◎文／中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授 范志紅

經(jīng)常有人說(shuō)，開(kāi)始吃雜糧之后，總感覺(jué)肚子里的氣多了；還有人說(shuō)，吃雜糧后肚子脹，甚至胃也脹……這是怎么回事呢 ？是不是不適合吃雜糧呢 ？

這里的情況很復(fù)雜，咱們分幾類來(lái)慢慢說(shuō)。

第一類情況：原來(lái)很少腸道排氣（放屁），現(xiàn)在明顯有增加，排氣的味道不明顯，其他沒(méi)有什么不舒服，但略有尷尬。

這種情況是正常的。

我們只知道全谷雜糧中含有較多的膳食纖維，促進(jìn)腸道運(yùn)動(dòng)，其實(shí)它們還有一定比例的抗性淀粉，即不能在小腸中被徹底消化吸收的淀粉。有的雜糧品種還含有少量低聚糖和葡聚糖。進(jìn)入大腸之后，這些成分被微生物發(fā)酵，產(chǎn)生氫氣、甲烷、二氧化碳等氣體，對(duì)腸道產(chǎn)生輕微刺激，隨著腸道的運(yùn)動(dòng)，氣體排出體外。

老人們常說(shuō)，腸道要通氣。有一定的抗性淀粉和低聚糖進(jìn)入腸道，有利于腸道中益生菌的增殖繁榮，還能產(chǎn)生一些短鏈脂肪酸，有益降低血脂，幫助抑制有害菌，對(duì)預(yù)防慢性疾病和腸癌都是有好處的。過(guò)一段時(shí)間之后，隨著腸道菌群的調(diào)整，消化系統(tǒng)的逐漸適應(yīng)，腸道產(chǎn)氣的數(shù)量會(huì)減少到正常范圍。

第二類情況：不僅排氣增加，而且肚子脹。

這說(shuō)明這類人的消化能力跟不上，本來(lái)在小腸里能被消化吸收的淀粉沒(méi)有被消化，導(dǎo)致進(jìn)入大腸的淀粉太多。很可能您的腸道菌群也不正常，不能幫您有效處理這些沒(méi)消化的食物。

第三類情況：都說(shuō)吃雜糧能防便秘，使便便的數(shù)量增加，但原本能正常排便，吃了雜糧之后，反而不能天天按時(shí)排便了。

這說(shuō)明這類人的腸道還不適應(yīng)雜糧，或攝入食物的熱量有明顯減少，身體力量下降了。因?yàn)殡s糧飽腹感更強(qiáng)，而且消化吸收率也比白米白面食物要低。一些人本來(lái)食量就很小，換成雜糧之后，很容易出現(xiàn)熱量攝入下降的情況，影響到了腸道的運(yùn)動(dòng)能力。

第四類情況：吃了雜糧后，胃里脹得很不舒服，吃不下其他東西，身體反而更乏力。

這類情況就比較麻煩了，說(shuō)明胃腸功能非常差，對(duì)雜糧不能很好地消化吸收。吃了雜糧后不但沒(méi)有增加營(yíng)養(yǎng)，反而因?yàn)槌圆幌缕渌澄锒鴮?dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)素缺乏。所以，如果胃腸功能確實(shí)很弱，不建議直接采用這些雜糧食譜。

但是，這是否意味著胃腸功能不好的人，就只能一輩子吃白米白面呢？

并不是！只要注意方式方法，胃腸功能弱的人也能輕松吃雜糧，得到它的營(yíng)養(yǎng)好處。

對(duì)消化能力比較弱的人來(lái)說(shuō)，吃全谷雜糧時(shí)可以采用以下7個(gè)大招。

1. 一定要煮軟！普通鍋不行就用電壓力鍋！

大部分人缺乏烹調(diào)全谷雜糧的經(jīng)驗(yàn)，以為直接放在電飯鍋里就行了。殊不知，電飯鍋的普通煮飯或煮粥功能是為精白米而設(shè)計(jì)的，不是為各種雜糧設(shè)計(jì)的。除了小米之外，多數(shù)雜糧種皮緊密，吸水速度很慢，直接和大米一起放入電飯鍋里當(dāng)然不行。

如果煮不軟，那些硬邦邦的糧食粒，可不是每個(gè)人的胃腸都能扛得住的。

簡(jiǎn)單的方法是：先把雜糧洗凈，加水1.5倍，在冰箱里浸泡一夜之后再煮飯。在它們吸飽了水之后，煮起來(lái)就比較容易了。煮的時(shí)候，建議用電飯鍋或電壓力鍋的雜糧飯功能。

煮到軟爛狀態(tài)時(shí)，雜糧會(huì)放出濃濃香氣，吃起來(lái)口感也很豐富、很愉快，絕大多數(shù)人可以接受，長(zhǎng)出磨牙之后的幼兒也很喜歡。

把雜糧提前一夜泡上，操作并不麻煩。但還有一個(gè)更加簡(jiǎn)單的方法，就是買個(gè)有預(yù)約功能的電飯鍋或電壓力鍋，把食材統(tǒng)統(tǒng)加進(jìn)去，預(yù)約8小時(shí)，然后該睡覺(jué)睡覺(jué)，該上班上班，到了飯點(diǎn)兒直接打開(kāi)吃就行了！

2. 雜糧和白米搭配，循序漸進(jìn)加量！

不必因?yàn)殡s糧的營(yíng)養(yǎng)好，血糖指數(shù)低，就立刻追求純雜糧的主食。膳食指南中推薦每天吃50～150克的全谷雜豆，只占一天主食干重的20%～50%。所以，比較合理的方法是雜糧和白米搭配吃。畢竟我們的胃腸多年習(xí)慣于精白米面了，要給它一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。

比如說(shuō)，先加10%～20%的雜糧，等身體適應(yīng)了，沒(méi)什么不舒服了，加到30%，然后再加到40%、50%……對(duì)沒(méi)有糖尿病的人來(lái)說(shuō)，50%的比例就可以了，不必百分之百。

3. 先挑好消化的雜糧吃！

除了循序漸進(jìn)添加之外，加什么品種也很重要。

對(duì)大部分消化能力弱的人來(lái)說(shuō)，不妨先放糙米、小米、燕麥片，別上來(lái)就加豆子。

小米顆粒小、吸水快，可以和大米一起煮熟。如果能提前泡30分鐘再煮，就更能達(dá)到柔軟的口感。正因如此，在白米白面時(shí)代到來(lái)之前，它是中國(guó)北方人三千年來(lái)最受歡迎的主食。

糙米（包括淡褐色、淡綠色、紅色、黑色、紫紅色等顏色的糙米）就是碾磨之前的大米，除了不容易吸水、有一點(diǎn)咀嚼感之外，和精白大米的口味基本上一樣。

如果對(duì)糙米都接受不了，可以先試試留胚米或胚芽米。它們是介于糙米和白米之間的產(chǎn)品，把外面的種皮磨掉了，但又保留了比白米多的營(yíng)養(yǎng)成分。也可以試試蒸谷米，它是稻谷帶殼蒸過(guò)再碾磨的米，能保留更多的營(yíng)養(yǎng)成分，血糖指數(shù)也比精白米低。這兩類稻米產(chǎn)品都比較容易吸水，可以和白米一起下鍋煮飯，如果能提前泡30分鐘，就更為柔軟。

還有一個(gè)推薦的食材，就是生燕麥片。去超市雜糧區(qū)找一下壓扁的生燕麥片，不是袋裝的即食燕麥片哦。因?yàn)橐呀?jīng)壓扁，種子結(jié)構(gòu)被打破，吸水速度比較快，所以把它們和大米放在一起直接煮飯就行了。煮完之后，燕麥片會(huì)脹起來(lái)，有點(diǎn)Q彈的口感。

4. 煮雜糧要略多放點(diǎn)水！

煮雜糧飯，要比煮白米飯要多加點(diǎn)水，因?yàn)椴簧匐s糧很吃水，比如燕麥。稍微多放一點(diǎn)，可以讓淀粉更容易糊化變軟，口感就會(huì)柔軟一些。

通常煮大米飯的時(shí)候，1斤大米會(huì)吸進(jìn)去1.3～1.5倍的水。雜糧飯要煮軟的話，需要1.5～2.0倍的水。如果水放得少了，雜糧飯就會(huì)比較硬。

當(dāng)然，從煮的時(shí)間來(lái)說(shuō)，也適合略長(zhǎng)一點(diǎn)。如果把提前浸泡好的雜糧做成蒸飯，需要至少45分鐘，還可以再延長(zhǎng)點(diǎn)，反正用電蒸鍋是可以定時(shí)的。飯煮好之后別急著開(kāi)蓋子，再燜一會(huì)兒，口感會(huì)更好。

5. 雜糧飯要趁熱吃哦！吃不完就凍起來(lái)！

雜糧飯剛出鍋的時(shí)候，還是柔軟可口的。但不少雜糧中所含的直鏈淀粉比較多，冷了之后就會(huì)發(fā)生“老化回生”的過(guò)程，變得越來(lái)越硬，不好消化，吃了容易產(chǎn)氣脹肚。所以，消化不太好的人，一定要趁熱吃雜糧飯，胃腸才會(huì)舒服。但是，一次煮多了雜糧飯，真的吃不完，或者嫌每次煮飯?zhí)闊胍淮味嘀簏c(diǎn)吃幾頓，該怎么辦呢？是不是會(huì)變硬呢？

方法很簡(jiǎn)單：把它分在幾個(gè)保鮮袋里，放冷凍室凍起來(lái)，就不會(huì)變硬啦！吃之前拿出來(lái)，不用化凍，直接放在蒸鍋里蒸10分鐘就好了，柔軟如初。

6. 煮雜糧飯時(shí)加點(diǎn)“料”會(huì)更好吃！

在煮雜糧飯的時(shí)候，加一點(diǎn)糯米、棗肉、葡萄干等配料，能讓雜糧飯更美味。

糯米可以把松散的雜糧黏在一起，而且增加柔軟的口感；棗肉和葡萄干可以提供自然的香甜味道，讓雜糧飯吃起來(lái)更生動(dòng)更甜美。

對(duì)于糖尿病患者以外的人來(lái)說(shuō)，水果干中少量的糖并不會(huì)造成血糖的大幅度波動(dòng)，還能引入水果中的鉀、鎂、果膠等有益成分呢。

7. 打成糊糊喝下去！

實(shí)在不行，還有豆?jié){機(jī)、破壁機(jī)這類神器幫忙呢。選擇米糊功能，然后把雜糧和水加進(jìn)去，1倍雜糧加20倍水，就可以變成雜糧米糊了。用它替代白米粥，既美味，又營(yíng)養(yǎng)，特別適合咀嚼能力差，或者只能吃流食半流食的人來(lái)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。都成糊糊狀態(tài)了，您難道還覺(jué)得吃起來(lái)很“粗”很傷胃么……

消化弱并不是完全拒絕雜糧的理由。這7個(gè)大招，總有一款適合您……只要吃得合理，過(guò)一段時(shí)間，您會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)，自己的胃腸越來(lái)越強(qiáng)健，精神頭也越來(lái)越好了！