不動(dòng)窩，也要進(jìn)行20～30分鐘的步行或輕度有氧運(yùn)動(dòng)?！皡⑴c者通常比較喜歡間歇訓(xùn)練，因?yàn)槌掷m(xù)時(shí)間不會(huì)很長(zhǎng)?！比R文說(shuō)，“你可以努力鍛煉，之后好好恢復(fù)，這種感覺(jué)很不錯(cuò)?！?/p>

為了保持積極性和興趣，參與者們嘗試了多種不同的運(yùn)動(dòng)器械，包括固定自行車(chē)、跑步機(jī)、橢圓訓(xùn)練器等，而且也不忘戶(hù)外的運(yùn)動(dòng)，騎車(chē)、跑步等。

過(guò)了一段時(shí)間，有氧運(yùn)動(dòng)組的所有人都開(kāi)始進(jìn)行萊文所說(shuō)的每周“常規(guī)量”運(yùn)動(dòng)，包括一次高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、一次長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練，幾次常規(guī)的基礎(chǔ)訓(xùn)練和一個(gè)恢復(fù)日，期間穿插著一些力量訓(xùn)練。

最佳強(qiáng)度：每周4～5天鍛煉最佳

兩年后，研究人員發(fā)現(xiàn)，相比沒(méi)有進(jìn)行定期有氧運(yùn)動(dòng)的對(duì)照組，運(yùn)動(dòng)組的心臟明顯更加“年輕”?！拔覀儼l(fā)現(xiàn)了中年人鍛煉的‘最佳劑量——每周4～5天?！比R文說(shuō)，“我們?cè)谥心旰笃谟幸粋€(gè)‘有效點(diǎn)，可以明顯逆轉(zhuǎn)此前久坐不動(dòng)造成的影響?！?/p>

萊文說(shuō)，該研究的初衷是為那些沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間鍛煉的中年人設(shè)計(jì)一個(gè)適合的鍛煉“套餐”?！板憻捫枰蔀樯畹囊徊糠郑拖袼⒀?、洗澡或換衣服一樣，人們需要將鍛煉融入到日常生活中?！比R文說(shuō)。

對(duì)于這一“處方”，心臟健康專(zhuān)家尼卡·戈德堡醫(yī)生表達(dá)了贊同的態(tài)度，他認(rèn)為，大多數(shù)人都可以將測(cè)試中的“套餐內(nèi)容”作為自己努力的目標(biāo)。

（摘自北京晨報(bào)網(wǎng)）