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      五道家常菜改良了才好

      2018-04-11 09:29:14蔻曉雯
      飲食與健康·下旬刊 2018年3期
      關(guān)鍵詞:水煮魚三鮮不粘鍋

      蔻曉雯

      外邊的食物吃著不健康,那是不是說在家里做一些家常菜就行了呢?其實,有些家常菜高油高糖,需要改良一下啦。

      中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授范志紅:絕大多數(shù)家庭在做番茄炒蛋的時候會放兩次油:炒雞蛋放一次;然后撈出雞蛋,炒番茄的時候再放一次油。

      要想讓雞蛋達(dá)到略顯蓬松的效果來吸足番茄汁,最少也需25克油。要明顯膨大,則需30~40克油。炒番茄的油,通常也不可能少于10克。這樣,炒個番茄炒蛋,加入40克油簡直是家常便飯。其次,有些家庭做番茄炒蛋會加糖,就按照加入10%的糖計算,400克番茄需40克糖。其中一半來自番茄本身,但還需要再加入20克的糖。按照一個人一個雞蛋和一只番茄計算,如果不加油糖,一人份番茄炒蛋的熱量是119千卡。若加了油和糖,我們能從番茄炒蛋中吃進(jìn)去339千卡熱量!可是,一個輕體力活動成年女子一天是1800千卡的熱量標(biāo)準(zhǔn),每餐也就600~700千卡。如果吃這一個菜就超過300千卡,再加一碗米飯350千卡,熱量很易超標(biāo)。

      改進(jìn)方法:不粘鍋中放10克油,倒入雞蛋液,開中火,雞蛋一面凝固后輕輕翻面,等另一面凝固后(中間不用全凝),倒出蛋餅放盤里。再放10克油炒蔥花,然后加入番茄,炒軟后,放入蛋餅,用鏟子切碎成塊,讓它和番茄汁液接觸,翻兩下就關(guān)火;在不粘鍋中放15克油,炒香蔥花,加入番茄,中火炒到幾乎融化的柔軟狀態(tài),再加入調(diào)味的雞蛋液,別攪動,蓋蓋子燜兩分鐘,雞蛋液就會變熟成塊。用鍋鏟把菜翻勻,關(guān)火,就可調(diào)味上桌了;不粘鍋中放15克油,炒香蔥花,放入雞蛋液,中火炒到接近凝固,再加入番茄翻炒。把雞蛋弄碎,蓋蓋子燜兩分鐘,番茄軟后加點鹽,讓雞蛋吸收番茄汁。之后用鍋翻勻,關(guān)火即可。

      地三鮮:

      先炸后炒吸飽了油

      江蘇省蘇北人民醫(yī)院首席營養(yǎng)專家蔣放:我第一次嘗試做地三鮮的時候,不是型不對就是味不對,后來才明白是做法不對:沒有油炸。

      正宗的地三鮮做法是:土豆和茄子都切成滾刀塊,然后裹上面粉,放入油鍋里炸成金黃色,這時土豆和茄子上本來已經(jīng)吸了不少油,而且土豆和茄子里的淀粉含量高,很“吸油”。然而,接下來還有一個過程就是炒,先放入蔥、蒜、青椒等爆香,然后再次放到鍋里翻炒,二次加“油”。因此雖食材都是“素”的,其實里邊油脂含量并不低于肉菜。

      改進(jìn)方法:雖然茄子和土豆經(jīng)過油炸再炒后更好吃,但這樣油脂太多,我們可將油炸的過程省略掉,而且使用不粘鍋,減少油脂用量?;蛘甙选暗厝r”變成“素三鮮”,素雞、胡蘿卜、四季豆,素雞和四季豆先焯水然后再炒,由于豆制品的加入不僅增加了蛋白質(zhì),又有胡蘿卜素以及各種維生素,而且顏色搭配也很合理,看著就有食欲,更重要的是減少了脂肪增加了營養(yǎng)素。

      干煸豆角:

      油多了才會有“虎皮”

      營養(yǎng)師芙蓉:干煸豆角是很多人上餐館都愛點的一道菜,外焦里嫩的口感,吃起來又很下飯。然而,它的缺點是這道菜的油脂含量高。做這道菜需要用油將豆角炸成“虎皮”狀,撈起后再和其他食材一起炒,經(jīng)過兩次油脂的“洗禮”,最終成品菜中的油脂確實很多。

      要知道,油炸的過程,不僅會造成食物熱量高,而且豆角里的維C和B族維生素也會在經(jīng)過油炸過程后,損失慘重。甚至如果制作過程不當(dāng),還可能給我們的身體帶來不良的健康風(fēng)險,這是因為油炸時,豆角可能外焦里生,沒有徹底做熟,其中的凝集素氰苷還有殘留,可能導(dǎo)致食物中毒,因此四季豆一定要做熟。

      改良方法:干煸做法的目的就是使得豆角表面成“虎皮狀”,吃起來口感更好,其實微波爐也可以幫助實現(xiàn),而且比干煸的做法更容易操作,簡單很多。做法就是豆角除筋,洗凈切好瀝干后,用微波爐加熱1~1.5分鐘,取出時豆角和油炸、干煸的效果是一樣的,再加上少量油,與蔥、姜末、肉餡、蝦米末、榨菜末一起翻炒,至汁干即可。這樣就能做出用油少、營養(yǎng)保留多的干煸豆角。

      水煮魚:

      其實是“油煮魚”

      首都醫(yī)科大學(xué)附屬胸科醫(yī)院營養(yǎng)科馬皎潔:你可不要以為“水煮魚”就真的是直接用水煮的魚。吃過水煮魚的人都知道,水煮魚的一盆湯湯水水其實表面都浮著一層油。與其叫“水煮魚”,不如叫“油煮魚”更加貼合實際。

      我們先來梳理一下水煮魚的做法:切好的魚片先用沸水焯一下,然后配上豆芽,撒滿辣椒與花椒,再澆上滾滾的熱油。而且為了讓魚更好吃,往往會倒很多油,包括動物油和植物油,一份水煮魚少則用兩斤油,多則用四斤油,那些魚片基本都浸泡在寸余厚的熱油中。雖然2012年重慶市衛(wèi)生監(jiān)督局正式就渝北麻辣水煮魚烹調(diào)操作技術(shù)規(guī)范發(fā)布新標(biāo):以500克魚為例,食用豬油不超70克,食用植物油不超180克,但其實油脂含量仍然很高。

      也許很多人會說“我又不喝水煮魚的湯,應(yīng)該吃不了那么多油吧?”其實,你在從這份水煮魚中撈豆芽菜或者魚片的時候,湯表面的油很多都“掛”在了上邊,不知不覺也會吃下不少油。同樣,水煮肉也一樣,油也不少,應(yīng)少吃。

      改進(jìn)方法:其實吃魚最健康的做法就是清蒸或燉燒,放點蔥段和姜片等,將處理好的魚放到蒸鍋內(nèi)蒸十分鐘左右,熟后盛出倒入少量豉油即可?;蚯卸渭俞u油略炒后放水燉。若一定要吃水煮魚,可以不用動物油,只用少量植物油,油熱后淋于魚片上?;蛘哒嬲乃?,然后加入少量胡椒粉和香油調(diào)味即可,也會很美味。

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