連永華

（北京師范大學(xué)廣州實(shí)驗(yàn)學(xué)校，廣東 廣州 510700）

耐力跑屬于體能主導(dǎo)類周期競(jìng)速性的體育項(xiàng)目，這類項(xiàng)目需要我們以盡可能高的平均速度通過(guò)全程。要提高中學(xué)生耐力跑成績(jī)建議從以下幾方面進(jìn)行。

1 學(xué)會(huì)正確的跑姿

正確的跑姿除了正確的擺臂、蹬地和抬腿之外還應(yīng)遵循以下幾點(diǎn)原則：（1）雙腳輪流轉(zhuǎn)換支持，支撐點(diǎn)要落在趾球部位上，且盡量減短支撐時(shí)間，當(dāng)重量落到趾球部時(shí)，足踝要提高，且始終維持在固定的角度。（2）跑步時(shí)把腳踝往臀部抬，支撐落地時(shí)盡量不出力，保持放松與輕巧。（3）膝蓋和大腿盡量放低，保持放松，不要使膝蓋與大腿前后擺動(dòng)的太遠(yuǎn)，不要刻意加大步伐或加大動(dòng)作的幅度。（4）腳掌每一次著地點(diǎn)都要落在通過(guò)臀部與膝蓋的直線后，不要太在意腳落下的動(dòng)作，不要以腳尖蹬地，也不要以腳尖著地。（5）雙腿應(yīng)自由落下，不是靠任何肌肉活動(dòng)，肩膀、臀部和腳踝保持在同一直線上。（6）擺動(dòng)手臂是為了移動(dòng)腳步時(shí)讓身體自然和平衡。

2 在正確跑姿的前提下，進(jìn)行腿的步幅訓(xùn)練

采用快速伸縮復(fù)合練習(xí)可以提高肌肉拉長(zhǎng)收縮的能力，增加步幅。凱文.貝克主編尹軍翻譯的《跑的更快.耐力項(xiàng)目科學(xué)化訓(xùn)練》提到快速伸縮復(fù)合練習(xí)是一種動(dòng)力性練習(xí)，已被證實(shí)具有提高拉長(zhǎng)收縮過(guò)程時(shí)釋放能量能力的作用。快速伸縮復(fù)合練習(xí)通過(guò)前負(fù)荷刺激使肌肉獲得預(yù)先拉伸，從而提高了肌肉拉長(zhǎng)→收縮的能力。常見快速?gòu)?fù)合訓(xùn)練主要有原地縱跳、跳深、單腳跳、蛙跳。此種訓(xùn)練場(chǎng)地盡量選擇在平坦柔軟的場(chǎng)地上，如草地上，確保組間休息至完全恢復(fù)，且做完這些練習(xí)后不宜安排有難度的練習(xí)在后面。

2.1 雙腳原地縱跳

動(dòng)作方法：準(zhǔn)備姿勢(shì)兩臂自然放于身體兩側(cè)，雙腳站立與肩同寬。準(zhǔn)備起跳時(shí)兩腿屈膝半蹲，兩手臂后擺，垂直向上跳躍時(shí)，兩腿快速蹬地，兩手快速向上擺，落地后重復(fù)同一動(dòng)作。

2.2 雙腿側(cè)向跳躍

作用：此練習(xí)可以很好地激活上下肢惰性肌肉，可以募集更多肌肉群參與到運(yùn)動(dòng)中，能很好地提高練習(xí)者的運(yùn)動(dòng)水平。動(dòng)作方法：準(zhǔn)備姿勢(shì)兩臂自然放于身體兩側(cè)，雙腳站立與肩同寬，準(zhǔn)備起跳時(shí)兩腿屈膝半蹲，起跳時(shí)兩腿和兩臂向左或右蹬地和擺臂，下落時(shí)屈膝緩沖，再向反方向側(cè)跳。練習(xí)時(shí)可以用錐形標(biāo)志筒作為障礙，動(dòng)作形式也可以用單腳進(jìn)行，以右腳起跳，左腳落地，反之亦然。

2.3 連續(xù)下蹲跳

動(dòng)作方法：準(zhǔn)備姿勢(shì)雙手十指交扣于腦后，雙腳站立與肩同寬。起跳前半蹲準(zhǔn)備（手臂在后），運(yùn)動(dòng)員垂直向上跳躍，盡可能的跳到最高點(diǎn)，在跳躍過(guò)程中手臂保持起始姿勢(shì)，落地后重復(fù)同一動(dòng)作。落地后，直接順勢(shì)的反向下蹲重復(fù)下一個(gè)跳躍。

2.4 連續(xù)立定跳遠(yuǎn)

準(zhǔn)備姿勢(shì)兩臂自然放于身體兩側(cè)，雙腳站立與肩同寬，準(zhǔn)備起跳時(shí)，兩臂后擺兩腿屈膝，起跳時(shí)配合雙手的擺動(dòng)下肢積極蹬伸向前跳。要求：落地時(shí)屈膝緩沖，身體注意保持平衡，雙腳要落在身體重心的前面。變化：可以加入多方向沖刺或者專項(xiàng)動(dòng)作作為原地立定跳遠(yuǎn)結(jié)束后的銜接動(dòng)作。

2.5 弓箭步跳

動(dòng)作方法：練習(xí)者兩腳前后開立，手臂放于身后兩側(cè)，形成前弓箭步的姿勢(shì)，前腳的膝關(guān)節(jié)屈曲約45°～90°，而后腿膝關(guān)節(jié)微屈即可，開始弓箭步跳時(shí)，兩手配合下肢蹬伸向上跳躍前后腿交換落地后回到原來(lái)位置，重復(fù)同一動(dòng)作。

2.6 徒手蹲起

動(dòng)作方法：雙腳站立與肩同寬，雙臂前平舉，抬頭挺胸，目視前方，腹背部肌肉收緊，重心微微向后，緩慢下蹲至大腿與地面平行，再站起。

2.7 臀 橋

動(dòng)作方法：準(zhǔn)備姿勢(shì)平躺于地面，膝蓋彎曲成30°左右，雙腳前腳掌著地，臀部肌肉為主要發(fā)力肌群，向上挺起至腰腹部與大腿在一條線上，再緩慢放下至初始位置，反復(fù)練習(xí)。

2.8 仰臥兩頭起

動(dòng)作方法：仰臥于地面，雙腿伸直，踝關(guān)節(jié)呈90°，腹肌發(fā)力將雙腿舉起，盡量觸到向前伸展的雙手，停留0.5s左右，再緩慢放下，根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況安排練習(xí)次數(shù)。

2.9 跳 箱

場(chǎng)地布置：訓(xùn)練箱放于運(yùn)動(dòng)員的正前方，箱子高度為15～115cm之間。動(dòng)作方法：兩臂自然放于身體兩側(cè)，雙腳站立與肩同寬，練習(xí)者向上跳起時(shí)，雙腳落在訓(xùn)練箱上之后跳下，再按同樣的方法跳上跳下。變化：雙腳換單腳，動(dòng)作的變化形式可以選擇側(cè)向跳箱、對(duì)角線跳箱、下蹲跳箱（雙手手指交扣于頭后方，跳躍時(shí)不擺動(dòng)手臂的動(dòng)作）。訓(xùn)練箱高度愈高則負(fù)荷強(qiáng)度愈大。運(yùn)動(dòng)員單腿蹬伸的同時(shí)垂直向上跳躍（配合雙手的動(dòng)作），且盡可能的跳高，下落時(shí)前腿落于訓(xùn)練箱上。注意事項(xiàng)：所有的跳箱訓(xùn)練都應(yīng)注意，應(yīng)習(xí)慣性的確認(rèn)在訓(xùn)練箱上下落的適當(dāng)位置。運(yùn)動(dòng)員雙腳落到訓(xùn)練箱上時(shí)，身體可朝向訓(xùn)練箱的中心點(diǎn)以維持平衡。單腳跳躍的變化動(dòng)作的變化形式包含雙腳交替（在跳躍中雙腳交換然后落地）、側(cè)向蹬伸（以同腳落地）。側(cè)向蹬伸進(jìn)階練習(xí)（側(cè)向跳躍障礙，非起跳腿落地）。

3 各種供能方式訓(xùn)練

人體在各種運(yùn)動(dòng)中需要的能量分別由磷酸原系統(tǒng)、酵解能系統(tǒng)和氧化能系統(tǒng)3種不同的能源系統(tǒng)供給，但任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都不是由單一的供能系統(tǒng)供給能量，而是由這3種功能系統(tǒng)按照不同的比例協(xié)同供能，中考體育耐力跑項(xiàng)目也不例外。根據(jù)王瑞元、蘇全生主編的《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的主要供能系統(tǒng)表格顯示，800m在磷酸原系統(tǒng)、酵解能系統(tǒng)和氧化能系統(tǒng)各占的比例分別為3%、65%和5%。根據(jù)供能情況可知，我們不僅要訓(xùn)練學(xué)生的跑姿，增大學(xué)生的步幅，還要針對(duì)性地練習(xí)各種功能方式及其轉(zhuǎn)換調(diào)節(jié)能力。

3.1 有氧調(diào)節(jié)類訓(xùn)練

這類訓(xùn)練主要是采用中等速度約為55%～75%的最大攝氧量進(jìn)行訓(xùn)練，心率控制在145～170bb/min之間，負(fù)荷總量控制在是測(cè)試距離的3～6倍，如男生1 000m訓(xùn)練距離為3 000～6 000m。這類訓(xùn)練可以很好地增強(qiáng)肌肉力量，增強(qiáng)骨骼肌和心肌的氧化能力，增加糖和脂肪酸的儲(chǔ)存，增強(qiáng)細(xì)胞的適應(yīng)性。

3.2 無(wú)氧調(diào)節(jié)類訓(xùn)練

這類訓(xùn)練是以75%～90%的最大攝氧量進(jìn)行練習(xí)，一次練習(xí)的持續(xù)時(shí)間介于1～2min之間，距離控制在100～400m之間，每組練習(xí)重復(fù)次數(shù)3～4次，以保持必要的訓(xùn)練強(qiáng)度。這種訓(xùn)練方法主要練習(xí)最后階段的沖刺跑能力。

3.3 有氧和無(wú)氧調(diào)節(jié)能力訓(xùn)練

這種類型的訓(xùn)練能夠動(dòng)員更多肌纖維參與運(yùn)動(dòng)中，能夠很好地提高速度，這種訓(xùn)練一般先采用30s以內(nèi)的快速跑，然后進(jìn)行慢跑或快走進(jìn)行交替訓(xùn)練，確保慢跑和快走過(guò)程中要充分休息，以便快速跑時(shí)能達(dá)到足夠的強(qiáng)度，要注意的是這種訓(xùn)練方法要保證最后幾組速度要比之前的速度快。如在田徑場(chǎng)上進(jìn)行直道快速跑、彎道慢跑的練習(xí)。

4 訓(xùn)練要求

4.1 任何訓(xùn)練一定要提前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，訓(xùn)練后要做好放松練習(xí)，準(zhǔn)備活動(dòng)建議采用動(dòng)態(tài)拉伸，放松練習(xí)建議先利用泡沫軸放松再進(jìn)行靜態(tài)拉伸。

4.2 這些供能類型的訓(xùn)練要和力量練習(xí)之間要分開，切忌一天安排兩種供能方式進(jìn)行訓(xùn)練。