朱家亮

雙手正面擲實(shí)心球項(xiàng)目是一直以來是中考體育考試項(xiàng)目，廣東省是在2010年將體育高考力量項(xiàng)目鉛球改為實(shí)心球。本文是作者從2012年9月—2017年1月五年半以來的對五屆體育特長生的實(shí)心球訓(xùn)練的心得體會(huì)以及一些看法，僅供大家參考（作者從2013年-2017年連續(xù)五年帶高考隊(duì)訓(xùn)練）。

一、研究目的

通過研究，總結(jié)出擲實(shí)心球科學(xué)的訓(xùn)練方法，提高實(shí)心球這個(gè)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練水平。提高學(xué)生在訓(xùn)練時(shí)更快的了解和適應(yīng)這些訓(xùn)練方法的能力，從而幫助學(xué)生在高考實(shí)心球項(xiàng)目中取得好的成績。

二、研究方法

資料分析法和文獻(xiàn)分析法。

三、結(jié)果與分析

1.我校2013年體育考生實(shí)心球訓(xùn)練的數(shù)據(jù)與分析

我校2013屆體育考生（男生7人）從2011年9月開始訓(xùn)練，都是采用兩腳前后站立的動(dòng)作擲實(shí)心球，本人收集了學(xué)生在訓(xùn)練過程中不同月份的實(shí)心球的成績和高考的實(shí)心球成績數(shù)據(jù)。

2.我校2014年體育考生實(shí)心球訓(xùn)練的數(shù)據(jù)與分析

（1）學(xué)生用兩腳前后站立動(dòng)作擲實(shí)心球的數(shù)據(jù)與分析

以下是學(xué)生用兩腳前后站立的動(dòng)作擲實(shí)心球的數(shù)據(jù)，如下表。

（2）學(xué)生用兩腳左右開立的動(dòng)作擲實(shí)心球的數(shù)據(jù)與分析

在2013年9月開始，通過本人的觀察和研究，并結(jié)合幾間體育特色學(xué)校實(shí)心球訓(xùn)練方法的結(jié)合，要求學(xué)生采用兩腳左右開立的姿勢擲實(shí)心球，收集了數(shù)據(jù)。

（3）我校學(xué)生在2014年體育高考中實(shí)心球的成績從2014年體育術(shù)科高考我校學(xué)生的實(shí)心球成績表可以看出，2014年1月14—25日體育術(shù)科高考，學(xué)生的實(shí)心球平均成績是：男生：16.26米，女生：11.11米。

3.我校2015年、2016年體育考生實(shí)心球的數(shù)據(jù)與分析

在我校2015屆（男生21人）、2016屆（男生14人）體育考生的實(shí)心球訓(xùn)練中，從開始到體育高考就采用兩腳左右站立的動(dòng)作擲實(shí)心球。本人收集了這兩屆體育考生各月份測試的成績以及體育高考的實(shí)心球成績數(shù)據(jù)。

4.我校2017年體育考生實(shí)心球訓(xùn)練的數(shù)據(jù)與分析

四、結(jié)論與建議

1.個(gè)人對實(shí)心球訓(xùn)練的結(jié)論

綜合以上我校近5年體育考生實(shí)心球的所有數(shù)據(jù)來看，以及在訓(xùn)練中的學(xué)生的表現(xiàn)和個(gè)人的一些體會(huì)，在綜合本市幾所體育特色學(xué)校，個(gè)人對實(shí)心球訓(xùn)練的體會(huì)是：在這5年的訓(xùn)練中，不斷的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)和實(shí)踐，個(gè)人認(rèn)為學(xué)生在開始接觸實(shí)心球時(shí)，可以采用兩腳前后站立，讓學(xué)生充分體現(xiàn)手臂甩臂發(fā)力和腳蹬地發(fā)力，期間增強(qiáng)腰腹肌的力量，可以避免由于腰部下壓而腰部力量不足而造成的受傷，等到學(xué)生有一定量的積累就改變學(xué)生的動(dòng)作，由前后站立變?yōu)樽笥艺玖⒌膭?dòng)作，充分發(fā)揮腰部下壓“鞭打動(dòng)作的力量”。

2.個(gè)人對實(shí)心球訓(xùn)練的建議

（1）持球的方法

①兩手大拇指向下，其余手指并攏向上，將球抓住在虎口在位置。

②兩手大拇指上下成“一”字，其余手指成自然分開抓住球隊(duì)兩側(cè)。

③兩手大拇指向上并攏，其余手指向前稍分開，把球放在兩手掌內(nèi)，保持球隊(duì)穩(wěn)定。

（2）預(yù)備姿勢

兩腳左右站立，與肩同寬或稍比肩寬，腳尖向前，兩腳掌稍有內(nèi)收，身體的重心落在兩腳前半腳掌之間，兩腳掌距起擲線約50厘米（距離因個(gè)人的技術(shù)動(dòng)作可適當(dāng)調(diào)整）。雙手自然持球，身體肌肉放松。

（3）預(yù)擺

預(yù)擺是為了提高實(shí)心球的出手初速度。

（4）實(shí)心球出手時(shí)最后用力

最后用力是投擲項(xiàng)目的重要部分。決定實(shí)心球成績的三個(gè)主要因素分別是出手的初速度、出手的角度和出手的高度。

（5）力量訓(xùn)練

A.雙手頭后拉。10-15次x 6-8組。

B.雙手扶單（雙）杠做挺身練習(xí)。10次x6組。

C.橡皮帶頭后拉。利用腹背肌及手臂力量由頭后向前快速下拉，恢復(fù)開始姿勢后重復(fù)練習(xí)，30次x6-8組。

D.利用橡皮帶模仿擲實(shí)心球的動(dòng)作練習(xí)。20次x6組。

E.利用一根橡皮帶，約2.5米長，雙手握繩，從頭后前上方快速甩出，軀干，手臂做“鞭打”動(dòng)作。注意加強(qiáng)手臂的力量訓(xùn)練。

F.“拱橋”練習(xí)，也叫仰臥挺髖起。30秒x6組。

G.拗腰挺身或下腰挺身練習(xí)。10-15次x6組。

（6）實(shí)心球訓(xùn)練的時(shí)間控制

一周實(shí)心球的訓(xùn)練次數(shù)不多于2次。一般以動(dòng)作練習(xí)為主，不建議多次持球練習(xí)，可以采用排球等較輕的球來代替實(shí)心球，練習(xí)實(shí)心球的基本動(dòng)作。

在實(shí)心球訓(xùn)練的過程中，還是要遵守循序漸進(jìn)的原則來進(jìn)行，切記操之過急。

訓(xùn)練的過程，首先是對學(xué)生腹背力量的訓(xùn)練；接著是手臂力量的練習(xí)；然后就是腿部力量的練習(xí)，最后是整個(gè)實(shí)心球的投擲動(dòng)作連貫起來，加強(qiáng)對學(xué)生的訓(xùn)練，使學(xué)生的實(shí)心球成績得到提高。