淺議高校網(wǎng)球運動員核心力量訓練方法

吳小銘

摘要：核心力量訓練已經(jīng)被廣泛運用到競技體育運動中，在體育領(lǐng)域發(fā)揮了重要作用。網(wǎng)球運動是一項快速移動的爆發(fā)運動，對運動員核心肌肉群的要求非常高。因此，在高校網(wǎng)球訓練中，對運動員進行核心力量訓練尤為重要。本文分析了核心力量訓練的作用，提出了一些核心力量訓練方法，以期為高校網(wǎng)球教練提供參考借鑒。

關(guān)鍵詞：高校 網(wǎng)球運動員 核心力量 意義 訓練方法

中圖分類號：G845 文獻標識碼：A 文章編號：1009-5349（2018）19-0147-02

核心力量訓練是對人體核心肌肉群進行的專門化訓練，在競技體育領(lǐng)域發(fā)揮了重要作用。在高校網(wǎng)球運動員訓練中，筆者發(fā)現(xiàn)很多教師往往把教學重心放在專項力量訓練上，缺乏核心力量訓練，導致很多運動員盲目地進行訓練，難以保證訓練的實效。從網(wǎng)球?qū)ｍ椉夹g(shù)動作來看，核心力量是網(wǎng)球速度與力量的關(guān)鍵，特別是對于總體力量偏弱的大學生網(wǎng)球運動員來說，核心力量的訓練更是迫在眉睫。[1]

一、核心力量訓練的內(nèi)涵

網(wǎng)球是一項世界范圍的廣泛運動，一直深受世界各地青少年的喜愛。在中國，由于李娜等一眾網(wǎng)球明星的出現(xiàn)，使得網(wǎng)球運動在高校校園得到迅速普及。網(wǎng)球運動是一項需要運動員肌肉爆發(fā)力的運動，它對運動員的核心肌肉力量要求比較高，因此，做好核心肌肉訓練，可以使得網(wǎng)球運動員更有爆發(fā)力。核心指的是人身體的中段部位，該部位的肌肉群包括腹肌、髖部肌群、背肌。[2]核心肌肉群主要由腹背肌群組成，鍛煉好運動員核心肌肉群，可以使得網(wǎng)球運動員在運動中，動作更自然流暢，身體更平衡穩(wěn)定，肌肉更富有爆發(fā)力，進而提高運動員個人實力。運動員在運動之前，對核心肌肉群進行有效訓練，就能使核心肌肉群提前收縮，如此一來，既使得運動員進一步增強了運動張力，更好發(fā)揮了運動實力，也保護了軀干肌群，減少了運動損傷。相比于青少年，高校網(wǎng)球運動員在靈敏性方面，存在一些不足，為了彌補運動員自身身體素質(zhì)缺陷，有必要對運動員進行核心力量訓練，增強運動員腰腹力量，提升運動員神經(jīng)肌肉靈敏性，提高運動員運動耐力，這都能很好地提升高校網(wǎng)球運動員個人實力。

二、高校網(wǎng)球運動員核心力量訓練突破途徑

（1）解放思想，突破慣性思維。高校教師和運動員需要解放思想，突破傳統(tǒng)力量訓練慣性思維的限制，充分認識到核心力量訓練的重要性，并在正確訓練理論指導下，發(fā)揮核心力量訓練的巨大潛力，開展專門的核心力量訓練。教練和運動員要推進核心力量訓練常態(tài)化、制度化，把核心力量訓練作為一項制勝法寶，經(jīng)常開展訓練，久而久之，就能提升運動員核心肌肉群的力量。

（2）勇于開拓，養(yǎng)成開放性思維。教師要勇于開拓，善于從其他體育訓練中汲取營養(yǎng)，善于學習其他國家的長處與優(yōu)勢，形成開放性思維，不斷完善自身教學水平。目前，國內(nèi)外關(guān)于高校網(wǎng)球運動員核心力量訓練的研究有很多。顧達認為采用不同訓練方式和平衡板、克服自重及瑞士球等訓練方法，能有效地增強運動員核心力量，為提高運動員技術(shù)水平奠定堅實的力量基礎(chǔ)。[3]Jefreys認為核心力量訓練需要循序漸進推進，它把核心力量訓練分為穩(wěn)定狀態(tài)與不穩(wěn)定狀態(tài)，需要經(jīng)過穩(wěn)定狀態(tài)下的緩慢核心肌肉等長收縮和不穩(wěn)定狀態(tài)下的支撐運動、動態(tài)運動、動態(tài)抗阻運動三個階段。[4]高校教師應(yīng)當開展系統(tǒng)的業(yè)務(wù)學習，不斷了解國內(nèi)外有效的核心力量訓練手段，及時把握最新的訓練方法與研究進展，進而提高自身教學素質(zhì)。

（3）動腦訓練，提高訓練效果。教師應(yīng)當加強對網(wǎng)球運動員運動智能的開發(fā)與培養(yǎng)，培養(yǎng)運動員養(yǎng)成動腦習慣，提高運動員核心力量訓練知識水平，用知識開發(fā)運動員頭腦，用科學方法提高其運動思維能力，用實踐研究提升其感悟能力，教學相長，進而提高訓練效果。

三、高校網(wǎng)球運動員核心力量訓練手段

（1）強化腰腹力量訓練。腰腹力量訓練是核心力量訓練的關(guān)鍵。在比賽場上，網(wǎng)球運動員需要在場內(nèi)快速移動，時遠時近，時高時低，并需要完成彎腰收腹、直立跳起、大力殺球等一系列動作，這需要運動員具備良好的腰腹力量。因此，在高校網(wǎng)球運動員核心力量訓練中，教師應(yīng)當重視腰腹力量訓練。腰腹力量訓練的方法比較多，常見的有仰臥起坐與平板支撐等訓練手段。比較新穎的訓練方法有蹬自行車運動、普拉提式臀橋等方法，以蹬自行車運動為例，需要運動員平躺在墊上，雙手貼耳，呈半開趨勢，上半身向后傾45°，并左右旋轉(zhuǎn)上半身，與此同時，雙腳以蹬自行車的動作保持持續(xù)運動。當然，有條件的高校還可以借助一些運動器材，如山羊挺身器、杠鈴等器材，增強運動員腰腹力量。

（2）強化神經(jīng)肌肉訓練。優(yōu)秀的網(wǎng)球運動員，其神經(jīng)肌肉都形成了系統(tǒng)的記憶，他們面對復雜的場上環(huán)境，不經(jīng)過思考就能及時作出判斷。教師應(yīng)當增強肌肉神經(jīng)訓練，讓運動員長期保持一個動作，如保持舉腿卷腹動作，就可以幫助運動員形成腹部神經(jīng)肌肉記憶。同時，這種訓練方式，也鍛煉了運動員耐力，這些動作需要運動員發(fā)揮忍耐力，才能長久保持。當然，采用這種方法，也需要因人而異，教師應(yīng)當結(jié)合學生實際情況，為學生制訂合理的神經(jīng)肌肉訓練計劃，在提升學生神經(jīng)肌肉記憶效果的同時，減少不必要的運動損傷。

（3）增強身體平衡訓練。網(wǎng)球運動員需要應(yīng)對各種“刁鉆”的擊球情況，如果他們身體不能保持平衡，就難以順利實現(xiàn)擊球。教師應(yīng)當增強對高校網(wǎng)球運動員的身體平衡核心力量訓練。一般來說，平衡訓練包括兩方面內(nèi)容，一方面，教師需要加強平衡性訓練。教師可以利用瑞士球、平衡木等器材，對學生進行平衡訓練，以提升運動員身體協(xié)調(diào)性；另一方面，教師需要加強不平衡性訓練。教師可以利用改良的Thomas測試、單腿站立測試等手段，測試運動員身體失衡狀態(tài)下，核心肌肉作出的臨時反應(yīng)，拾遺補缺，有針對性地調(diào)整教學策略，進而提高學生平衡性。

（4）增強重力訓練。對于網(wǎng)球運動員來說，體重是影響其能力的重要因素。如果運動員體重超標，彈跳能力就差，就不能發(fā)揮應(yīng)有水平；如果運動員體重過輕，就會降低身體協(xié)調(diào)性，且發(fā)球無力，難以保證比賽成績。重力訓練包含兩方面內(nèi)容，一方面，需要教師對體重超標的運動員進行減重訓練。教師為學生制訂科學、合理的減重計劃與運動計劃，合理安排學生飲食，引導學生杜絕垃圾食品與酒精飲料，并讓學生有意識地增加核心力量訓練，實現(xiàn)減重與訓練“雙提升”。另一方面，教師還需要加強彈跳訓練。彈跳訓練實際上是一種克服重力的訓練。網(wǎng)球運動員需要在場上不斷跳躍擊球。優(yōu)秀的網(wǎng)球運動員，都具備良好的彈跳能力。因此，教師應(yīng)當對運動員進行彈跳訓練，提升運動員彈跳能力。一般來說，彈跳訓練過程中，盡量不要借助任何輔助器材，而是要引導運動員主動克服自身重力影響。可以讓運動員做一些直立跳躍、半蹲跳、臺階跳、腳尖跳等項目，以半蹲跳為例，需要運動員半蹲至1/4位置，雙手置于胸前，然后直立跳躍，跳躍同時，雙手置于背后，落地后，重復上述動作。彈跳訓練，不僅提升了運動員的彈跳能力，還鍛煉了他們的腿部核心肌肉群。

四、結(jié)語

隨著網(wǎng)球運動的普及，核心力量訓練越來越受到人們的重視。高校教師應(yīng)當著眼于提升網(wǎng)球運動員核心力量，運用有效的核心力量訓練手段，增強運動員腰腹力量、平衡能力與彈跳能力，以不斷提升運動員綜合實力。

參考文獻：

[1]王寶棟，林嶺.高校網(wǎng)球運動員力量訓練突破的途徑與方法[J].福建體育科技，2010，29（1）：49-51

[2]陳鋼鋼.我國網(wǎng)球運動員核心力量訓練現(xiàn)狀與存在的問題分析[J].當代體育科技，2017，7（9）：33-35.

[3]顧達.網(wǎng)球運動員核心力量形成訓練[J].新鄉(xiāng)學院學報，2014（8）：61-62.

責任編輯：劉健