摘要：筆者通過微習慣策略研究如何培養(yǎng)大學生體育鍛煉習慣，并用七個步驟來實施大學生體育鍛煉習慣的養(yǎng)成，操作簡便，方便普及。

關(guān)鍵詞：體育鍛煉；微習慣

近年來大學生體質(zhì)健康測試數(shù)據(jù)表明：大學生的身高、體重、肺活量指標有呈上升趨勢，但身體素質(zhì)水平有呈下降趨勢，而且大學生的耐力和速度素質(zhì)從大一到大四呈下降趨勢[1，2]。探究其原因，除了與健康意識、健康生活方式、健康生活環(huán)境等有關(guān)外，還與積極的參與體育鍛煉行為高度相關(guān)，因此，研究如何培養(yǎng)大學生體育鍛煉習慣，提高大學生參與體育鍛煉的堅持性，是各級教育、體育行政部門所關(guān)注的問題，也是高校體育工作者必須要解決的問題。研究培養(yǎng)大學生體育鍛煉的習慣是問題的關(guān)鍵點，養(yǎng)成了鍛煉的習慣，鍛煉行為就會自然而然的堅持下去。近年來通過有關(guān)鍛煉習慣、鍛煉堅持性的研究文獻發(fā)現(xiàn)，各種理論大部分源自于心理學和生理學且日漸趨于完善，各種模型、測評、心理和教育干預的研究，涉及具體操作過程較繁瑣。本文從微習慣策略入手，有理論支持且操作簡單易行，便于普及。

1.微習慣策略的背景

2012年網(wǎng)絡(luò)上有一篇名為“挑戰(zhàn)一個俯臥撐”的文章開始流傳起來，作者本身就是一個普通人，并不是一個名人，跟大部分人一樣確定了宏偉的目標，每天健身30分鐘，要練出8塊腹肌等，但每次都堅持了一段時間就放棄了，后來作者偶然看到一個說法叫“假面具”思維。一個人做一件事需從不同的角度去思考，一個人每天做100個俯臥撐確實很難堅持，那能不能制定一個特別小的目標，假設(shè)一天只做一個俯臥撐呢？制定完目標后連自己都笑了，太簡單了。可是有趣的事情發(fā)生了，那天做了一個俯臥撐后，想想姿勢都擺好了完成了一個那就完成二個吧，完成了二個感覺還有體力，那就再做二、三個吧，身體慢慢進入了運動狀態(tài)，所以那天本想完成一個俯臥撐的，練著練著也做了幾十個。所以從那天有趣的一次經(jīng)歷開始作者寫了一篇名為挑戰(zhàn)一個俯臥撐的文章，成為作者博客上點擊量最高的一篇文章。所以從那時開始作者給自己制定了很多微目標，每天做一個俯臥撐，每天看一頁書，每天寫50個字。微習慣就是確定一個小到不能再小的目標，小到不可能失敗，所以不會造成任何負擔，具有超強的“欺騙性”，是極具優(yōu)勢的習慣養(yǎng)成策略[3]。

2.習慣的誤區(qū)

2.1 21天養(yǎng)成習慣的說法

社會上有一個流行的說法叫21天養(yǎng)成習慣，如一天跑5公里，一天做50個俯臥撐，只要堅持21天就可以成為習慣，可事實上真的堅持了21天，但到第22天，23天時大部分也自然而然就放棄了，其實21天養(yǎng)成習慣是源自于美國整容外科醫(yī)生麥克斯威爾·馬爾茨（Maxwell Maltz）提出的，他發(fā)現(xiàn)通過整容手術(shù)后的病人需要21天的適應(yīng)才能接受新的自己，還有截肢病人也往往需要21天才能消除“幻肢”體驗。真實的情況是需要21天習慣某種變化，并不是說需要21天可以養(yǎng)成一個習慣，但是社會上懂得顧客心理學的暢銷書作者把這個理論改裝成了21天養(yǎng)成習慣的說法，并深受大眾歡迎。所以也被這個理論誤導了這么多年。其實一個習慣養(yǎng)成的時間長短取決于難易程度。如一天做一個俯臥撐就很容易養(yǎng)成習慣。

2.2動力策略和意志力策略

生活中人們覺得習慣很難養(yǎng)成，是因為人們總期望靠動力策略和意志力策略來培養(yǎng)習慣。動力策略是如何來促進習慣養(yǎng)成的，譬如我想健身，我就在墻上貼了一幅健美明星的相片，每當看到別人的好身材就有動力，能激發(fā)自己去健身，這是期望的動力策略。但動力策略往往會失敗的原因是動力是一種感受，今天心情很好看到相片就很有感受，很想去健身。但今天心情不好，精神萎靡同樣看到相片感受就沒了，很難有健身的行動了。當動力為零時，就需要靠意志力策略來執(zhí)行，靠強大的意志力堅持去執(zhí)行?？墒顷P(guān)于意志力策略，已有研究表明，意志力是有總量的，會被消耗的。例如，早上起床，滿血復活計劃下午四點去健身，可是經(jīng)過一天緊張的學習，意志力被消耗殆盡，對早晨確定的四點健身的想法，就沒有意志力去堅持了。而意志力也取決于當天的情緒，甚至是血糖的含量。所以靠動力策略和意志力策略去堅持習慣往往會失效。

3.大學生體育鍛煉微習慣養(yǎng)成策略步驟

3.1選擇適合自己鍛煉項目的微習慣計劃

不要去懷疑計劃小到不可思議，確定一個小到不可思議的計劃。例如俯臥撐每天一個，仰臥起坐每天一個，跑步每周三圈，羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球每天一次揮拍，最好每日來制定微習慣鍛煉計劃。

3.2挖掘鍛煉微習慣的內(nèi)在價值

學生通過體育鍛煉可以增進體質(zhì)健康，增強身體素質(zhì)，優(yōu)化身體形態(tài)，改善精神狀態(tài)，提升學習效率，克服懶惰，提高自信，拓寬人際關(guān)系，培養(yǎng)興趣愛好，體驗運動樂趣，順利通過體質(zhì)測試等。鍛煉是表面的，鍛煉的原因是什么，這才是重要的。挖掘鍛煉背后的內(nèi)在價值是驅(qū)動產(chǎn)生行為的重要原因。

3.3明確習慣的依據(jù)

以前談到一個習慣的時候，會列計劃，如每天下午四點開始鍛煉。那微習慣計劃呢，不需要確定每天幾點干什么，因為微習慣小到不可思議，做到每天執(zhí)行就可以了，不需要明確具體的時間。

3.4建立回報機制

每當完成一個微習慣計劃的時候，適當獎勵一下自己，因為習慣的養(yǎng)成由暗示、慣常行為和獎賞三個部分組成，建立回報機制讓大腦相信這個神經(jīng)回路是良性的。

3.5記錄和追蹤完成情況

把完成計劃的情況記錄下來變成可視覺化，如完成計劃在日歷上打鉤，或者使用手機里的追蹤記錄APP工具等。

3.6微量開始，超額完成

每天的目標就是一個俯臥撐，這就是微量開始，但是今天時間夠，精力夠，也沒有什么事情就可以超額完成。但為什么把目標確定為一個呢？很重要的原因是總有一些時候，有意外或突發(fā)事情發(fā)生，一天下來，非常累，準備睡覺了但突然想起來今天俯臥撐還沒有完成，沒有關(guān)系只做一個就行了。因為目標就是一個，每天要確保目標一定要完成，有條件的時候盡量超額完成。為什么要微量開始呢？因為微量會讓大腦不拒絕這個行動，如果訂每天做五十個俯臥撐，會給大腦很多理由，明天吧，今天太累了，把大腦嚇倒了。那微量呢，大腦沒有理由拒絕，在沒有理由拒絕時一個已經(jīng)做完了，做完一個時，身體慢慢進入了運動狀態(tài)，所以很多時候是大腦在編造理由，讓身體不產(chǎn)生這樣的行動，但微量開始大腦不拒絕這件事情。微量開始不管在任何時候保證目標完成，但有條件時要超額完成，這點非常重要。

3.7服從安排，脫離高期望值

今天訂了一個俯臥撐計劃，其實做了十個之后，會感覺做十個也很簡單，那把明天把目標調(diào)整到十個，最好不要，服從安排，脫離高期望值，也許做二十個俯臥撐也很簡單，就訂每天做二十個，但遇到極端情況，就完不成了。訂一個讓自己在任何情況下都能完成，不要調(diào)高期望值，也沒有必要調(diào)高，因為在有能力情況下超額完成。

4.結(jié)語

當完全沒有抵觸情緒的時候，就代表這個鍛煉習慣養(yǎng)成了。微習慣很簡單，跟常規(guī)想法不一樣，不是如何靠動力，靠意志力去鞭策自己，讓大腦不去抗拒開始鍛煉這件事，往往是一個習慣養(yǎng)成的開始，顛覆常規(guī)的想法，通過微習慣手段，非常容易養(yǎng)成體育鍛煉的好習慣，受益終身。

參考文獻：

[1]李志蘭，肖文娟.從時間縱軸研究大學生身體素質(zhì)狀況及對策[J].當代教育理論與實踐，2015，7（9）：174-176

[2]國家體育總局.2014年全國學生體質(zhì)健康調(diào)研結(jié)果[J].中國學校衛(wèi)生，2015（12）：2

[3][美]斯蒂芬·蓋斯，譯者：桂君.微習慣[M]江西：江西人民出版社2016

作者簡介：戴全力（1977--）男，浙江寧波人，碩士研究生，浙江工業(yè)大學之江學院講師，研究方向：體育教學與訓練。