張雪松

摘要：功能性訓(xùn)練主要是通過(guò)對(duì)人體動(dòng)作進(jìn)行優(yōu)化，對(duì)運(yùn)動(dòng)鏈路徑進(jìn)行疏通的一種訓(xùn)練方式，其解決了運(yùn)動(dòng)員本身的動(dòng)作不對(duì)稱、不穩(wěn)定等特點(diǎn)，提高了運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)競(jìng)技能力。對(duì)健美健身活動(dòng)而言，其更注重肌肉形態(tài)和整體身體的協(xié)調(diào)性，通過(guò)對(duì)肌肉進(jìn)行訓(xùn)練增加其圍度。在健美健身活動(dòng)當(dāng)中，其訓(xùn)練方式的單一式使得健美健身本身的訓(xùn)練力量不能夠滿足人們?nèi)粘Ｉ町?dāng)中的需求，因此將功能性訓(xùn)練融入到健美健身當(dāng)中能夠促進(jìn)健美健身向多方式多方面不斷發(fā)展。

關(guān)鍵詞：功能性；訓(xùn)練；健美健身；基本特征

健美健身由于其訓(xùn)練的特點(diǎn)不同，相應(yīng)的過(guò)程當(dāng)中方法的欠缺會(huì)導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)僵化、身體靈活性下降等訓(xùn)練效果不完美的現(xiàn)象。文章針對(duì)健美健身當(dāng)中存在的不足現(xiàn)狀及特點(diǎn)進(jìn)行分析，并將功能性的訓(xùn)練融入到健美健身運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，旨在將功能性訓(xùn)練的具體內(nèi)容融入到具體的健美健身訓(xùn)練當(dāng)中，提高我國(guó)健美健身的真正水平。在健美健身當(dāng)中鍛煉人員可以進(jìn)行多數(shù)量的深蹲，但是生活當(dāng)中卻無(wú)法負(fù)重過(guò)高，因此，在健美健身當(dāng)中融入功能性訓(xùn)練勢(shì)在必行。

一、關(guān)于功能性訓(xùn)練

功能性訓(xùn)練主要重視人體的完整性運(yùn)動(dòng)，其具體的運(yùn)動(dòng)方式是為了提高運(yùn)動(dòng)的爆發(fā)力，注重對(duì)肌肉的訓(xùn)練。其訓(xùn)練遵循動(dòng)態(tài)性、平穩(wěn)性和平衡性，采取多個(gè)維和運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)的實(shí)際參與程度。在功能訓(xùn)練當(dāng)中，人體處于不穩(wěn)定的狀態(tài)也能夠及時(shí)調(diào)整，訓(xùn)練當(dāng)中將對(duì)損傷的預(yù)防、身體結(jié)構(gòu)以及人的本體感知聯(lián)系起來(lái)，控制運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，提高訓(xùn)練的質(zhì)量、增強(qiáng)體質(zhì)。

功能性的訓(xùn)練并不是傳統(tǒng)的肌肉孤立訓(xùn)練，其依賴于人們對(duì)于身體的實(shí)際控制，提高人體協(xié)調(diào)性，旨在提高人的實(shí)際運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力和身體平衡能力。此外，功能訓(xùn)練注重對(duì)關(guān)節(jié)的訓(xùn)練，關(guān)節(jié)的訓(xùn)練是保障人體穩(wěn)定性、靈活性的基礎(chǔ)。其中關(guān)節(jié)不穩(wěn)定會(huì)導(dǎo)致人體動(dòng)作不協(xié)調(diào)，進(jìn)而產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷。例如，踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性較差，會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成連帶影響，進(jìn)而導(dǎo)致相關(guān)關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛，引起大面積不適[1]。

二、功能性訓(xùn)練特征

功能性訓(xùn)練是一種現(xiàn)代化的訓(xùn)練方法，在人體解剖結(jié)構(gòu)、運(yùn)動(dòng)動(dòng)作特征等支持下，設(shè)計(jì)整套的動(dòng)作從而充分動(dòng)員人體鏈?zhǔn)浇换ハ到y(tǒng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，例如在從額狀面、矢狀面、水平面等動(dòng)員運(yùn)動(dòng)，打破健美健身訓(xùn)練的單一性、高強(qiáng)度和大負(fù)荷的訓(xùn)練模式。

（一）注重運(yùn)動(dòng)康復(fù)和健康

傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)采用高強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練達(dá)到強(qiáng)化訓(xùn)練的目的，其本身會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷出現(xiàn)，縮短運(yùn)動(dòng)壽命。而功能性訓(xùn)練倡導(dǎo)恢復(fù)原則，將訓(xùn)練和恢復(fù)聯(lián)系起來(lái)，在競(jìng)技訓(xùn)練當(dāng)中注重健康素質(zhì)的鞏固以及競(jìng)技狀態(tài)的提高。例如，在FMS測(cè)試當(dāng)中，其動(dòng)作準(zhǔn)備是對(duì)動(dòng)作不穩(wěn)定的干預(yù)，保證訓(xùn)練過(guò)程中的康復(fù)性和健康性。

（二）訓(xùn)練理念的特征

功能性的訓(xùn)練特征運(yùn)用運(yùn)動(dòng)鏈的理論合理看待人體運(yùn)動(dòng)，其對(duì)應(yīng)的人體肌肉關(guān)節(jié)組織按照時(shí)間和空間的特征合理協(xié)調(diào)活動(dòng)，強(qiáng)化的訓(xùn)練在于動(dòng)作而不是肌肉，進(jìn)而減少動(dòng)力傳遞遺失的出現(xiàn)，提高訓(xùn)練效率。

（三）核心區(qū)域的力量訓(xùn)練

傳統(tǒng)的訓(xùn)練當(dāng)中注重人體四肢的抗阻訓(xùn)練，軀干力量發(fā)展遭到忽視。功能性的訓(xùn)練其鑒于核心區(qū)域力量能力在人們的運(yùn)動(dòng)力量產(chǎn)生、傳遞當(dāng)中的作用，針對(duì)肌肉的力量設(shè)計(jì)不同的訓(xùn)練方法，為技術(shù)動(dòng)作完成奠定機(jī)體基礎(chǔ)[2]。

（四）練習(xí)方法和運(yùn)動(dòng)方式一致

功能性訓(xùn)練是有明確目的的訓(xùn)練內(nèi)容，通過(guò)強(qiáng)化基本運(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)性提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)不同、動(dòng)作模式不同設(shè)計(jì)不同動(dòng)作練習(xí)內(nèi)容，避免單一性訓(xùn)練的盲目性和低效性。

（五）重視多關(guān)節(jié)配合聯(lián)動(dòng)

人的運(yùn)動(dòng)是多關(guān)節(jié)肌肉斜向?qū)蔷€、旋轉(zhuǎn)等動(dòng)作形式，功能性訓(xùn)練以人體為本，注重對(duì)生物學(xué)軌跡的延續(xù)，設(shè)計(jì)多維度、多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練，減少獨(dú)立關(guān)節(jié)和少量肌肉的線形運(yùn)動(dòng)的單一發(fā)展。

三、功能性訓(xùn)練對(duì)健美健身運(yùn)動(dòng)的要求

（一）結(jié)合身體素質(zhì)開展功能性訓(xùn)練

功能性訓(xùn)練不同于傳統(tǒng)的健美健身要求，其能夠提高人完成動(dòng)作的能力，身體素質(zhì)是其動(dòng)作完成的基本保障。因此，在開展功能性的健美健身運(yùn)動(dòng)時(shí)必須保證人體的身體素質(zhì)達(dá)標(biāo)。在功能性訓(xùn)練下，其運(yùn)動(dòng)人員要有良好的力量素質(zhì)和柔韌素質(zhì)。例如，在一些列的功能性訓(xùn)練中，軟梯聯(lián)系在于提高運(yùn)動(dòng)人員的靈敏性。對(duì)于靈敏素質(zhì)而言，速度、力量、平衡能力等都是影響靈敏素質(zhì)的主要因素。速度讓身體快速的根據(jù)指令移動(dòng)，力量能保障肌肉克服阻力做功，平衡能力能夠在靜止的時(shí)候保障身體穩(wěn)定。運(yùn)動(dòng)員有了較強(qiáng)的身體素質(zhì)才能夠合理的開展功能性訓(xùn)練，擁有較理想的身體素質(zhì)能力也能夠獲得較合理的健美健身訓(xùn)練效果，避免在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷出現(xiàn)是功能性健美健身訓(xùn)練的重要內(nèi)容，擁有良好的力量素質(zhì)能夠切實(shí)保障這一重要功能實(shí)現(xiàn)。

（二）高度專項(xiàng)化開展功能性訓(xùn)練

高度專項(xiàng)化開展功能性訓(xùn)練是判定功能性訓(xùn)練科學(xué)程度的標(biāo)準(zhǔn)之一，也是評(píng)價(jià)功能性訓(xùn)練教練的專業(yè)化水準(zhǔn)的相關(guān)依據(jù)。在功能性訓(xùn)練當(dāng)中，其功能性在專項(xiàng)訓(xùn)練和身體訓(xùn)練建立了必要的連續(xù)，讓功能性訓(xùn)練發(fā)揮出自身真正的作用，從而提升訓(xùn)練的效率就要在訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度、負(fù)荷量、訓(xùn)練動(dòng)作等方面注重高度專項(xiàng)化的訓(xùn)練。

首先，功能性訓(xùn)練聯(lián)系的代謝方式要和專項(xiàng)代謝相一致，小強(qiáng)度和長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練項(xiàng)目要求有氧供能，而大強(qiáng)度短時(shí)間的項(xiàng)目則要求無(wú)氧供能，根據(jù)實(shí)際的訓(xùn)練項(xiàng)目選擇合適的內(nèi)容。

再者，功能性訓(xùn)練要求訓(xùn)練動(dòng)作要和動(dòng)力學(xué)的特征相符合，運(yùn)動(dòng)員本身的活動(dòng)幅度和動(dòng)作關(guān)節(jié)角度要保障科學(xué)合理。

最后，功能性訓(xùn)練需要和神經(jīng)系統(tǒng)的專項(xiàng)性特征相聯(lián)系，高強(qiáng)度的神經(jīng)系統(tǒng)興奮練習(xí)以及靈敏度練習(xí)放在功能性訓(xùn)練的前端，先活躍運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)氣氛，之后開展耐力性的聯(lián)系，合理分配訓(xùn)練的內(nèi)容[3]。

（三）對(duì)伸展練習(xí)的重視

在功能性健美健身當(dāng)中人體的柔韌性直接決定了關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，良好的柔韌性可以增加健美健身的美感，使其可以支配動(dòng)作，提升訓(xùn)練的效率。伸展練習(xí)能夠鍛煉人體的柔韌性，積極發(fā)展肌肉力量，確保肌肉的爆發(fā)力和彈性，起到對(duì)肌肉的保護(hù)，降低勞損和僵硬發(fā)生，降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生。拉伸訓(xùn)練也是開展全套專項(xiàng)訓(xùn)練活動(dòng)的準(zhǔn)備工作。在準(zhǔn)備工作當(dāng)中利用拉伸訓(xùn)練可以對(duì)訓(xùn)練當(dāng)中可能發(fā)生的肌肉拉傷及時(shí)預(yù)防，例如在動(dòng)力聯(lián)系當(dāng)中，其對(duì)肌肉柔韌性的要求較高，可以提前進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，將肌肉的伸展力度拉大，保障后續(xù)的訓(xùn)練穩(wěn)定開展。此外，通過(guò)拉伸訓(xùn)練的，還可以增加人體的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力，提升健美健身的質(zhì)量。

在訓(xùn)練結(jié)束后，肌肉的疲勞程度較高，這個(gè)時(shí)候可以通過(guò)拉伸運(yùn)動(dòng)促進(jìn)肌肉中代謝物的排出，減緩肌肉疲勞，使人體的能力盡快恢復(fù)，減少局部損傷造成的危害，恢復(fù)正常的關(guān)節(jié)活動(dòng)能力，促進(jìn)血液循環(huán)，恢復(fù)身體柔韌度。

（四）分期力量的理念融入

功能性訓(xùn)練在健美健身上引用后，要吸納合理的練習(xí)手段，逐漸完善功能性的練習(xí)手段。在練習(xí)手段上，制定不同的動(dòng)作結(jié)構(gòu)、供能方式、收縮特點(diǎn)，進(jìn)而合理規(guī)劃練習(xí)時(shí)間，達(dá)到互相促進(jìn)的作用。運(yùn)動(dòng)人員在進(jìn)行快速力量的訓(xùn)練時(shí)，往往加入一定的耐力訓(xùn)練，這種練習(xí)方式并不能要提高運(yùn)動(dòng)人員的快速力量。在功能性訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，要運(yùn)用運(yùn)動(dòng)過(guò)程中各個(gè)因子，采用時(shí)間序列的方式提高訓(xùn)練效率，融入力量訓(xùn)練的理念，進(jìn)而保障訓(xùn)練的科學(xué)性和可靠性。

（五）對(duì)身體機(jī)能的促進(jìn)作用

功能性的訓(xùn)練可以切實(shí)提高身體的靈活性，提高運(yùn)動(dòng)的效率。實(shí)際的生活當(dāng)中人們生活的技能例如打獵、攀登等都屬于生活當(dāng)中應(yīng)該做的；而蹲、弓步、腳踢等屬于競(jìng)技類動(dòng)作，是結(jié)合人體功能性的動(dòng)作。功能性是一種特殊的運(yùn)動(dòng)能力訓(xùn)練，能夠加強(qiáng)身體的強(qiáng)度，從而得到更加有效的可利用訓(xùn)練方法。例如多關(guān)節(jié)練習(xí)、加速動(dòng)作練習(xí)、收縮性練習(xí)等，功能性的訓(xùn)練是對(duì)運(yùn)動(dòng)人員全身的訓(xùn)練，其為運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)一個(gè)特殊體能訓(xùn)練，使其改善身體姿勢(shì)，加強(qiáng)動(dòng)作技能熟練度具有重要幫助。

四、結(jié)束語(yǔ)

綜上所述，功能性訓(xùn)練在于強(qiáng)化人體的身體功能，通過(guò)訓(xùn)練強(qiáng)化身體素質(zhì)，在完成動(dòng)作的時(shí)候充分展現(xiàn)出來(lái)。功能性的訓(xùn)練對(duì)身體素質(zhì)有一定要求，良好的身體素質(zhì)能夠減少運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)，合理的制定訓(xùn)練模式和健美健身功能性進(jìn)階，針對(duì)不同人員的身體素質(zhì)水平制定運(yùn)動(dòng)健美健身項(xiàng)目，提升訓(xùn)練的效率。

參考文獻(xiàn)：

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