分階“引”領(lǐng) 穩(wěn)步向“上”

沈小冬

一、緣起

在引體向上教學(xué)中，學(xué)生基礎(chǔ)有差異、練習(xí)積極性不高、練習(xí)手段單一等問題直接影響學(xué)練效果。如何讓學(xué)生練得更有興趣，又如何將練習(xí)方法設(shè)置得更合理，以滿足不同水平學(xué)生的個體需求，從而提升學(xué)練效果？這成為了體育教師迫切需要解決的問題。

二、對策

教師對學(xué)生進行合理化的分層，能夠使每名學(xué)生練的目標清晰、方法得當，充分顧及到學(xué)生之間的基礎(chǔ)差異。教師可根據(jù)不同水平學(xué)生的能力進行分層教學(xué)，即，將不同水平的學(xué)生分為4個組，每個組完成的任務(wù)不同，如能完成任務(wù)，則進入到相應(yīng)的組別中（表1）。

（一）零基礎(chǔ)階段組學(xué)練策略

引體向上“零到一”的過程具有一定難度，處于該水平的學(xué)生引體向上基礎(chǔ)薄弱，無法獨立完成1個引體向上。此外，處于該水平的學(xué)生普遍自信心不強，對引體向上練習(xí)興趣不大。

1.低杠引體和助力引體

練習(xí)目的：通過各種形式的低杠、助力練習(xí)，幫助學(xué)生體會引體向上上肢和背部的發(fā)力，加強學(xué)生的上肢、肩、背部肌肉力量，幫助學(xué)生初步建立參與練習(xí)的自信。

動作要領(lǐng)：雙手正握杠，握距與肩同寬或略比肩寬，引體時沉肩、胸部盡可能貼近單杠，重點體會上肢與背部肌肉的發(fā)力。

練習(xí)方法1：低杠斜身引體。采用低單杠或低雙杠作為器材進行練習(xí)，懸垂時身體挺直與地面夾角成30°～50°，引體時胸部盡量貼杠（圖1）。每組練習(xí)20次，共做2組。

練習(xí)方法2：低杠“坐式”引體。練習(xí)時身體軀干及以上部分與地面垂直，下肢自然彎曲前伸成“坐”式姿態(tài)，引體時下肢肌肉呈自然放松狀態(tài)，依靠上肢和背部力量引體，如力量不足，下肢可適當借力（圖2）。每組練習(xí)10～15次，共做3組。

練習(xí)方法3：高杠助力引體。采用高單杠練習(xí)，練習(xí)時可腳踩彈力帶或高箱（小墊子）助力（圖3）。每組練習(xí)10～15次，共做3組。

注意事項：練習(xí)時應(yīng)盡可能減少借力，以提高練習(xí)效果。

2.懸垂擺動練習(xí)與幫助方法

練習(xí)目的：通過練習(xí)擺體動作，提升握力和身體協(xié)調(diào)能力，為學(xué)習(xí)擺動引體向上技術(shù)奠定基礎(chǔ)。

動作要領(lǐng)：后擺展肩展髖，身體成反弓姿態(tài)；前擺稍壓杠、微收腹。

練習(xí)方法1：在保護與幫助下練習(xí)懸垂擺動。輔助者站在練習(xí)者側(cè)面，雙手分別抓住練習(xí)者后側(cè)腰部和前褲腿助力前后擺動，后擺時推腰推膝，前擺時拉腰帶、牽褲腿（圖4）。每組練習(xí)10～15次，共做3組。

練習(xí)方法2：高單杠懸垂擺動。練習(xí)時，擺動幅度可由小逐漸增大，后擺與前擺各做1次為完整的1次（圖5）。每組練習(xí)10～15次，共做3組。

注意事項：擺動時應(yīng)注意身體重心的控制和擺動節(jié)奏的把握，避免擺動幅度過大和擺動不規(guī)律。

3.彈力帶高位下拉

練習(xí)目的：利用彈力帶幫助力量薄弱的學(xué)生輔助發(fā)展上肢、肩、背肌肉力量。

練習(xí)方法：學(xué)生坐于墊上，將彈力帶的一端固定在高單杠上，學(xué)生通過下拉彈力帶另一端對抗阻力，從而發(fā)展上肢與背部力量（圖6）。每組練習(xí)10～15次，共做3組。

注意事項：可根據(jù)學(xué)生力量基礎(chǔ)的不同，調(diào)整彈力帶松緊程度。

4.游戲：仰臥繩索攀爬接力

練習(xí)目的：激發(fā)學(xué)生參與練習(xí)興趣的同時，發(fā)展上肢與背部力量。

練習(xí)方法：繩索（可使用拔河繩）固定端為終點，另一端為起點；練習(xí)者成仰臥位，從起點出發(fā)，雙手下拉繩索移動至終點（圖7）。每組練習(xí)1次，共做2～3組。游戲可采用接力賽的形式進行。

注意事項：可根據(jù)學(xué)生實際，靈活設(shè)置爬行長度，或利用板車等降低摩擦力從而降低游戲難度。

（二）初級階段組學(xué)練策略

該水平段的學(xué)生與零基礎(chǔ)階段的學(xué)生相比有一定肌肉力量，并初步建立了一定的自信。但對照《國家學(xué)生體質(zhì)健康標準》（以下簡稱《標準》）中的及格水平仍存在一定的差距。此外，處于該階段水平的多數(shù)學(xué)生對引體向上擺動技術(shù)掌握并不熟練。

1.學(xué)習(xí)擺動引體向上

練習(xí)目的：學(xué)習(xí)掌握引體向上擺動技術(shù)，從而提升引體向上的連續(xù)完成次數(shù)。

練習(xí)方法1：體操棒模仿練習(xí)。運用體操棒模仿擺動引體向上時后擺-前擺-引體動作，體會擺動力自下而上傳導(dǎo)的過程（圖8）。每組練習(xí)10～15次，共做3組。

動作要領(lǐng)：擺動連貫、引體迅速。

練習(xí)方法2：在保護與幫助下練習(xí)擺動引體向上。站位與協(xié)助擺動方法同懸垂擺動，挺身引體時幫助者通過提拉練習(xí)者膝關(guān)節(jié)處褲腿和托舉腰帶助力引體（圖9）。每組練習(xí)10～15次，共做3組。

練習(xí)方法3：擺動引體向上。擺動引體向上是一項連貫、協(xié)調(diào)的技術(shù)，練習(xí)時，應(yīng)充分借助身體擺動時所產(chǎn)生的升力，從而減少完成引體向上時所需的上肢和背部的力量，最終達到提高完成次數(shù)的目的（圖10）。每組練習(xí)10～15次，共做3組。

動作要領(lǐng)：后擺展肩成反弓，前擺提膝向上沖，挺髖收腹快引體，回落肩肘莫要松。

注意事項：擺動引體向上教學(xué)中應(yīng)注重對學(xué)生充分、連貫發(fā)力的提示。

2.托舉引體向上

練習(xí)目的：通過同伴的托舉幫助完成引體向上練習(xí)，發(fā)展上肢和背部力量。

練習(xí)方法：幫助者站位于練習(xí)者后側(cè)，通過托舉練習(xí)者背部或踝關(guān)節(jié)，幫助練習(xí)者完成引體向上練習(xí)。托舉時可根據(jù)練習(xí)者基礎(chǔ)和疲勞程度調(diào)整托舉力量（圖11）。每組練習(xí)10～15次，共做3組。

3.游戲：云梯接力

練習(xí)目的：激發(fā)學(xué)生練習(xí)興趣，發(fā)展握力，滿足擺動引體時所需的握力。

練習(xí)方法：從云梯一端跳上，連續(xù)爬行至另一端跳下，與同伴擊掌后完成接力；以最先完成接力的小組為勝利（圖12）。每組練習(xí)1～2次，共做2～3組。

（三）中級階段組學(xué)練策略

該階段的學(xué)生已經(jīng)具有良好的力量素質(zhì)基礎(chǔ)，如能夠較好掌握擺動技術(shù)動作，將會加快技術(shù)提升的速度。

1.定量練習(xí)

建議每次練習(xí)4～6組，隨后結(jié)合助力引體或低杠引體練習(xí)。

2.各種形式的組合練習(xí)

通過引體向上與其他練習(xí)內(nèi)容的合理搭配，開展組合練習(xí)。如，“引體向上+快速跑”“引體向上+連續(xù)跳躍過障礙”或“引體向上+足球顛球”等，從而幫助學(xué)生全面發(fā)展身體素質(zhì)。

3.各種形式的引體向上競賽

通過開展小組對抗、一對一PK賽、擂臺挑戰(zhàn)等形式的競賽，培養(yǎng)學(xué)生善于展示、勇于拼搏與團結(jié)協(xié)作等優(yōu)良品質(zhì)。

4.“跳上慢落”引體

練習(xí)目的：通過跳上引體至下頜過杠面—慢速落下的練習(xí)方式，發(fā)展肌肉的離心工作能力，從而輔助力量提升。

練習(xí)方法：采用高單杠練習(xí)，起跳握杠時利用慣性直接完成引體向上，至最高點后盡可能慢速放下至直臂懸垂，隨后跳下為完成1次（圖13）。每組練習(xí)10～15次，共做2組。

（四）高級階段組學(xué)練策略

該水平段男生已經(jīng)能夠達到《標準》優(yōu)良甚至更高水平，力量基礎(chǔ)扎實，擺體技術(shù)掌握相對嫻熟。如需向更高水平發(fā)起挑戰(zhàn)，應(yīng)在完善技術(shù)的同時提升肌肉耐力。

1.變式引體向上

練習(xí)目的：通過調(diào)整握杠的距離、方向等，重點刺激和強化不同部位肌肉。

練習(xí)方法：可采用寬距、窄距、縱向或反向握杠等方式完成引體向上練習(xí)（圖14）。根據(jù)學(xué)生的能力設(shè)置練習(xí)次數(shù)。

2.“倒金字塔”式引體向上練習(xí)

練習(xí)目的：通過遞增練習(xí)形式提升肌肉耐力。

練習(xí)方法：固定間歇時間，從做1個引體向上開始，每組遞增1個練習(xí)個數(shù)，直至達到學(xué)生的能力極限。如，固定組間休息15s，第1組完成1個，第2組完成2個……直至無法增加完成次數(shù)。

注意事項：練習(xí)時可結(jié)合擺動引體、變式引體等練習(xí)內(nèi)容展開。