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    要減肥,主食怎么吃

    2018-06-28 03:11:56蘭陵
    烹調(diào)知識(shí) 2018年7期
    關(guān)鍵詞:淀粉類飽腹主食

    蘭陵

    每每提到飲食減肥,不少女性都會(huì)選擇不攝入淀粉類的主食,比如米飯。在她們看來(lái),碳水化合物簡(jiǎn)直是減肥的噩夢(mèng)。主食真的是肥胖的元兇嗎?不吃主食就一定能最終減肥成功?到底有沒(méi)有邊吃邊瘦的方法?究竟要怎么吃才能既保證營(yíng)養(yǎng)供給,又保持完美體型?

    不吃主食會(huì)瘦嗎?

    的確會(huì)。

    但前提是不僅僅不吃主食,還不能吃任何含碳水化合物的東西。

    除了傳統(tǒng)主食和面包之外,還包括各種甜食蛋糕點(diǎn)心、膨化食品和水果干、土豆和紅薯、各種水果……甚至牛奶都不能多喝,因?yàn)槠渲泻腥樘恰?/p>

    這樣會(huì)體質(zhì)量很快地減,稱體質(zhì)量的時(shí)候非常開(kāi)心。

    但問(wèn)題是,各種證據(jù)表明,一旦恢復(fù)正常飲食,你馬上就會(huì)飛快反彈。

    除非你下定決心一輩子過(guò)這種悲慘的生活,否則還是不要反復(fù)折騰自己。體質(zhì)量上上下下地反復(fù),會(huì)嚴(yán)重促進(jìn)衰老,損害健康,比一直胖著還要糟糕。

    人們認(rèn)為主食會(huì)令人變胖,主要考慮到它的主要組成來(lái)源——碳水化合物。而紐約肥胖中心通過(guò)調(diào)查表明了影響體重的,最關(guān)鍵的是熱量,而不是碳水化合物。不吃主食,短時(shí)間內(nèi)確實(shí)能瘦。但時(shí)間一長(zhǎng),身體就會(huì)通過(guò)消耗肌肉來(lái)產(chǎn)生能量。肌肉量一少,人體消耗熱量的能力就會(huì)越來(lái)越弱,基礎(chǔ)代謝越來(lái)越慢,變成喝涼水都胖的易胖體質(zhì)。

    不吃主食危害很可怕

    1. 營(yíng)養(yǎng)不足,容易產(chǎn)生饑餓感

    不吃主食,光吃些蔬菜、水果等充饑,當(dāng)然無(wú)法滿足身體對(duì)食物的需求,身體很快就會(huì)發(fā)出抵抗信號(hào),讓你饑餓難耐,不僅會(huì)出現(xiàn)注意力不集中、思維遲鈍、焦慮不安等癥狀,還傷及腸胃。到最后,肥肉沒(méi)減掉,還丟了健康,得不償失。

    2. 減肥不易,反彈超快

    主食中主要含有豐富的碳水化合物,不同種類的主食還能提供蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)等。

    不吃主食時(shí),你可能會(huì)吃更多蛋白質(zhì)和脂肪,攝入的熱量更高,肉肉就會(huì)找上門。

    另外,不吃主食的直接后果就是,脂肪無(wú)法充分燃燒,蛋白質(zhì)也會(huì)快速分解,吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)難以充分利用。

    3. 提早衰老,身體機(jī)能下降

    對(duì)于女性來(lái)說(shuō),擁有苗條的身體白嫩的皮膚才是完美的標(biāo)志。但陷入減肥不吃主食的誤區(qū),不光肉沒(méi)減下來(lái),還把原先的年輕態(tài)減沒(méi)了。

    減肥不吃主食,碳水化合物過(guò)低會(huì)發(fā)生“酮癥”,令人皮膚變得粗糙、松弛而黯淡;頭發(fā)干枯或油膩,脫落越來(lái)越多;記憶力下降、失眠、脾氣古怪、情緒暴躁;呼氣都有股爛蘋果味;同時(shí)吃蔬菜水果代替主食,還容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)、鐵攝入不足而導(dǎo)致貧血、閉經(jīng)、過(guò)快衰老等問(wèn)題。

    4. 容易引發(fā)糖尿病

    一些糖尿病患者或擔(dān)心自己得糖尿病的人,會(huì)有意少吃米面,以為這就少攝入了糖分。

    如果患者主食攝入量太少,處于半饑餓狀態(tài),容易出現(xiàn)反應(yīng)性高血糖,引起低血糖抗病能力下降。長(zhǎng)此下去,患者身體消瘦,脂肪異生,易得高脂血癥等各種并發(fā)癥,給治療帶來(lái)困難。

    5. 面臨患慢性病風(fēng)險(xiǎn)

    研究還發(fā)現(xiàn),不吃主食,還面臨著骨質(zhì)疏松和患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

    為何會(huì)骨質(zhì)疏松?原因是軟骨、骨骼中均有糖蛋白參與構(gòu)成,而骨又處于不斷的更新中,如果,碳水化合物攝取的少,骨基質(zhì)中糖蛋白質(zhì)數(shù)量不足,就會(huì)使得鈣不容易沉積。長(zhǎng)期鈣不能沉積,就會(huì)引起骨質(zhì)疏松。

    減肥期間怎么吃主食

    1. 優(yōu)質(zhì)主食搭配吃

    健康的減肥,要減少的只是油脂、甜食和精白米飯,而不是拒絕一切碳水化合物食品。事實(shí)上,只有淀粉類食物才能提供飽腹感、預(yù)防慢性病以及延緩衰老。比起將淀粉完全拒于千里之外,懂得食用“優(yōu)良淀粉”,反而讓我們的健康與減肥之路能夠走得更長(zhǎng)久。

    挑選優(yōu)良淀粉的最大關(guān)鍵,就是要吃“富含膳食纖維”的淀粉類食物。

    優(yōu)質(zhì)的淀粉類主食可以分為三個(gè)級(jí)別,一級(jí)為紅小豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子;二級(jí)為燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧;三級(jí)為土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類或蔬菜。在日常生活中,用這個(gè)三級(jí)食材,加上少量糙米、全麥粉、玉米粉等,就能組合成豐富多彩、營(yíng)養(yǎng)豐富又不容易發(fā)胖的主食搭配了。

    一系列研究表明,用雜豆類替代一部分精米白面,可以大大提高飽腹感,讓人吃了之后好幾個(gè)小時(shí)不覺(jué)得餓。比如說(shuō),喝一大碗白米粥,2 h不到就會(huì)餓;而喝同樣一大碗紅豆加燕麥煮的粥,卻能堅(jiān)持4 h都不餓。吃一個(gè)100 g白面粉做的白饅頭,根本不覺(jué)得飽;而吃一個(gè)80 g全麥粉做的全麥饅頭,飽腹感會(huì)比100 g面粉做的白饅頭更強(qiáng)。所以要想吃好主食,也需要巧妙搭配:粗細(xì)搭配、米面相配、細(xì)雜交替、瓜糧結(jié)合、糧豆混合等。

    2. 烹飪方法有講究

    主食的特點(diǎn)在于淀粉多、脂肪少、含鈉少,比較清淡。但很多人吃主食喜歡采取油炒、煎炸等方式,不經(jīng)意間導(dǎo)致油脂攝入過(guò)多。即使是同樣的白米飯和白面條,為什么吃米飯比吃面好?其實(shí)這是烹飪方式的原因。

    面條屬于面粉類加工制品,過(guò)程常添加鹽分和油脂,且烹煮時(shí)也常搭配高油脂肉湯或油蔥肉臊一起食用,無(wú)形中會(huì)造成熱量攝取過(guò)量,造成血糖大幅波動(dòng)。

    米飯和面條本身的升糖指數(shù)(GI值)差不多,真正影響血糖變化的關(guān)鍵因素在于總攝取熱量,也就是食材烹煮過(guò)程中可能添加的油脂和鹽分,以及是否攝取足量的蔬菜。

    因此,與其說(shuō)是米飯與面條的熱量問(wèn)題,不如說(shuō)是烹飪方式的問(wèn)題!

    在我們糾結(jié)與食材熱量的時(shí)候,我們更要改進(jìn)我們的烹飪方式。

    在米飯里加點(diǎn)蔬菜。

    在米飯里加點(diǎn)蔬菜,自然就會(huì)減少米飯的體積。同時(shí)蔬菜中所含的大量水分和纖維素還能夠稀釋熱量,延緩胃排空。在蔬菜中,蘑菇、筍丁、金針菇、蕨菜、海帶等高纖維蔬菜都是不錯(cuò)的選擇,其中的高纖維還能增加飽腹感。

    選擇糙米做米飯。

    黑米、紫米、糙米等都是很好的選擇。它們都含有豐富的膳食纖維,可以延緩消化的速度,這樣就不會(huì)容易感到餓。如果你覺(jué)得它們不好吃的話,可以和米飯混合著煮食,不過(guò)前提是要先把它們泡半天,或用高壓鍋煮到半軟。

    在米食里面加點(diǎn)豆。

    吃豆類的時(shí)候,大家是不是很容易感到飽?紅豆、豌豆、黃豆等豆類,富含微量元素和礦物質(zhì),同時(shí)還含有豐富的膳食纖維,可以有效增強(qiáng)飽腹感。此外,豆類還可以提供豐富的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)。由于人體對(duì)豆類的消化速度,遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于米飯和米粥,用大米和豆子配合在一起食用,就可以使米飯和米粥的飽腹感加劇上升。

    3. 減肥的你,真正要避免的是什么

    各種甜面包、甜餅干、甜點(diǎn)心、派、膨化食品、蛋卷等,以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團(tuán)、炸糕等。加了油、鹽、糖的主食都會(huì)促進(jìn)食欲,不僅含有較高的能量,而且維生素和礦物質(zhì)含量低,不利于減肥的成功。

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