曹國慶

【摘要】當(dāng)今社會(huì)，人們對(duì)自身健康重要性的認(rèn)識(shí)越來越清晰，對(duì)體重的控制越來越重視。運(yùn)動(dòng)減肥對(duì)人體心血管機(jī)能有明確的作用，可減少肥胖引起的心腦血管疾病的發(fā)生機(jī)率，同時(shí)還可幫助培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣、生活習(xí)慣、徹底克服懶惰心理的問題。當(dāng)然運(yùn)動(dòng)是有方法和原則的，人們在運(yùn)動(dòng)過程中總會(huì)被各種各樣的常見誤區(qū)影響著，導(dǎo)致減肥效果不好，受傷等現(xiàn)象。本文通過對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥的資料收集，整理了行之有效的運(yùn)動(dòng)減肥具體要求，以及常見的誤區(qū)的分析，以供減肥人群參考。

【關(guān)鍵詞】運(yùn)動(dòng)減肥 有氧運(yùn)動(dòng) 營養(yǎng) 健康 肥胖

現(xiàn)代社會(huì)隨著人們經(jīng)濟(jì)水平的不斷提高，生活質(zhì)量也越來越好，肥胖已經(jīng)成為威脅人類健康的罪魁禍?zhǔn)住８鶕?jù)不完全統(tǒng)計(jì)，目前我國的肥胖人口已經(jīng)超過3億人，而且每年還在不斷增加。嚴(yán)重的肥胖問題不僅導(dǎo)致了我國人民生活質(zhì)量的嚴(yán)重下降，且對(duì)社會(huì)帶來了沉重的負(fù)擔(dān)，還會(huì)導(dǎo)致身體形態(tài)變形，機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力下降，而且容易引發(fā)心臟病、糖尿病、肺心病等各種嚴(yán)重的慢性非傳染性疾病。一直以來人們?yōu)榱藴p肥，使用了諸如瀉藥、節(jié)食、手術(shù)、針灸等各種方法，但并沒有取得明顯的效果。而運(yùn)動(dòng)減肥作為一種公認(rèn)的有效且有助于健身的減肥方法被越來越多的人認(rèn)可，有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)加上合理的飲食控制有著良好的減肥效果，而且不容易反彈。

1 運(yùn)動(dòng)減肥對(duì)身體產(chǎn)生的有利影響

在運(yùn)動(dòng)過程中身體各個(gè)系統(tǒng)的機(jī)能都被調(diào)動(dòng)，相互配合，長期運(yùn)動(dòng)會(huì)改善各系統(tǒng)的功能狀態(tài)，尤其是對(duì)提高心肺功能、維護(hù)骨關(guān)節(jié)健康非常有利。不同的運(yùn)動(dòng)方式對(duì)各系統(tǒng)的影響會(huì)有所不同，在減肥運(yùn)動(dòng)中尤其要注意有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練和拉伸，三種運(yùn)動(dòng)方式的有機(jī)結(jié)合才能夠達(dá)到更好的健身效果。

1.1 有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體產(chǎn)生的有利影響

有氧運(yùn)動(dòng)是在生活中最主要和最常用的一種減肥運(yùn)動(dòng)方式。長期的有氧運(yùn)動(dòng)可以提升機(jī)體的氧氣的攝取量，能更好地消耗體內(nèi)多余的熱量，同時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)能有效的預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。還可有效提高心血管系統(tǒng)機(jī)能，可使心肌收縮力量增強(qiáng)，心肌周圍毛細(xì)血管增生，循環(huán)血流量增加；同時(shí)一定負(fù)荷的刺激，促進(jìn)心肌纖維增粗，使做功能力增強(qiáng)，使每搏輸出量和每分輸出量增加，改善血管壁和血管的在人體內(nèi)的分布情況，從而改善整個(gè)血管系統(tǒng)結(jié)構(gòu)，減少各種慢性心血管疾病的發(fā)生。有氧運(yùn)動(dòng)過程中，全身會(huì)有超過2/3的肌肉參與，能夠更有效的消耗全身脂肪，使身材看起來更加勻稱。有氧運(yùn)動(dòng)在消耗脂肪的同時(shí)，產(chǎn)生大量熱量，刺激汗腺排汗散熱，促進(jìn)皮膚血液循環(huán)改善皮膚，使皮膚有光澤富有彈性，在排汗過程中還能夠排出體內(nèi)毒素?？傊?，有氧運(yùn)動(dòng)不但是運(yùn)動(dòng)減肥的主要途徑，還會(huì)給身體帶來很多有利影響。

1.2 力量訓(xùn)練對(duì)身體產(chǎn)生的有利影響

力量訓(xùn)練在減肥運(yùn)動(dòng)中也起著至關(guān)重要的作用。其中對(duì)于減肥的作用在于力量訓(xùn)練能夠提高肌肉質(zhì)量，增加機(jī)體安靜時(shí)的能量消耗，加速脂肪的燃燒。同時(shí)力量訓(xùn)練可以增加身體核心部位的肌肉力量如頸部、腰和腹部等部位，大大減少運(yùn)動(dòng)中的損傷機(jī)率，還可避免腰椎間盤突出癥、頸椎病、肩周炎等慢性運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)傷病的發(fā)生。進(jìn)行小重量多次數(shù)的力量練習(xí)，對(duì)加強(qiáng)肌肉的抗疲勞的能力，提高生活質(zhì)量非常重要。但力量訓(xùn)練必須遵循一定的原則和方法，盲目練習(xí)很有可能造成額外的損傷發(fā)生。所以建議在健身房進(jìn)行力量訓(xùn)練，接受私人健身教練的專業(yè)指導(dǎo)，制定適合自己的訓(xùn)練處方。

1.3 拉伸對(duì)身體產(chǎn)生的有利影響

拉伸在現(xiàn)在的健身運(yùn)動(dòng)中越來越受重視。運(yùn)動(dòng)前的拉伸屬于熱身動(dòng)作，能夠有效的刺激肌肉活性，降低肌肉的粘滯性并加大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，減少運(yùn)動(dòng)中的損傷。在運(yùn)動(dòng)之后難免會(huì)有肌肉酸痛，局部肌肉充血，僵硬的癥狀，這時(shí)的拉伸可以放松肌肉，加速血液循環(huán)緩解酸痛感，使血液回流，快速有效地消除運(yùn)動(dòng)后疲勞，使運(yùn)動(dòng)減肥可更好的持續(xù)下去。同時(shí)拉伸也可作為平時(shí)的一種輔助練習(xí)，改善身體的柔韌度，從而能夠參加更多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，增加運(yùn)動(dòng)的興趣。

2 運(yùn)動(dòng)減肥的具體要求

2.1 運(yùn)動(dòng)減肥要先做好心理上的準(zhǔn)備

減肥運(yùn)動(dòng)是一個(gè)長期的過程，即便減肥成功，還需要繼續(xù)堅(jiān)持才能夠保持。所以首先要從觀念上改變自己，充分認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)減肥的必要性，克服心理上的抗拒，自覺控制堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，不在他人強(qiáng)迫或催促下被動(dòng)的減肥。同時(shí)掌握一定的減肥方法，從身體的各個(gè)部位人手，全面的減肥，不能著急，減肥需要時(shí)間，需要運(yùn)動(dòng)量的積累和不懈的堅(jiān)持，一點(diǎn)一點(diǎn)的減少脂肪含量，培養(yǎng)一個(gè)熱愛運(yùn)動(dòng)健康飲食的人。研究證明，減肥成功是能夠保證減肥后體重體脂在六個(gè)月內(nèi)沒有發(fā)生大的變化。所以說，減肥并不是一個(gè)單純減少體重和體脂的過程，它是一個(gè)需要心理、生理、意志和行動(dòng)上相互配合的過程，不斷地超越自我，克服重重困難，培養(yǎng)健康的習(xí)慣的過程。

2.2 合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度和頻率

每個(gè)人運(yùn)動(dòng)能力和體質(zhì)是有差別的，所以運(yùn)動(dòng)能夠持續(xù)時(shí)間，能夠適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，每周的運(yùn)動(dòng)頻率也都是不同的。要根據(jù)自身的實(shí)際情況去選擇合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，強(qiáng)度和頻率。一般來說每周的運(yùn)動(dòng)次數(shù)不超過4次，體能好者可以每天進(jìn)行，每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能低于30分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度根據(jù)身體能夠承受范圍內(nèi)進(jìn)行，最大不要使運(yùn)動(dòng)時(shí)心率超過每分鐘180次減年齡。隨著持續(xù)的運(yùn)動(dòng)，體能有所提升，可以慢慢增加強(qiáng)度，達(dá)到更好的減肥效果。同時(shí)減肥運(yùn)動(dòng)最主要在于每天的能量攝人小于能量支出，使每天身體的能量代謝處于負(fù)平衡；運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度必須要達(dá)到一定的刺激強(qiáng)度，一般肥胖者最后以60%最大攝氧量為標(biāo)準(zhǔn)的中等強(qiáng)度。

2.3 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇

運(yùn)動(dòng)減肥的方式多種多樣，肥胖人群可根據(jù)自身的年齡、體力、個(gè)人運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、生活習(xí)慣和所處的運(yùn)動(dòng)環(huán)境與條件，選擇合適的并且適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。一般來說，肥胖特別嚴(yán)重的人群前期應(yīng)以增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間，減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為主，如飯后散步、下樓梯、健身房的平衡車、爬較緩的坡以及輕微的勞動(dòng)等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，避免引起損傷；一般肥胖的人群，在減肥初期可進(jìn)行慢跑、騎自行車等中低等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為宜。特別指出的是體重超標(biāo)的肥胖者運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量不要在有坡度的地方進(jìn)行，有條件的話最好選擇游泳，既可以增加能量的消耗，又可因?yàn)樗母×p小對(duì)下肢的負(fù)荷損傷。一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)后，身體各方面機(jī)能有所提升，可以適當(dāng)加入一些抗阻力訓(xùn)練，提升肌肉質(zhì)量，增加基礎(chǔ)代謝。多種不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇，可以減少減肥者對(duì)運(yùn)動(dòng)的乏味感，增加運(yùn)動(dòng)的興趣。減肥最佳運(yùn)動(dòng)的形式是有氧運(yùn)動(dòng)，大量肌肉群參與的動(dòng)力型節(jié)律的有氧運(yùn)動(dòng)。但在運(yùn)動(dòng)后一定要進(jìn)行拉伸放松，讓血液回流減輕疲勞。

2.4 運(yùn)動(dòng)后的營養(yǎng)補(bǔ)充

運(yùn)動(dòng)就會(huì)有消耗，在運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充水、糖、蛋白質(zhì)等各種營養(yǎng)素。運(yùn)動(dòng)過程中，機(jī)體因出汗散熱流失了大量水分，所以運(yùn)動(dòng)結(jié)束后可少量多次的補(bǔ)充水分，可以緩解口渴難耐的感覺和疲勞感。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長，可以每隔四十分鐘左右少量補(bǔ)水，同時(shí)可以在水中加入葡萄糖等能量物質(zhì)加速疲勞的恢復(fù)。在進(jìn)行力量訓(xùn)練之后一定要有蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，保證運(yùn)動(dòng)后肌肉對(duì)蛋白質(zhì)的需求，加速修補(bǔ)肌肉的微細(xì)損傷，可以選擇牛肉、魚肉、雞胸肉等蛋白質(zhì)含量豐富的食物。只要保證每日支出的能量大于攝人的能量就可以了。同時(shí)無機(jī)鹽和維生素的補(bǔ)充也是必不可少的，這對(duì)能量物質(zhì)的代謝和維持體液平衡有著重要作用。由于運(yùn)動(dòng)消耗增加，同時(shí)運(yùn)動(dòng)改善了消化，所有運(yùn)動(dòng)后往往會(huì)有明顯的饑餓感，這時(shí)切忌暴飲暴食，過多的攝人脂肪等能量食物。

2.5 運(yùn)動(dòng)生活化

對(duì)于平時(shí)工作比較忙的減肥人群，可以將運(yùn)動(dòng)融入自己的生活，增加每日能量的整體消耗。平時(shí)生活中能夠走路解決的問題堅(jiān)決走路解決；下班回時(shí)，樓層不高的人可以選擇爬爬樓梯；在家看電視時(shí)，站著看并且進(jìn)行手臂、大腿的擺動(dòng)，增加能量的消耗；辦公時(shí)，收緊腹部，腰背挺直。這樣一天下來，能增加不少能量消耗，加上平時(shí)的飲食調(diào)理，每周的運(yùn)動(dòng)，減肥也就沒有想像的那么困難了。

3 運(yùn)動(dòng)減肥過程中的謠言誤區(qū)分析

在運(yùn)動(dòng)減肥過程中，總會(huì)有一些錯(cuò)誤的思想和謠言影響著人們，從而導(dǎo)致減肥效果不好或者影響人們對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥的正常認(rèn)識(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生畏懼。以下是幾點(diǎn)生活中常出現(xiàn)的謠言，針對(duì)這些謠言誤區(qū)，查閱了國內(nèi)外相關(guān)資料進(jìn)行糾正，以便大家正確的認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)減肥。

3.1 謠言一：想瘦腹部上的脂肪只需要鍛煉腹部

皮下脂肪在人體內(nèi)的分布是按比例來的，而腹部是人體最容易堆積脂肪的地方，平時(shí)的脂肪就最多。當(dāng)一個(gè)人能量攝人過多的時(shí)候，多余的能量堆積會(huì)最先反映在肚子上。想減少腹部的脂肪，光練腹部是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，由于脂肪和血液一樣是具有流動(dòng)性的，是需要整體皮下脂肪的減少。想要減腹部，首先要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)減少皮下脂肪的總含量，腹部脂肪最多，在全身脂肪按比例減少的情況下，腹部減少的脂肪總量多，所以感覺腹部瘦了。想要單純的通過腹部的訓(xùn)練較少是不可能的，還是要通過全身運(yùn)動(dòng)能量的消耗減少體脂總量來減少腹部脂肪。

3.2 謠言二：女性如果進(jìn)行力量訓(xùn)練會(huì)變得很壯實(shí)

事實(shí)上這是完全沒有必要的一種擔(dān)心，想要變得十分強(qiáng)壯沒有想象的那么容易。首先肌肉的生成需要翠固酮，女性睪固酮的分泌是男性體內(nèi)雄性激素的1/20，即使女性練得和男性一樣勤奮，吃的和男性一樣多，也無法長出發(fā)達(dá)的肌肉。并且對(duì)于女性來說，雌性激素抑制肌肉的生長，小重量多次數(shù)的力量訓(xùn)練，只會(huì)讓肌肉內(nèi)的線粒體數(shù)量增加，肌肉的有氧氧化能力增強(qiáng)，基礎(chǔ)代謝率增加，身材勻稱，抑制脂肪堆積。所以，女性進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練是有助于減肥的，不會(huì)變成女漢子。

3.3 謠言三：節(jié)食能夠達(dá)到很好的減肥效果

節(jié)食是大部分人都嘗試過的一種減肥方法，因?yàn)槟軌蛟诙唐趦?nèi)看到效果。但很多嘗試過這個(gè)方法的人出現(xiàn)了營養(yǎng)不良，肌肉松弛沒有彈性，容易反彈等等不良反應(yīng)。節(jié)食減肥是一種錯(cuò)誤的減肥方法，長期的節(jié)食很容易導(dǎo)致身體出現(xiàn)一系列問題。饑餓時(shí)，身體會(huì)選擇降低體溫和新陳代謝來減少身體的損耗，儲(chǔ)存能量，而不是選擇消耗身體內(nèi)多余的脂肪。長期節(jié)食使身體處于饑餓狀態(tài)，身體會(huì)加大對(duì)脂肪的儲(chǔ)存，并且將肌肉作為能量物質(zhì)消耗。當(dāng)停止節(jié)食時(shí)，身體為避免出現(xiàn)饑餓的情況，會(huì)大量儲(chǔ)存脂肪，從而導(dǎo)致越來越胖。所以，通過合理的運(yùn)動(dòng)搭配健康的飲食才能夠達(dá)到有效的減肥效果。

4 結(jié)語

減肥的核心是減去體內(nèi)多余儲(chǔ)存的脂肪，并不是單純的減輕體重。從科學(xué)的角度講，適量運(yùn)動(dòng)加合理膳食再配合生活方式的改變既可以快速減去多余的壞脂肪，還能夠保證身體的健康，是最合理的減肥方式，其中運(yùn)動(dòng)在減肥中起著非常重要的作用。用科學(xué)的方法指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)，懂得基本運(yùn)動(dòng)減肥方法，摒棄傳統(tǒng)減肥思想誤區(qū)才能有效地進(jìn)行減肥。減肥沒有捷徑，千萬不要等到肥胖嚴(yán)重威脅到身體健康的時(shí)候再去減肥，那時(shí)候后悔也來不及了。

參考文獻(xiàn)：

[1]郭吟，陳文鶴.肥胖癥與運(yùn)動(dòng)減肥效果的影響[J].上海體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2010，34（3）：66-67.

[2]梁成軍，抗阻力訓(xùn)練減肥效果[J].湖北體育科技，2014，33（7）：603-605.

[3]晉娜，有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合飲食控制對(duì)重度肥胖癥患者身體形態(tài)、血脂和心率的影響[J].中國康復(fù)區(qū)學(xué)雜志，2012，27（11）：1050-1052.

[4]楊獻(xiàn)南.現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)減肥方法研究進(jìn)展[J].哈爾濱體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2015，33（03）：84-90.

[5]陳云群.淺析運(yùn)動(dòng)與減肥[J].科技視界，2016（02）：104+121.

[6]健身運(yùn)動(dòng)后拉伸的必要性和好處[J].宜賓科技，2015（04）：30.