隨著生活水平的提高，山珍海味吃多了，雜糧粗糧也慢慢回歸人們的視野。粗糧中含有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。它具有降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度，增加食物在胃里的停留時(shí)間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)等好處，所以如今備受推崇。但是，吃五谷雜糧也有講究，否則起不到藥食同源的目的。

五谷雜糧的四性五味

文/王衛(wèi)東

在《黃帝內(nèi)經(jīng)》里五谷雜糧是我們的主食，是每日飲食之必需，更居營(yíng)養(yǎng)金字塔的底層?！拔骞葹轲B(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”，這種均衡的飲食觀說(shuō)明的正是五谷雜糧為飲食的基礎(chǔ)、健康的基石。

五谷雜糧的四性

古往今來(lái)，中醫(yī)理論都強(qiáng)調(diào)“藥食同源”，認(rèn)為食物有改善和治療疾病的功效，所以將食物的性質(zhì)分類(lèi)，讓人們根據(jù)自己的體質(zhì)來(lái)選擇適合的食物。五谷雜糧的四性即寒、涼、溫、熱四種屬性，而寒熱偏性不明顯的歸于平性。一般來(lái)說(shuō)，寒涼性的五谷雜糧能減輕或消除體內(nèi)熱象，能清熱解渴，除煩燥；而吃完后明顯的消除或減輕身體寒象的，就歸于溫?zé)嵝?。所謂寒、涼、溫和熱的區(qū)分都只是程度上的差別，寒性的程度比較輕的就歸涼，而溫?zé)嵋彩侨绱恕?/p>

五谷雜糧的五味

五味即酸、苦、甘、辛、咸五種滋味，此外還有淡味。五味都有各自對(duì)應(yīng)的體內(nèi)器官和功效，飲食時(shí)要五味均衡，才是最好的養(yǎng)生方法。

酸味：有生津開(kāi)胃、收斂止汗、助消化、改善腹瀉癥狀等作用。對(duì)應(yīng)器官為肝。但是如果吃得太多容易造成筋骨損傷；感冒者宜少食。

苦味：能清熱瀉火，促進(jìn)傷口愈合、解毒除煩等。對(duì)應(yīng)器官為心。如果食用過(guò)多會(huì)口干舌燥，如有便秘現(xiàn)象、干咳癥狀、胃病或骨病患者，應(yīng)盡量避免食用。

甘味：能補(bǔ)虛治病，益補(bǔ)強(qiáng)壯，有調(diào)和胃系統(tǒng)的作用。對(duì)應(yīng)器官為脾。但食用過(guò)多會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖、蛀牙，如有糖尿病或腹部悶脹者不宜食用過(guò)多。

辛味：可緩和肌肉及關(guān)節(jié)病、偏頭痛等，可發(fā)散風(fēng)寒、行氣活血。對(duì)應(yīng)器官為肺。如果過(guò)多食用會(huì)便秘、火氣大或長(zhǎng)青春痘等。

咸味：有溫補(bǔ)肝腎、瀉下通便的功效。對(duì)應(yīng)器官為腎。如果食用過(guò)多會(huì)造成高血壓等心血管疾病，特別中風(fēng)患者應(yīng)節(jié)制食用。

淡味：有除濕利水的功效，可改善小便不暢、水腫等癥狀。如果沒(méi)有濕性癥狀的人應(yīng)謹(jǐn)慎食用。

換著花樣吃粗糧

湖北省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師 劉佩文

粗雜糧的合理食用，不但可以延遲餐后血糖的生成指數(shù)，還可以降低高血壓、糖尿病、肥胖和一些心腦血管等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

玉米：

做餅搭配蕎麥面、豆面

玉米中的鉻對(duì)人體內(nèi)糖類(lèi)的代謝有重要作用，能增加胰島素的效能，而且，玉米中的粗纖維含量很高，具有刺激胃腸道蠕動(dòng)、加速排泄的作用。另外，玉米中還含有較多的亞油酸、多種維生素、纖維素和多種礦物質(zhì)，特別是鎂、硒含量豐富，具有綜合保健作用。

適合糖友的吃法：玉米雜糧餅準(zhǔn)備玉米面30g、蕎麥面25g、豆面25g，一個(gè)雞蛋50g。將玉米面、蕎麥面、豆面加適量開(kāi)水、少許鹽拌勻，放于餅鐺上烤5分鐘即可。

小米：

做粥搭配燕麥、黃豆

小米能預(yù)防高血糖導(dǎo)致的腎細(xì)胞代謝紊亂，以及并發(fā)微血管病變和腎病，尤其適合腸胃不好的糖尿病患者經(jīng)常食用，小米中豐富的鉀可以幫助機(jī)體排出鈉，從而控制血壓。由于小米無(wú)需精制，因此保存了較多的營(yíng)養(yǎng)素和礦物質(zhì)。

適合糖友的吃法：小米燕麥黃豆粥（一人量） 準(zhǔn)備小米40g，燕麥15g，黃豆25g，水適量。做法：將小米、燕麥、黃豆加水，用大火熬煮6分鐘，轉(zhuǎn)小火再熬煮30分鐘即可。小米和黃豆是最佳搭配，可以起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)的作用，不過(guò)，為防止糖友血糖升高過(guò)快，喝粥一定要注意分量，不宜貪多。

燕麥：

做粥搭配大米、山藥、核桃

燕麥中的水溶性纖維具有平緩飯后血糖上升的作用，有助于糖尿病患者控制血糖，防止血糖急劇升高；而且，燕麥含有不飽和脂肪酸、可溶性膳食纖維、多種微量元素，都可以降低血液中甘油三酯的含量，減少心血管疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

適合糖友的吃法：燕麥雜糧粥準(zhǔn)備燕麥50g，大米15g，山藥20g，核桃2個(gè)，適量的水。燕麥雜糧粥做法很簡(jiǎn)單，只需要在已燒開(kāi)的水里，放入已準(zhǔn)備好的燕麥、大米、山藥、核桃，用大火煮至七分熟，再改用小火熬即可。

蕎麥：

做成面條也不錯(cuò)

蕎麥中含有豐富的鎂，能夠有效保護(hù)心臟，具有抗血栓的作用；蕎麥中還含有“蘆丁”，這種成分可降低人體血中膽固醇，并對(duì)血管有保護(hù)作用；蕎麥也有促進(jìn)胰島素分泌、協(xié)助糖代謝，達(dá)到穩(wěn)定血糖的目的。在有些地方不但大量吃養(yǎng)麥面，也吃蕎麥的嫩莖和葉，而當(dāng)?shù)鼐用窈苌倩几哐獕翰　?/p>

適合糖友的吃法：搟面條 準(zhǔn)備蕎麥面25g，玉米面25g，精白面25g，適量的水。做法：將蕎麥面、玉米面、精白面粉倒入盆中，用水和面，再放到菜板上揉面團(tuán)達(dá)到一定程度，做成面條。

紅小豆：

做粥搭配燕麥、大米

紅小豆含糖量少，是糖友的理想食品，其所含的可溶性膳食纖維可延緩餐后血中葡萄糖的吸收，食用后血糖上升速度較慢；紅小豆中還含有較多的皂角甙，可刺激腸道，因此它有良好的利尿作用，能解酒、解毒，對(duì)心臟病和腎病、水腫有益；而紅小豆中含有較多的膳食纖維，則具有良好的潤(rùn)腸通便、降血壓、降血脂、調(diào)節(jié)血糖等作用。

適合糖友的吃法：紅豆燕麥大米粥 準(zhǔn)備大米40g，紅豆20g，燕麥20g，水適量，大火燒開(kāi)水后，將大米、紅豆、燕麥放入鍋中，再改用小火熬煮30分鐘即可。

薏米：

做湯搭配薏米

薏米中的硒可修復(fù)胰島β細(xì)胞，并保護(hù)其免受損害，維持正常的胰島素分泌功能；薏米中的膳食纖維可以促進(jìn)排便，延緩餐后血糖上升。另外，薏米中含有可令血管擴(kuò)張的物質(zhì)，有益高血壓、糖尿病血管并發(fā)癥患者。

適合糖友的吃法：薏米紅豆湯 準(zhǔn)備薏米45g，紅豆45g，適量水，用大火將水燒開(kāi)后，再改用小火熬煮60分鐘即可。

多吃粗糧一定健康？

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院博士 黃佳

粗糧有千萬(wàn)般好，卻不是人人都可以大量享用。腸胃比較差的，特別是一些體弱的中老年人和兒童，并不適合吃過(guò)多的粗雜糧。

另外，一般而言，慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人要少吃粗糧?；加形?、腸潰瘍，急性胃腸炎、急性腹部疼痛、嚴(yán)重肝臟疾病的病人，食物要求細(xì)軟，應(yīng)避免吃粗糧。

我們也要學(xué)會(huì)吃粗糧：

1.多喝水

多喝水可以促進(jìn)粗糧的吸收和腸道的蠕動(dòng)。

2.搭配葷菜吃粗糧

每天粗糧的攝入量以30～60克為宜，但也應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)調(diào)整。老人、孩子吃太多粗糧會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)，對(duì)于這類(lèi)人群而言，可選擇易消化的粗糧，并適當(dāng)減少量，或者把粗糧細(xì)吃等。

3.根據(jù)自身體質(zhì)來(lái)調(diào)整品種

燕麥可溶性膳食纖維含量豐富，適合血脂高和肥胖者；紅豆、薏米利尿去腫，適合水腫體質(zhì)人群；體質(zhì)較熱者可多吃綠豆、蕎麥等寒涼滋潤(rùn)的雜糧；寒性體質(zhì)者則應(yīng)選擇高粱、紅小豆、糯米等偏溫?zé)犭s糧；胃腸不好的人可以選擇小米、大黃米和糙米，這類(lèi)粗糧煮粥吃容易消化。紅豆、綠豆和黑米等顏色深的粗糧多含有豐富的抗氧化成分，能幫助人體清除自由基，抵抗衰老。

4.學(xué)會(huì)挑粗糧

粗糧的確健康，但還要看這些粗糧制成品是否有特殊“加料”。作為高纖維食品，如果口感出眾、粗而不糙，大多是用大量油脂起到“潤(rùn)滑”作用。由于飽和脂肪可以起到軟化纖維、改善口感的作用，所以生產(chǎn)商們通常都會(huì)使用含大量飽和脂肪的氫化植物油或黃油、牛油等動(dòng)物油脂，使高纖維食品的口感更好。

因此，在挑選粗糧制成品時(shí)要細(xì)看配料表，看是否添加了氫化植物油、植物奶油、人造奶油等含有反式脂肪酸的油脂，或者椰子油等含有大量飽和脂肪酸的植物油，這些油脂成分降低粗糧食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

常見(jiàn)五谷雜糧最佳吃法

文/陳川

糙米稀飯“刮”脂肪

糙米最大的特點(diǎn)就是含有胚芽，其中維生素和纖維素的含量都很高，常吃能夠起到降低脂肪和膽固醇的作用，糙米中含鋅也很多，能夠改善皮膚粗糙的情況。

在做糙米粥之前，要先把糙米浸泡30分鐘左右，然后與做正常的米粥一樣煮就可以了。糙米粥能刺激胃液的分泌，有助于消化和營(yíng)養(yǎng)的吸收。但是糖尿病最好不要直接喝這種糙米白粥，通常情況下，直接喝白粥，可能會(huì)引起血糖的突然增高。

高粱適合做點(diǎn)心

高粱米做粥做飯，都略顯粗糙，但是磨成面粉做成點(diǎn)心，則細(xì)膩營(yíng)養(yǎng)了很多。高粱米最適合做一種叫高粱粑的點(diǎn)心，就是把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、雞蛋和適量水調(diào)到黏稠，揉成面團(tuán)，把高粱面團(tuán)按平蒸熟，下油鍋稍炸，撒上芝麻即可。

高粱粑對(duì)于一些胃腸功能略差的人來(lái)說(shuō)不好消化，可以嘗試做一些高粱羹，比如在做銀耳羹或者玉米羹的時(shí)候放上一點(diǎn)高粱，可以讓原本就很營(yíng)養(yǎng)的羹湯增加一些豐潤(rùn)的口感。

薏米煲湯最滋補(bǔ)

薏米具有強(qiáng)筋骨、健脾胃、消水腫、去風(fēng)濕、清肺熱等作用。薏米對(duì)女性來(lái)說(shuō)是非常好的滋補(bǔ)品，大量的維生素B1能夠讓皮膚光滑美白，還能起到抗子宮癌的作用。

薏米性微寒，所以并不適合煮粥或者單吃。與一些能起到溫補(bǔ)作用的食物一起煲湯就非常適合了，可以把雞腿、番茄與薏米一起燉煮，不但容易消化，而且能起到非常好的滋補(bǔ)效果。薏米不容易消化，所以盡量不要多吃，尤其是老人兒童以及胃寒胃炎的人，吃薏米的時(shí)候一定要適量，不要多吃。

吃蕎麥面條助消化

蕎麥面條最適合的搭配就是用肉末和黃瓜一起涼拌，蕎麥面性涼，容易傷胃，所以在做的時(shí)候一定要泡得時(shí)間長(zhǎng)一些，直到泡軟，口感更好，也更容易消化。黃瓜可以讓蕎麥面更清爽不容易膩，而肉末最好采用羊肉末，羊肉溫暖養(yǎng)胃，和蕎麥?zhǔn)呛芎玫拇钆洹?/p>

雜糧攝入的七個(gè)誤區(qū)

文/范志紅

很多人沒(méi)有從全谷雜糧中獲得足夠的好處，甚至難以堅(jiān)持下去，很可能是因?yàn)橄萑肓艘韵聨讉€(gè)誤區(qū)當(dāng)中。各位不妨也對(duì)照檢查一下，您有沒(méi)有被擊中？

誤區(qū)1：不善烹煮。全谷雜糧很難用電飯鍋，按照烹調(diào)白米飯的程序來(lái)制作。它們或者需要預(yù)先浸泡兩三個(gè)小時(shí)（如糙米、黑米），甚至需要浸泡過(guò)夜（如大部分豆子和蓮子芡實(shí)等），或者需要電壓力鍋。

目前市售電壓力鍋多半有雜糧飯、雜糧粥專(zhuān)用程序，只需按照說(shuō)明操作就可以。只要烹調(diào)得法，雜糧粥雜糧飯都能做得質(zhì)地柔軟。 發(fā)酵成饅頭、面包也能讓全麥?zhǔn)澄锔菀紫Ｔ谝话氚酌?白面，一半全谷雜糧的情況下，消化正常的人能夠順利接受它們，不存在因?yàn)椤疤钟病倍斐晌副趽p傷、增加胃癌風(fēng)險(xiǎn)的事情。

誤區(qū)2：急于求成。對(duì)于消化能力較弱的人來(lái)說(shuō)，一下子把所有食材從白米白面換成全谷雜糧，可能造成消化系統(tǒng)的不適應(yīng)，容易出現(xiàn)脹氣問(wèn)題。這種情況下，只需要先小比例添加，比如3份大米配1份燕麥或雜豆。讓腸道菌群逐漸改變，能夠處理更多的膳食纖維、低聚糖和抗性淀粉，胃腸就能夠順利接受更大的比例。

誤區(qū)3：只喝稀粥。由于雜糧粥飽腹感較高，人們往往以為一碗吃夠了，其實(shí)總量不足，等于變相節(jié)食。數(shù)量不足，就會(huì)造成熱量過(guò)低，營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)減少，可能造成精力不足，容易疲勞，臉色發(fā)黃。

解決方案很簡(jiǎn)單。一是煮成雜糧飯，然后按正常量來(lái)吃。二是喝雜糧粥，但做稠一點(diǎn)，喝兩碗。

誤區(qū)4：營(yíng)養(yǎng)單一。很多人心目中的“粗糧”就是玉米和甘薯，其他都不吃。雜糧也需要多樣化，不能只盯著一種吃。建議去超市雜糧柜臺(tái)，好好看看有多少種食材可以使用。

誤區(qū)5：調(diào)料過(guò)多。有些朋友在吃雜糧食材的時(shí)候，總感覺(jué)這是小吃，喜歡放點(diǎn)油放點(diǎn)糖。比如吃八寶粥、紫米粥，就要加白糖；吃五谷豆?jié){，也要放糖喝；吃蕎麥饅頭，要加點(diǎn)紅糖；吃玉米餅，也要加點(diǎn)糖。又比如吃蕎麥面、莜面卷，要加好多油的鹵子來(lái)配著吃；做個(gè)全麥面包、全麥餅干，要加好多黃油。長(zhǎng)此以往，就會(huì)對(duì)健康造成隱患。

誤區(qū)6：加工過(guò)細(xì)。如果是消化不良者食用全谷雜糧，打成糊糊、煮得軟爛，甚至烤后打成粉，都是合適的做法。但是如果要控制血糖，這種做法會(huì)提升消化速度，讓很多全谷物的餐后血糖反應(yīng)大幅度上升。相比而言，豆類(lèi)即便煮爛打碎，血糖反應(yīng)還是比較低的，但小米、糙米、黑米之類(lèi)谷物就不行了。它們需要保留一定的咀嚼口感才能有效控制餐后血糖上升速度。

所以，糖尿病患者和其他血糖控制障礙人群，適合整粒烹調(diào)，不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留谷物的天然物理結(jié)構(gòu)，能夠更好地延緩餐后血糖血脂的上升。

誤區(qū)7：沒(méi)有吃夠優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品。全谷雜糧不能替代魚(yú)肉蛋奶豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白食物供應(yīng)蛋白質(zhì)、鐵、鋅等成分，也不能替代它們供應(yīng)必需脂肪酸和維生素E。由于全谷雜糧食物含有能夠延緩消化吸收的植酸，更需要配合適量肉類(lèi)食物，以便提供不受植酸影響的血紅素鐵和容易吸收的鋅元素。

我國(guó)膳食指南提倡每天吃50～150克全谷雜糧，美國(guó)膳食指南提倡每天主食中至少一半全谷物。