文 /范志紅 教授 編輯 /春苗 設(shè)計(jì)/侯宇

胡蘿卜富含β-胡蘿卜素，由于β-胡蘿卜素的脂溶性，一直以來廣泛流傳烹飪胡蘿卜時(shí)要用大量油脂或者需要和肉一起燒才能讓其中的β-胡蘿卜素得以吸收。這個(gè)概念如今深入人心。想要最高效率地吸收β-胡蘿卜素，一定要用很多油來幫忙嗎？用大量油脂來烹飪胡蘿卜真的是最佳選擇嗎？

高溫高油，營(yíng)養(yǎng)損失大于蒸煮

加油高溫烹飪對(duì)于食物中β-胡蘿卜素的損失較大。因此，沒有必要用大量油來烹飪胡蘿卜。

研究發(fā)現(xiàn)，相比于蒸煮處理，β-胡蘿卜素在高溫烹調(diào)下的損失非常顯著。對(duì)胡蘿卜先加油炒制2分鐘后加水煮制8分鐘的“加油燉煮”，β-胡蘿卜素的保存率為75.0%，顯著低于漂燙和汽蒸（保留率都在90%左右）的處理。含β-胡蘿卜素的蔬菜經(jīng)過油炒處理5～10分鐘后，β-胡蘿卜素的保存率為81.6%，低于汽蒸處理，但高于加油燉煮。

原理：因?yàn)樯卟送暾募?xì)胞壁中的大量果膠，會(huì)在一定程度上降低β-胡蘿卜素的生物利用率。烹調(diào)加熱有利于提高深色蔬菜中類胡蘿卜素的生物利用率，讓受試女性連續(xù)4周食用加熱處理后的菠菜與胡蘿卜，與食用同量生鮮蔬菜相比，其血漿中β-胡蘿卜素的含量水平可上升至3倍左右。但是，高溫加速了β-胡蘿卜素這種抗氧化劑的氧化速度。同時(shí)，當(dāng)烹調(diào)中使用了大量油脂時(shí)，β-胡蘿卜素也更容易從胡蘿卜中滲出到油脂中，而這些溶有胡蘿卜素的油脂可能附著在烹調(diào)器具和餐盤上而被損失。

脂肪確實(shí)有助吸收

β-胡蘿卜素的確是需要油脂幫助吸收的。但是要多少油才夠呢？需要菜盤子里面汪著油嗎？少放油會(huì)不會(huì)影響β-胡蘿卜素的吸收呢？如果只用油拌不用加熱，效果會(huì)一樣嗎？

油脂多少吸收效果差別不大

范志紅 教授現(xiàn)任/中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授，食品科學(xué)博士，碩士生導(dǎo)師。

一項(xiàng)在菲律賓兒童當(dāng)中進(jìn)行的研究比較了食用拌有不同量脂肪、富含β-胡蘿卜素的煮熟的蔬菜（包括胡蘿卜）。這些孩子分成3個(gè)組，給他們?cè)谝徊椭袛z入富含胡蘿卜素的煮熟蔬菜，但是這餐中油脂量很少，只有每餐2克、5克和10克脂肪。（這是很沒油水的飯菜，相比之下，北京居民現(xiàn)在的每日平均用油量是83克之多，炒一個(gè)菜就用30克油的家庭比比皆是。）同時(shí)，孩子們?cè)陲埡笠矔?huì)吃些含有脂肪的零食，每日脂肪總攝入量分別是21克、29克和45克，相當(dāng)于一日能量攝入的12%、17%和24%。（這個(gè)比例，相比于我們的都市居民，還是顯得太低，因?yàn)槲覀円呀?jīng)普遍超過了30%。）

當(dāng)研究者檢測(cè)孩子們血液中胡蘿卜素和維生素A的含量變化時(shí)發(fā)現(xiàn)，無論是哪個(gè)組，血液中β-胡蘿卜素和維生素A的含量都增加了，而且增加的幅度并無明顯差異。

研究人員同時(shí)也發(fā)現(xiàn)，在攝入了一餐富含β-胡蘿卜素的烹飪過的蔬菜后，一段時(shí)間內(nèi)攝入其他含油脂的食物，也會(huì)促進(jìn)食物中β-胡蘿卜素的吸收。停留在腸道中的胡蘿卜素可以等到腸腔內(nèi)新的脂肪到來，然后與脂肪一起形成乳化微球，從而被吸收。

不同餐攝入的脂肪亦可促進(jìn)吸收

另一項(xiàng)在美國(guó)進(jìn)行的研究給受試者吃含有生胡蘿卜碎的蔬菜沙拉，一組用含28克脂肪的沙拉醬來拌，一組用含有6克脂肪的沙拉醬來拌，一組用不含脂肪的沙拉醬來拌。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，吃28克脂肪沙拉醬那一組人的血液中，β-胡蘿卜素的含量明顯比另一組高，而吃不含脂肪的沙拉醬那一組，β-胡蘿卜素在血液中的增長(zhǎng)很微弱。同時(shí)，也發(fā)現(xiàn)了和前面一個(gè)類似的試驗(yàn)結(jié)果，β-胡蘿卜素在血液中的濃度，在進(jìn)食過蔬菜沙拉后的6個(gè)小時(shí)，伴隨著新的一餐（被試對(duì)象自己選擇）β-胡蘿卜素在血液中的濃度迎來了第二個(gè)峰值。

合在一起，這說明吸收食物中的胡蘿卜素是需要脂肪的幫助的。適當(dāng)?shù)募訜崽幚碛欣讦?胡蘿卜素從植物性原料的細(xì)胞中釋放出來。一些文獻(xiàn)中提到，如果蔬菜能夠煮熟，只需要3～5克脂肪就可以達(dá)到有效促進(jìn)吸收的效果。如果蔬菜沒有被烹調(diào)變軟，吸收胡蘿卜素就需要更多的脂肪來幫助。

理清胡蘿卜素吸收和油脂多少、烹調(diào)方式的關(guān)系

☆吸收食物中的胡蘿卜素，一點(diǎn)油都沒有是不行的。

☆加熱處理是必要的

要讓胡蘿卜素及其他類胡蘿卜素物質(zhì)進(jìn)入小腸的脂肪微球當(dāng)中，從而被人體有效吸收，首先必須把它們從植物性原料的細(xì)胞中釋放出來，適當(dāng)?shù)募訜崽幚硎潜匾?。所以，用加熱的方法來烹調(diào)蔬菜，令細(xì)胞壁變軟，釋放內(nèi)容物，或許比多放油更為重要。

☆少量油脂即可促進(jìn)吸收

如果把蔬菜烹軟，讓胡蘿卜素能有效釋放，那么想要很好地吸收胡蘿卜素，并不一定需要同時(shí)大量攝入油脂，只需少量油脂或者同餐中攝入油脂即可。也就是說，如果我們把菠菜焯熟，然后加一點(diǎn)香油來涼拌，一樣可以很好地吸收其中的胡蘿卜素，并不需要放很多油來炒。

☆不同餐攝入的油脂也可促進(jìn)吸收

一段時(shí)間內(nèi)攝入的油脂都有助于β-胡蘿卜素的吸收。此后一段時(shí)間內(nèi)攝入其他含油脂的零食等，也會(huì)促進(jìn)食物中胡蘿卜素的吸收。當(dāng)然，如果你喜愛把肉和胡蘿卜同燒，也沒有壞處。研究發(fā)現(xiàn)，停留在腸道中的胡蘿卜素可以等到腸腔內(nèi)新的脂肪到來，然后與脂肪一起形成乳化微球，從而被吸收。

☆不加熱，則需更多油

如果蔬菜沒有被烹調(diào)變軟，用生吃方式，只靠牙齒來咀嚼，那么吸收胡蘿卜素就需要更多的脂肪來幫助。

胡蘿卜中的另一個(gè)寶物——α-胡蘿卜素

濃度越高，心臟病危險(xiǎn)越低

人們發(fā)現(xiàn)，在體外實(shí)驗(yàn)當(dāng)中，它抑制腫瘤細(xì)胞的能力是β-胡蘿卜素的10倍，對(duì)預(yù)防DNA的異常變化效果很強(qiáng)。早在十多年前就有研究發(fā)現(xiàn)，血液中α-胡蘿卜素的濃度越高，則受試者的心臟病危險(xiǎn)就越低。一項(xiàng)在15318名美國(guó)人當(dāng)中所做的大型研究發(fā)現(xiàn)，血液中α-胡蘿卜素濃度最高的人（9μg/dl以上），各種原因造成的總死亡風(fēng)險(xiǎn)可下降39%。研究者消除了各種其他因素的影響之后，仍然發(fā)現(xiàn)α-胡蘿卜素濃度是降低死亡危險(xiǎn)的最有效因素。也就是說，即便是完全一樣的生活方式，多攝取α-胡蘿卜素就意味著有更大的希望遠(yuǎn)離疾病和死亡。

胡蘿卜中含量遙遙領(lǐng)先

α-胡蘿卜素含量最高的食物，仍然是胡蘿卜。如果比β-胡蘿卜素的含量，胡蘿卜當(dāng)然是冠軍，但其他深綠色葉菜也相當(dāng)出色，比如菠菜、莧菜，差距并不是太大。但是，若論α-胡蘿卜素的含量，胡蘿卜的數(shù)據(jù)絕對(duì)讓其他食物望塵莫及。

油脂同樣能促進(jìn)吸收

α-胡蘿卜素并不怕蒸煮溫度，把胡蘿卜放在肉湯里煮，只要連湯喝掉，并不會(huì)引起α-胡蘿卜素的明顯損失。相反，熟吃才更有利于各種類胡蘿卜素的吸收，只要少量的油脂就能達(dá)到充分吸收的效果。