健走的8大金標(biāo)準(zhǔn)

“在單位坐了一天，一動也沒動，下班后無論如何也得運(yùn)動運(yùn)動，要不然渾身不自在，總感覺又胖了兩斤似的?！庇羞@種感覺的人并不在少數(shù)，于是就有了這樣的場景：公園里，尤其是在那種有水域或有塑膠健步道的公園，大約晚上6點(diǎn)以后，入園的人逐漸增多，大多是來散步、慢跑和健走的。人群基本都順著同一方向行進(jìn)，迎著清涼的晚風(fēng)，鍛煉又游園，好不愜意。

據(jù)中國疾病預(yù)防控制中心慢性非傳染性疾病預(yù)防控制中心專家介紹，健走之所以受到大眾追捧，是因?yàn)槠浜唵?、不受場地限制、運(yùn)動損傷風(fēng)險(xiǎn)低。但有的人鍛煉效果并不理想，甚至?xí)霈F(xiàn)一系列的疼痛反應(yīng)，其問題出現(xiàn)在健走姿態(tài)上。因此，該中心制訂了“健走八大金標(biāo)準(zhǔn)”，并作了解釋說明。

標(biāo)準(zhǔn)1

百會上引頭頂像有繩子在提拉

人的頭頂上有個(gè)百會穴，位于頭頂正中線與兩耳尖連線的交叉處。在這里只需了解大概位置即可，無須精準(zhǔn)。

百會上引是指，百會部位要感覺像是有根繩子把你往上提拉，垂直向上牽引。健走時(shí)保持這個(gè)姿勢是為了避免縮脖子端肩、頸肩過度前傾；同時(shí)自然擺正頸椎的位置，避免長時(shí)間壓迫椎管內(nèi)的神經(jīng)和血管，防止出現(xiàn)頭暈、缺氧等情況。

標(biāo)準(zhǔn)2

耳朵尖、肩膀頭、胯骨軸呈三點(diǎn)一線

走時(shí)從側(cè)面看，耳朵上峰位置點(diǎn)（耳朵尖）、肩峰位置點(diǎn)（肩膀頭）和股骨大轉(zhuǎn)子凸起點(diǎn)（胯骨軸）要呈三點(diǎn)一線。這樣做是為了避免駝背，塑造良好的上身姿態(tài)，緩解背部疲勞和背部肌肉松弛的情況。

這樣同時(shí)能把胸腔打開，讓呼吸更加流暢，增加血氧量，保護(hù)循環(huán)系統(tǒng)健康。

標(biāo)準(zhǔn)3

像跑步那樣彎臂擺動幅度要大

一般走路時(shí)，人們的手臂基本是直臂擺動；而跑步時(shí)是彎臂擺動。健走同樣要求彎臂擺動，即大臂和小臂之間呈90度夾角。

直臂擺動在行進(jìn)的過程中離心力過高，會導(dǎo)致血液回流不暢，特別是老年人，可能出現(xiàn)手臂麻、漲的感覺，影響末梢神經(jīng)。而彎臂擺動則可避免這樣的問題。

擺動過程中，手臂沿體側(cè)前后擺動，幅度稍大些才能更好地鍛煉上肢。

標(biāo)準(zhǔn)4

轉(zhuǎn)動軀干甩掉腹部脂肪

一般人在走路時(shí)很少會扭來扭去地轉(zhuǎn)動軀干。而對于那些想甩掉腹部脂肪的人，在健走時(shí)轉(zhuǎn)動軀干很有必要。

具體做法是，彎臂擺動帶動肩膀前后擺動，左臂向前擺帶動左肩向前，右臂向前擺帶動右肩向前，從而讓腰腹部更好地運(yùn)動起來，一舉兩得。

標(biāo)準(zhǔn)5

最合理步幅約為身高的一半

健走的步幅由身高決定：身高×0.45≤最合理步幅≤身高×0.5，也就是接近身高的一半。

步幅過小會導(dǎo)致小腿肌肉過粗，同時(shí)容易出現(xiàn)酸疼的感覺，讓人感到疲憊。而步幅過大會對膝關(guān)節(jié)形成較大的沖擊力。

標(biāo)準(zhǔn)6

男90-130步/分女80-120步/分

在走的過程中保持一定的速度，才能更好地提高心肺功能，達(dá)到健身減肥效果。

一般來說，健走速度為：男士每分鐘走 90～130 步，女士每分鐘走80～120步。

標(biāo)準(zhǔn)7

腳跟先著地然后腳尖蹬地向前

在走的過程中，先讓腳后跟著地過渡到腳前掌再蹬身離地，這是一個(gè)完整的著力過程，避免腳前掌走路帶來的足底疼痛和小腿肌肉緊張問題。

標(biāo)準(zhǔn)8

用30-40分鐘一氣呵成

拿出固定的 30-40 分鐘，一口氣走下來，避免走走停停，這樣的鍛煉效果才明顯。

鏈接

健走前的熱身可預(yù)防損傷，健走后的拉伸可讓身體機(jī)能恢復(fù)到安靜水平，加速消除疲勞，減輕肌肉酸痛

1.熱身

弓步下蹲振臂：靜態(tài)時(shí)腿呈弓步，雙臂自然下垂。做此動作時(shí)前腿下屈（如下蹲時(shí)腿的動作）、后腿變彎的同時(shí)直臂上舉，向后振臂。做兩個(gè)八拍，還原。向后轉(zhuǎn)，換另一側(cè)同上。

弓步提膝：靜態(tài)時(shí)腿呈弓步，雙臂呈彎曲擺臂姿勢。做此動作時(shí)前腿立直，后腿提膝（即用膝蓋往前踢），同時(shí)擺臂。做兩個(gè)八拍，還原。向后轉(zhuǎn)，換另一側(cè)同上。

2.拉伸

拉伸大腿前側(cè)肌群：身體立直，雙腳與肩同寬。右手抓住右踝，拉向臀部，使大腿前側(cè)有明顯抻拉感，保持兩個(gè)八拍，左手可手扶支撐物。然后換左腿以相同方式做。

拉伸肱三頭肌：身體立直，雙腳與肩同寬。抬右臂，屈肘，將右手置于上背部，用左手扶右肘，拉向左側(cè)，使右大臂有明顯抻拉感，保持兩個(gè)八拍，還原。換左臂以相同方式做。

摘自《人民網(wǎng)》