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      既減肥又健康 碳水化合物這樣吃才對(duì)

      2018-07-07 02:24:22桑德·范·圖爾根博士
      海外星云 2018年12期
      關(guān)鍵詞:淀粉類米色碳水化合物

      桑德·范·圖爾根博士

      許多節(jié)食人士都知道要想保持身材苗條,要少吃富含碳水化合物的食品。因此,各種低碳食譜應(yīng)運(yùn)而生,而且已經(jīng)有一段時(shí)間了。

      其實(shí),很多人并不清楚碳水化合物其實(shí)也分不同顏色和種類,它們的作用和功能可大不相同。有些是“好碳水”, 有些則是“壞碳水”。

      圖爾根博士說(shuō),關(guān)鍵在于你所吃進(jìn)去的碳水化合物的顏色,你要尤其注意那些米色的碳水化合物,因?yàn)樗侨藗兤綍r(shí)消費(fèi)最多的一種碳水化合物。

      碳水化合物種類

      首先我們先來(lái)看看什么是碳水化合物,它們有什么作用?

      我們從食物中獲取營(yíng)養(yǎng),碳水化合物給我們提供能量,或熱量(卡路里)使我們的身體能夠正常運(yùn)作。

      比如,我們所吃的主食米飯、面包、面條、玉米餅、餅干、麥片等都是常見(jiàn)的碳水化合物。

      但是,碳水化合物可以分為三種類型,即淀粉類、糖類以及纖維類。

      三種顏色,不同功能

      淀粉類是人們最熟悉的和最直接聯(lián)想到的碳水化合物,例如前面所說(shuō)的面包、面條、土豆和米飯等。

      這類“米色”的碳水化合物對(duì)你沒(méi)有好處,要注意了!

      糖類被稱為“白色”碳水化合物,包括碳酸飲料、糖果以及加工和精制食品,比如蛋糕和餅干。

      這些淀粉類和糖類碳水化合物主要成分在被人體消化后會(huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖,為人體提供能量。

      如果你攝入過(guò)多這類碳水化合物,多余的葡萄糖就會(huì)被轉(zhuǎn)化為脂肪,導(dǎo)致發(fā)胖。

      另外一種碳水化合物是來(lái)自于水果和蔬菜的膳食纖維,我們可以稱其為“綠色”碳水化合物。

      綠色碳水化合物可以讓你感到吃飽了,并能減緩你胃部排空的時(shí)間。它可以為人體提供維他命以及礦物質(zhì)。

      綠色碳水化合物還可以讓你牙齒和牙周更健康,同時(shí)對(duì)腸道有益。

      此外,還有抗性淀粉,又稱抗酶解淀粉碳水化合物,例如扁豆、豆子以及一些未加工的全谷類。

      這些食品相對(duì)而言消化比較困難,使它們可以進(jìn)入結(jié)腸。

      它們的主要任務(wù)是為你腸道里的細(xì)菌提供營(yíng)養(yǎng),換句話說(shuō)它們的主要任務(wù)是為你腸道微生物提供養(yǎng)分,而不是為你提供能量。

      因?yàn)榻】档哪c道細(xì)菌(微生物)對(duì)人體的健康非常重要,它們對(duì)人的精神健康和身體健康都必不可少。

      小竅門

      如果說(shuō)米色和白色碳水化合物是能讓人容易長(zhǎng)胖的“壞碳水化合物”的話,那么可以通過(guò)加熱把它們變成“好碳水化合物”。

      例如,先把面條或是面包放到冰柜里,之后再加熱。這樣食物的分子將會(huì)重新組合變得更加接近抗性淀粉。因此讓它們?cè)谙到y(tǒng)中可以走的更遠(yuǎn),到達(dá)下消化道。

      因此,我們可以通過(guò)少吃米色和白色碳水化合物來(lái)達(dá)到減肥目的,或者使用替代產(chǎn)品。

      例如用塊根芹、紅薯、黑麥面包、裸麥粉粗面包來(lái)代替米飯、面粉、土豆、面條、早餐麥片等。

      同時(shí),還可以吃雞蛋、肉類、魚(yú)、堅(jiān)果和豆子。

      每盤食物中一半應(yīng)該是綠色或是顏色鮮艷的食物,包括新鮮蔬菜、綠色沙拉、西紅柿及茄子等。

      吃什么,怎么吃?

      英格蘭北部默西塞德郡的馬薩拉尼醫(yī)生做了一個(gè)試驗(yàn),他讓一些體重超標(biāo)或是患有糖尿病的病人減少米色和白色碳水化合物的攝入量,希望借此能改善他們的健康。

      參加實(shí)驗(yàn)的一共有七人,他們當(dāng)中全部是體重超重或是肥胖癥者,并且都伴有二型糖尿病、高血壓以及膽固醇過(guò)高等疾病。

      首先,醫(yī)生給他們做了幾項(xiàng)基本測(cè)試。然后,馬薩拉尼醫(yī)生請(qǐng)來(lái)了大廚使用健康食材為這些人準(zhǔn)備了豐富的菜肴,想要證明健康食品也可以讓人吃得飽和吃得好,并且可以讓人經(jīng)濟(jì)上負(fù)擔(dān)得起。

      結(jié)果發(fā)現(xiàn),兩周過(guò)后,每個(gè)人體重平均下降三公斤以上,最神奇的是一位患糖尿病17年的人,現(xiàn)在糖尿病“幾乎消失了”。

      因?yàn)?,在所有的食物中,碳水化合物?duì)血糖的影響最大。

      這一實(shí)驗(yàn)顯示,要想減肥和改善健康狀況沒(méi)有必要回避碳水化合物,關(guān)鍵是吃哪種碳水化合物,怎么吃?

      這幾位參加試驗(yàn)的志愿者在兩個(gè)星期內(nèi)都遵照醫(yī)生的建議,對(duì)自己的飲食習(xí)慣做了調(diào)整。

      他們?cè)黾恿司G色碳水化合物的攝入,減少了白色和米色碳水化合物,效果顯著。

      綜上所述,正確攝入好碳水化合物,不僅可以控制體重,還可以讓人更健康,減少肥胖、二型糖尿病、腸癌等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

      與此相反,如果攝入過(guò)多“壞碳水化合物”,不但給你自身健康帶來(lái)一系列問(wèn)題,它還可以改變你的基因從而遺傳給你的下一代。

      因?yàn)橐肷鼋】档膶殞?,不光是要母親身體好,父親的健康狀況也十分重要。

      越來(lái)越多的研究證明,肥胖男子的精子中會(huì)產(chǎn)生數(shù)千個(gè)基因變化,也就是說(shuō),在你孕育你下一代之前,你的精子狀況已經(jīng)為你孩子的健康埋下伏筆。(摘自英國(guó)廣播公司新聞網(wǎng))

      (編輯/費(fèi)勒萌)

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