不做拖延的“奴隸”

李子璇

學(xué)業(yè)拖延的定義和影響

學(xué)業(yè)拖延，顧名思義，是指在開始或完成一項外顯或內(nèi)隱的學(xué)業(yè)活動時實施有目的的推遲。拖延使目標(biāo)任務(wù)在最后期限內(nèi)無法完成，或者目標(biāo)任務(wù)在最后期限內(nèi)才剛剛啟動。

學(xué)業(yè)拖延不僅會對學(xué)生的課業(yè)學(xué)習(xí)造成影響——完成質(zhì)量差，應(yīng)付差事等，還會對我們的身心健康造成一定的損害。身體健康方面，例如熬夜趕工會傷害我們的眼睛、長時間一動不動會傷害我們的脊椎和肩頸肌肉;心理健康方面，學(xué)業(yè)拖延常與負(fù)性情緒和自我效能感降低相關(guān)——無法按時完成任務(wù)的焦慮和緊張、對自己自控力的失望和無助、懷疑自己對時間的管理能力。久而久之，就會產(chǎn)生自卑，甚至?xí)J(rèn)為自己一無是處，什么都做不好。

學(xué)業(yè)拖延不僅對學(xué)生本人造成傷害，還會為家庭關(guān)系帶來困擾。父母對于孩子的拖延不甚理解，認(rèn)為孩子一味偷懶，不求上進(jìn)，殊不知孩子本身自己也在拖延的泥潭中不斷呼救，卻沒有人可以理解自己、幫助自己。慢慢地，親子關(guān)系破裂，隨之產(chǎn)生更多的問題……小小拖延，大大傷害。

產(chǎn)生學(xué)業(yè)拖延的原因

造成學(xué)業(yè)拖延的原因有很多，我們主要從以下幾個方面對其理解：

①內(nèi)外部動機不足。動機是由一種目標(biāo)或?qū)ο笏龑?dǎo)、激發(fā)和維持的個體活動的內(nèi)在心理過程或內(nèi)部動力，是人類大部分行為的基礎(chǔ)。動機分為外部動機和內(nèi)部動機。常見的外部動機有獎勵、夸贊以及強制性要求;常見的內(nèi)部動機有自發(fā)的興趣愛好。動機不足就會導(dǎo)致我們難以開展或維持一項活動。

②完美主義。追求完美、只有完成所有的準(zhǔn)備事項后才能開展下一步計劃等，都會使我們不斷拖延。想要把任務(wù)完成的盡善盡美，每一步都不出錯，反而讓我們處處受限，甚至不敢開始，最終導(dǎo)致不斷拖延。完美主義多與家庭教養(yǎng)方式有關(guān)，父母對子女的高標(biāo)準(zhǔn)、嚴(yán)要求或者對子女的忽視和不在意，都會導(dǎo)致孩子過分追求完美。

③害怕成功。過度擔(dān)心失敗會催生拖延，害怕成功也可能會導(dǎo)致拖延。并不是所有人都熱愛成功、想要成功。對于一些人來說，成功對他們來說并不是心儀的甜蘋果，而是會引來目光的毒蘋果。成功對他們來說，意味著更多的關(guān)注，隨之而來的可能是更多的苛責(zé)和要求，因此他們害怕成功。為了避免成功、避免凸顯自己，他們可能會選擇拖延。

④冒險性和過去僥幸拖延的經(jīng)驗。喜歡冒險，不計后果的個體往往也更容易養(yǎng)成拖延的習(xí)慣。如若曾經(jīng)發(fā)生過僥幸拖延而沒有受到懲罰的經(jīng)歷，則會強化拖延行為，使個體繼續(xù)拖延。

⑤高估自己的能力，缺少時間管理和任務(wù)規(guī)劃能力。我們有時候會對任務(wù)量和任務(wù)難度錯誤估計，以為自己能夠在短時間內(nèi)快速完成，因此很有自信的一拖再拖。殊不知，時間管理能力和任務(wù)規(guī)劃能力對于合理安排任務(wù)和完成任務(wù)也是至關(guān)重要的。

我們該如何走出拖延的泥潭

①有意識地提升內(nèi)外部動機。提升外部動機的方法有：完成某項任務(wù)后，獎勵自己一下;尋求朋友或家人的幫助，請求他們監(jiān)督自己，如果違反計劃，則受到一定的懲罰。提升內(nèi)部動機的方法有：多角度尋找任務(wù)中的興趣點、對于任務(wù)意義的重評。例如，遇到自己確實不喜歡的作業(yè)，那是不是可以借此機會訓(xùn)練自己的耐受力呢？

②接受不完美的自己。人無完人，任務(wù)和作業(yè)也無法完全完美。學(xué)會與不完美的自己相處，接受不完美的部分。有時候，放過自己，也是一門學(xué)問。

③建立自信，肯定自己的價值。學(xué)習(xí)一些建立自信的小技巧，從生活小事中多自我鼓勵，看到自己的優(yōu)點和長處。慢慢地，你會發(fā)現(xiàn)自己值得他人夸贊和關(guān)注，他人的夸贊有時候不完全附帶高要求和高期待。

④客觀看待拖延的后果，避免僥幸心理。在小事上拖延，我們好像暫時看不到它能給我們帶來什么后果，但是一旦養(yǎng)成習(xí)慣，在一些至關(guān)重要的事情上拖延，則可能給我們帶來一些不可挽回的損失。防微杜漸，不將拖延養(yǎng)成大怪獸！

⑤客觀評估自我能力，學(xué)會合理安排時間，學(xué)習(xí)一些任務(wù)規(guī)劃小技巧。客觀的認(rèn)識自己，了解自己，是我們一生都需要做的事情。正確認(rèn)識自己完成每日任務(wù)的負(fù)荷量，用合理的時間長度去安排合理的任務(wù)量。對于長程或難度較大的任務(wù)，可以將其拆分為若干個小任務(wù)，每日或每周完成一部分。一方面，小小的成就感能夠讓我們堅持下去，另一方面也提高了任務(wù)完成的可信度。