繩梯在籃球基本功訓(xùn)練中的妙用

蔣林稼

為了激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練興趣，增強(qiáng)學(xué)生身體協(xié)調(diào)性和實(shí)戰(zhàn)能力，筆者結(jié)合訓(xùn)練計(jì)劃，調(diào)整訓(xùn)練方式，結(jié)合實(shí)戰(zhàn)要求，加入繩梯進(jìn)行訓(xùn)練。通過設(shè)置限制條件，隨機(jī)組合籃球基本功和繩梯步法內(nèi)容，訓(xùn)練效果明顯。

一、籃球球性與繩梯訓(xùn)練融合

動(dòng)作名稱：“兩進(jìn)兩出”。

訓(xùn)練目的：發(fā)展學(xué)生的協(xié)調(diào)性、敏捷性、小腿肌肉力量和爆發(fā)力，增強(qiáng)手對(duì)籃球的感覺。

上肢動(dòng)作：籃球的腰部繞環(huán)，腰部繞環(huán)時(shí)從腰部右側(cè)開始，右手托住球的底部，在背后交換球給左手，左手托球的底部在體前將球傳給右手，循環(huán)練習(xí)。

下肢動(dòng)作：身體正對(duì)模向擺放的繩梯，訓(xùn)練時(shí)前腳掌發(fā)力依次落入繩梯方格內(nèi)，右腳先進(jìn)方格，左腳再進(jìn)方格，同時(shí)橫向滑動(dòng)1個(gè)方格。接著，雙腳依次斜向踏出方格外，右腳先出，左腳再出。同時(shí)身體在繩梯外橫向移動(dòng)半個(gè)方格，再繼續(xù)向右循環(huán)練習(xí)（圖1-1）。或者改變方向，從右向左練習(xí)（圖1-2）。

組合動(dòng)作：組合練習(xí)的過程中注意上下肢的協(xié)調(diào)配合，移動(dòng)每個(gè)方格時(shí)要將下肢的腳步動(dòng)作與上肢的腰繞環(huán)動(dòng)作同時(shí)完成，速度要快。

訓(xùn)練建議：在訓(xùn)練過程中，教師語言提示學(xué)生前腳掌依次發(fā)力，速度要快，同時(shí)眼看前方，用余光調(diào)整腳步落入方格的位置，腰繞環(huán)的速度要和跨繩梯的速度相一致。

二、籃球運(yùn)球與繩梯訓(xùn)練融合

動(dòng)作名稱：碎步向前移動(dòng)。

訓(xùn)練目的：增強(qiáng)小腿爆發(fā)力和左右手控球的能力。

上肢動(dòng)作：低運(yùn)球時(shí)始終將球控制在身體的側(cè)前方，用大臂帶動(dòng)小臂，五指自然分開，手指手腕發(fā)力，高度在膝蓋以下。

下肢動(dòng)作：身體正對(duì)繩梯，雙腳站于繩梯格子外，右腳先向第1個(gè)方格內(nèi)邁步，接著左腳也邁向第1個(gè)方格內(nèi)（右腳稍前，圖2-1），身體跟隨腳步向前移動(dòng)1個(gè)方格，重復(fù)此動(dòng)作繼續(xù)前進(jìn)。或者左腳先進(jìn)入方格，右腳跟進(jìn)練習(xí)（左腳稍前，圖2-2）。

組合動(dòng)作：在前進(jìn)過程中，腳步配合上肢的低運(yùn)球練習(xí)時(shí)腳步的速度要與低運(yùn)球的速度相一致。

訓(xùn)練建議：在訓(xùn)練過程中要注意提醒學(xué)生重心降低，上身稍前傾，運(yùn)球時(shí)大臂帶動(dòng)小臂，用指腕發(fā)力。

三、籃球傳球與繩梯訓(xùn)練融合

動(dòng)作名稱：“進(jìn)二退一”。

訓(xùn)練目的：模仿在比賽中的快速傳球，鍛煉學(xué)生的快速反應(yīng)能力以及上下肢的協(xié)調(diào)性。

上肢動(dòng)作：雙手胸前傳接球。

下肢動(dòng)作：面向繩梯站立，前腳掌著地，右腳先進(jìn)入第1個(gè)方格內(nèi)，左腳跟進(jìn)第1個(gè)方格內(nèi)，前進(jìn)1個(gè)方格。右腳繼續(xù)向前移入第2個(gè)方格，左腳跟進(jìn)。右腳再從第2個(gè)方格后退至第1個(gè)方格，左腳依次后退至第1個(gè)方格內(nèi)。右腳繼續(xù)移動(dòng)至第1個(gè)方格內(nèi)，左腳跟進(jìn)。以前進(jìn)2個(gè)方格后退1個(gè)方格的方式進(jìn)行步伐練習(xí)（右腳稍前，圖3-1）?；蜃竽_先進(jìn)入方格，向前練習(xí)（左腳稍前，圖3-2）。

組合動(dòng)作：教師站于繩梯的末端，控制傳球的次數(shù)和距離。當(dāng)學(xué)生傳球給教師后，教師立即將球傳回。學(xué)生在傳球的過程中腳底下始終做前進(jìn)2個(gè)方格后退1個(gè)方格的腳步移動(dòng)方式循環(huán)練習(xí)。

訓(xùn)練建議：傳球時(shí)要注意雙手肘部夾緊于體側(cè)，拇指下壓、手腕翻轉(zhuǎn)，最后手臂伸直四指指向前方。

四、籃球投籃與繩梯訓(xùn)練融合

動(dòng)作名稱：橫向小滑步。

訓(xùn)練目的：模擬比賽中接球投籃，增強(qiáng)學(xué)生在比賽中投籃的穩(wěn)定性。

上肢動(dòng)作：?jiǎn)问旨缟贤痘@。

下肢動(dòng)作：繩梯放在罰球線上，學(xué)生面向籃球筐站在繩梯左側(cè)，右腳先跨入第1個(gè)方格內(nèi)，左腳跟進(jìn)邁入第1個(gè)方格內(nèi)（圖4-1），到達(dá)繩梯頂端后，改變方向返回練習(xí)（圖4-2）。練習(xí)時(shí)重心降低，始終眼看前方。

組合動(dòng)作：教師隨機(jī)傳球，學(xué)生快速反應(yīng)接球，接球后立刻急停投籃。投籃后繼續(xù)橫向移動(dòng)，準(zhǔn)備隨時(shí)接球投籃，命中4個(gè)球后與他人輪換。

訓(xùn)練建議：在做橫向小滑步時(shí)，要注意提醒降低重心眼看前方，投籃時(shí)要注意手型動(dòng)作?？山M織隊(duì)內(nèi)挑戰(zhàn)賽，比規(guī)定時(shí)間內(nèi)誰投中的數(shù)量多。也可將繩梯放在3秒?yún)^(qū)兩側(cè)進(jìn)行移動(dòng)投籃訓(xùn)練。

五、籃球腳步移動(dòng)技術(shù)與繩梯訓(xùn)練融合

動(dòng)作名稱：“數(shù)字滑步”。

訓(xùn)練目的：發(fā)展學(xué)生的快速反應(yīng)能力，提高場(chǎng)上位置感和防守能力。特別是快速移動(dòng)后腳步準(zhǔn)確進(jìn)入方格的碎步調(diào)整能力，模擬比賽補(bǔ)防情境。

上肢動(dòng)作：移動(dòng)時(shí)，雙臂張開，保持屈膝低重心。在移動(dòng)中，身體上身平穩(wěn)，不要起伏。其他方向的技術(shù)要點(diǎn)類似，只是方向不同。

下肢動(dòng)作：以向右滑步為例，開始后向右側(cè)滑步時(shí)，左腳前掌內(nèi)側(cè)蹬地，右腳向右跨出落地，同時(shí)左腳緊隨右腳滑動(dòng)。

組合動(dòng)作：將2條繩梯垂直于底線放置，規(guī)定1～6號(hào)位的位置。學(xué)生防守姿勢(shì)站在罰球線上。聽到對(duì)應(yīng)數(shù)字后迅速將球傳出，快速滑步踏入對(duì)應(yīng)的方格內(nèi)，然后快速返回原地繼續(xù)做小碎步練習(xí)，同時(shí)準(zhǔn)備接傳球，接到球后準(zhǔn)備接收下一口令，循環(huán)練習(xí)（圖5-1）。訓(xùn)練時(shí)可以按照?qǐng)D上1～6號(hào)的順序循環(huán)進(jìn)行防守訓(xùn)練（圖5-2）。

訓(xùn)練建議：在訓(xùn)練過程中，提醒學(xué)生重心保持不變，后腳移動(dòng)要做出蹬地動(dòng)作。

拓展練習(xí)：籃球運(yùn)球、傳接球、投籃和腳步移動(dòng)等技術(shù)，單獨(dú)結(jié)合繩梯進(jìn)行的組合訓(xùn)練，可不斷變換繩梯腳步動(dòng)作，讓學(xué)生在不同的腳步訓(xùn)練中能完成對(duì)應(yīng)的籃球訓(xùn)練內(nèi)容，全面發(fā)展學(xué)生身體控制能力。也可將以上訓(xùn)練內(nèi)容完全整合，形成綜合性訓(xùn)練。如，每項(xiàng)內(nèi)容練習(xí)結(jié)束后都加上投籃，考驗(yàn)學(xué)生快速轉(zhuǎn)換投籃的身體調(diào)整能力。先從左側(cè)底線出發(fā)做球性練習(xí)，結(jié)束后返回運(yùn)球練習(xí)。到達(dá)底線后將球傳出，緊跟著做2～3次滑步防守動(dòng)作，到右側(cè)接球做虛晃突破后投籃。通過多種形式的綜合訓(xùn)練，提升學(xué)生的自我調(diào)整能力和場(chǎng)上應(yīng)變能力。