◎文／北京醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科 馬釗

隨著工作及生活方式的改變，久坐成為很多人每日長時間保持的姿勢，越來越多的人出現(xiàn)腰痛，而其中不少人被診斷為腰椎間盤突出。

腰椎間盤突出是指椎間盤各部分（髓核、纖維環(huán)及軟骨板），尤其是髓核，出現(xiàn)不同程度的退行性改變后，在外力因素的作用下，椎間盤的纖維環(huán)破裂，髓核組織從破裂之處突出（或脫出）于后方或椎管內(nèi)，導(dǎo)致相鄰脊神經(jīng)根遭受刺激或壓迫，從而產(chǎn)生腰部疼痛、一側(cè)下肢或雙下肢麻木和疼痛等一系列臨床癥狀。那么被診斷為腰椎間盤突出后，該怎么辦呢？

在急性發(fā)作期，即疼痛劇烈期，患者可以短時間臥床，以爭取盡快減輕疼痛，但是我們建議臥床時間不要超過3～5天。與此同時，可輔以止痛藥和中成藥物治療。

急性期過后，要盡快恢復(fù)活動，此時可以開始考慮一些物理因子治療和治療性鍛煉。物理因子治療，即俗稱的“理療”“烤電”，是指利用聲、光、電、磁、熱、力等物理因子，以達到消除炎癥、止痛、改善循環(huán)等目的；治療性鍛煉并非我們常規(guī)理解的“鍛煉”，而是經(jīng)過評估后，專門設(shè)計的一些運動方法，這些方法不需要也不能長期進行，需要跟隨癥狀的變化不斷調(diào)整，需要在經(jīng)驗豐富的康復(fù)醫(yī)生或康復(fù)治療師指導(dǎo)下進行。

腰椎間盤突出癥狀基本緩解后，很多人自以為已經(jīng)痊愈，很容易忽略了這個疾病的存在。其實，腰椎間盤突出首次發(fā)作后，再次發(fā)作的可能性高達90%。如何預(yù)防腰痛的復(fù)發(fā)才是重中之重，以下護腰建議對尚未被診斷為腰椎間盤突出的人也是適用的。

保持腰椎的中立位

腰椎屬于我們的中軸骨骼，直立位（包括坐位和站位）的時候承擔(dān)著我們身體大部分體重。在姿勢良好的情況下，腰椎承擔(dān)的負荷僅僅是身體的重量，但是在姿勢不好的時候，腰椎承擔(dān)的負荷會成倍增長，腰椎間盤會被進一步破壞，周圍的軟組織也會因為長時間的張力不平衡出現(xiàn)疼痛。在日常生活中，我們的腰椎擁有比較大的活動范圍，在這個范圍中，有一個位置是腰椎最省力的，那就是腰椎的中立位。腰椎中立位就是人在站直了以后，身高最高的時候，腰部所處的姿勢——挺直的、輕微前凸的姿勢。因此，在我們的日常生活中，最重要的是要保持腰椎的中立位。

保持正確坐姿

久坐無疑是腰椎間盤突出重要的不利因素。但是，現(xiàn)代的工作生活方式使得越來越多的人不得不久坐。那么保持正確的坐姿，對腰椎間盤突出的預(yù)防就非常重要。正確的坐位姿勢應(yīng)該是腰部保持中立位——挺直的、輕微前凸的，耳朵在肩膀的正上方。短時間維持這個坐姿很容易，但是當(dāng)我們專注于工作的時候，這個坐姿就有賴于椅子幫我們維持了。

一把適合自己的椅子是保持正確坐姿的必要條件。適合自己的椅子首先要有靠背，這個靠背是直的，如果在我們腰部系皮帶的高度有一個輕微隆起的支撐就更好了。座椅的進深要合適，坐上去以后，臀部能夠抵到椅背，同時膝關(guān)節(jié)后方有一定的空隙。有了這樣一把理想的椅子后，我們坐在椅子上，確保臀部抵到椅背，背部放松地靠在椅背上，頭部不前伸，就是理想的坐姿了。如果使用電腦，像上面講的一樣坐好以后，將桌子椅子的距離拉近，鍵盤鼠標(biāo)拉到手邊，一直靠著椅背工作，同時注意頭部不要前探。但即使保持了這樣的坐姿，最好每小時也要起來活動一下，變換一下身體姿勢。除了我們?nèi)粘９ぷ鲗W(xué)習(xí)之外，其他坐位時刻，包括看電視、吃飯甚至如廁的時候都要保持好的姿勢。養(yǎng)成正確坐位姿勢習(xí)慣后，就能很大程度上減輕了腰部的負荷。

避免過多彎腰和腰部扭轉(zhuǎn)

若要保護好腰椎，日常生活中還要注意避免過多的彎腰、腰部扭轉(zhuǎn)。日常生活中，我們洗臉要彎腰、刷牙要彎腰、洗手要彎腰、洗碗要彎腰、切菜要彎腰，甚至有人從坐到站的過程中也會彎腰……每一次彎腰對腰椎間盤來說都會經(jīng)歷一次壓力增高的過程，對腰椎周圍的軟組織來說，都會受到牽拉，所以減少日常生活中的彎腰次數(shù)，對于保護我們的腰椎，避免腰痛反復(fù)發(fā)作很有好處。減少彎腰的次數(shù)首先要合理地設(shè)置自己家中的家具，比如水池的高度、廚房操作臺面的高度等。高度合適了，就可以減少彎腰的次數(shù)和程度。另外，必須要彎腰的時候，利用髖關(guān)節(jié)的屈曲代替腰椎的屈曲也是保護腰椎很好的策略。

正確選擇護腰運動

世界著名的脊柱康復(fù)領(lǐng)域的專家McGill自創(chuàng)的“三大訓(xùn)練”是目前腰椎保健運動中最有效的，因為這一套運動可以在訓(xùn)練過程中最大程度地激活保護腰椎的肌肉，同時不會帶給腰椎間盤額外的負荷。這套動作共有三個：改良的卷腹運動、手膝位交叉伸展和側(cè)橋。但是如果您想練習(xí)這三個動作，建議到正規(guī)醫(yī)院的康復(fù)科就診，在醫(yī)生或治療師的指導(dǎo)下練習(xí)。因為這看似簡單的三個動作，能夠在最適合自己的難度下正確地練習(xí)并不是一件容易的事情。

在此我還想強調(diào)一點，要避免做小燕飛動作。傳統(tǒng)的觀點認(rèn)為，小燕飛動作可以鍛煉背肌，背肌強壯可以保護腰椎。但是最新的研究表明，在小燕飛動作過程中，我們的腰椎間盤會承受過大的負荷，這樣的負荷甚至?xí)苯訉?dǎo)致腰椎間盤被破壞。這也是臨床上經(jīng)常見到某些患者在練習(xí)小燕飛的過程中會出現(xiàn)腰痛的原因。