運(yùn)動(dòng)改善睡眠質(zhì)量

文/梁丹丹 圖片提供/壹 圖

和進(jìn)食、飲水一樣，睡眠也是人體必需的生理需求，但很多人往往忽視了睡眠的重要性。在睡眠過(guò)程中，機(jī)體包括中樞神經(jīng)系統(tǒng)都能得到恢復(fù)和休息。人體組織的恢復(fù)重建和再生需要機(jī)體的休息，而只有睡眠狀態(tài)能提供這種休息。然而，隨著生活節(jié)奏越來(lái)越快，人們的工作越來(lái)越繁忙，睡眠質(zhì)量下降的問(wèn)題也越來(lái)越常見(jiàn)。每個(gè)人都可能會(huì)偶有睡眠不好，感覺(jué)睡眠不足、醒后精力不能恢復(fù)等情況，但大多數(shù)人只是暫時(shí)的表現(xiàn)，睡眠缺乏的情況在以后的睡眠中很快會(huì)得到彌補(bǔ)。然而一過(guò)性失眠和短期失眠如果不認(rèn)真對(duì)待，將會(huì)演變成慢性失眠癥，引起嚴(yán)重后果。不及時(shí)治療失眠也會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生不良影響。

為引起人們對(duì)睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的關(guān)注，國(guó)際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會(huì)于2001年發(fā)起了一項(xiàng)全球睡眠和健康計(jì)劃，其目的在于喚起全民對(duì)睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的重視。

影響睡眠質(zhì)量的因素繁多，相應(yīng)地，改善睡眠質(zhì)量也有很多種方式，可以從飲食、穿著、環(huán)境、精神狀態(tài)等方面著手，而獲得公認(rèn)的能夠改善睡眠質(zhì)量的方法便是運(yùn)動(dòng)。

做什么運(yùn)動(dòng)有利于睡眠

堅(jiān)持適度的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

首先，運(yùn)動(dòng)會(huì)造成身體疲憊，大腦對(duì)于身體的疲憊反應(yīng)是增加深度睡眠時(shí)間。其次，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可以避免體溫節(jié)律曲線的扁平化，運(yùn)動(dòng)后人的體溫峰值處于更高水平，一旦降低也可以比以往更低，體溫下降，人會(huì)感到困倦，所以運(yùn)動(dòng)完畢夜間會(huì)睡得更好。

因此，專家推薦進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)調(diào)整睡眠。每周3～4次中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在130～150次/分鐘，每次運(yùn)動(dòng)30分鐘左右，運(yùn)動(dòng)的形式以舒緩壓力、放松身心的方式為主，如游泳、慢跑、有氧舞蹈等。

配合一定的伸展運(yùn)動(dòng)

有些人失眠的部分原因來(lái)自于身體不適感，對(duì)于普通上班族而言，長(zhǎng)時(shí)間伏案或在電腦前工作很容易引起肩頸不適、腰背疼痛等，晚上入睡時(shí)這些不適如果還沒(méi)有緩解的話，就容易造成入睡困難。睡前配合做一些伸展放松運(yùn)動(dòng)有助于緩解肌肉緊張酸痛，改善睡眠質(zhì)量。

伸展動(dòng)作一

平躺于床上(或地面上)，雙臂向兩側(cè)展開(kāi)并緊貼床面，緩慢將雙腿彎曲并扭轉(zhuǎn)到身體一側(cè)，同時(shí)將頭部扭轉(zhuǎn)到另一側(cè)，停頓3～5秒后，轉(zhuǎn)向另一側(cè)。共完成6～10次扭轉(zhuǎn)。

好處：此動(dòng)作能夠同時(shí)對(duì)胸部、腹部、下背部以及臀部進(jìn)行拉伸，充分活動(dòng)脊柱，緩解腰背部緊張，促進(jìn)周身血液循環(huán)。

伸展運(yùn)動(dòng)二

保持盤腿坐姿，伸出右手，從頭頂繞過(guò)，輕扶頭頂，輕輕用力將頭部壓向右側(cè)肩，保持20～30秒后，向另一側(cè)拉伸。完成拉伸后，各進(jìn)行5次肩繞環(huán)，肩部向前、向后和肩部上聳、下沉動(dòng)作可以放松肩、頸部肌肉。

好處：充分緩解肩頸部肌肉緊張，拉伸后舒緩身心。

伸展運(yùn)動(dòng)三

坐在床上或地上，腰背挺直，雙腿伸直向前。肩關(guān)節(jié)下沉，將雙手向身后伸出，手掌置于身后，指尖指向臀部，手指完全張開(kāi)。仰頭，身體向后壓，肩部打開(kāi)，挺胸。

好處：拉伸肩部和背部肌肉，緩解疼痛，放松。

什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)有利于睡眠

有研究表明，傍晚運(yùn)動(dòng)比其他時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人更不容易入睡，晚上運(yùn)動(dòng)量愈大，睡眠改善幅度最小。傍晚運(yùn)動(dòng)量較少者反而比較能改善睡眠問(wèn)題。

所以，運(yùn)動(dòng)時(shí)要特別注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間的安排。運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的能量只有一部分供給肌肉細(xì)胞收縮，大部分轉(zhuǎn)化為熱能，會(huì)使人感到身體發(fā)熱。因此運(yùn)動(dòng)時(shí)間離睡眠時(shí)間太近，體溫升高讓腦細(xì)胞活躍，不利于睡眠。所以也有一句話說(shuō)，睡前運(yùn)動(dòng)，無(wú)異于給自己喝了一杯純正的黑咖啡，自帶失眠效果。太靠近就寢時(shí)間運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠有負(fù)面影響，因此，運(yùn)動(dòng)最好是在下午1～5點(diǎn)時(shí)進(jìn)行。當(dāng)然，如果您只有早上有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，也是可以的，但盡量不要選在下午5點(diǎn)之后。

運(yùn)動(dòng)量多少最合適

在一項(xiàng)關(guān)于運(yùn)動(dòng)和睡眠的研究中，有睡眠方面困擾的173位50～75歲女性被隨機(jī)分配參加有氧運(yùn)動(dòng)或伸展運(yùn)動(dòng)課程，結(jié)果顯示，每周至少運(yùn)動(dòng)3.5小時(shí)的人比較容易入睡；每周運(yùn)動(dòng)少于3小時(shí)對(duì)睡眠困擾沒(méi)有太大的幫助。所以為了改善睡眠質(zhì)量，我們應(yīng)保證每周至少有3.5小時(shí)，也就是平均每天30分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以中度為宜。

為改善睡眠所進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度不宜太大。原因是進(jìn)行劇烈的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后肌肉產(chǎn)生的乳酸會(huì)大量堆積，傳導(dǎo)到中樞神經(jīng)，刺激腦內(nèi)啡(內(nèi)啡肽)分泌，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和大量運(yùn)動(dòng)會(huì)促使腦內(nèi)啡分泌更多，從而讓人狀態(tài)興奮、更加清醒，同時(shí)乳酸帶來(lái)的酸痛也會(huì)刺激神經(jīng)。大腦更加活躍，反而難以入睡。

飲食調(diào)節(jié)及環(huán)境改造

不吃辛辣刺激食物，減少甜食和油膩食物的攝入，降低胃腸道及肝腎的負(fù)擔(dān)。白天盡量不要打瞌睡，多飲水，促進(jìn)機(jī)體新陳代謝排出代謝廢物；晚上尤其是臨睡前要少飲水，避免頻繁上廁所打擾睡意。

睡眠環(huán)境應(yīng)安靜，周圍色調(diào)以淡色過(guò)渡色為主，避免視覺(jué)上過(guò)于刺激，使神經(jīng)興奮。對(duì)枕頭高度進(jìn)行適度調(diào)節(jié)，一般合適的高度為枕上去后一拳高左右。睡前盡量不玩手機(jī)，這可能會(huì)很大程度縮短入睡的時(shí)間。

不可忽視的是，很多睡眠障礙是心理原因?qū)е碌?，而反過(guò)來(lái)睡眠不足也會(huì)給心理帶來(lái)影響，導(dǎo)致惡性循環(huán)。我們?cè)陉P(guān)注身體健康的同時(shí)，也要關(guān)注精神心理健康。要正確認(rèn)識(shí)并積極面對(duì)心理問(wèn)題，有時(shí)心態(tài)上的轉(zhuǎn)變對(duì)于睡眠的影響可能是巨大的，再配合正確的運(yùn)動(dòng)，享受睡眠，才能真正擁有健康。