每天要吃一斤菜

鄭帆彩

近年來，我國(guó)居民總體攝入蔬果量不足。對(duì)此，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)、北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系主任馬冠生教授提出了具體建議：一個(gè)人每天應(yīng)吃夠一斤蔬菜和半斤水果。

難達(dá)標(biāo)：國(guó)民果蔬量沒吃夠

一斤蔬菜半斤果，聽起來似乎很容易實(shí)現(xiàn)，實(shí)際操作起來，很多人卻都犯難：天津居民的膳食結(jié)構(gòu)中，蔬菜水果類的攝入量均不足，蔬菜攝入量為282.80克/標(biāo)準(zhǔn)人日;水果攝入量?jī)H為57.86克/標(biāo)準(zhǔn)人日。

連印象中愛吃蔬菜的大戶：廣東，居民蔬菜和水果的攝入量分別為283.1克/標(biāo)準(zhǔn)人日和64.3克/標(biāo)準(zhǔn)人日，蔬菜攝入量低于中國(guó)居民膳食指南推薦值（300～500克）的下限：而水果的攝入量也沒有達(dá)到推薦的（200～350克）下限的三分之一。

在世界人口大國(guó)中，中國(guó)因膳食結(jié)構(gòu)問題造成的心血管疾病死亡率和癌癥死亡率，均位列第一。對(duì)中國(guó)人來說，最需引起重視的飲食問題前三位分別是：鹽吃得太多、粗糧和水果吃得太少。

危害大：吃不到位或減壽1年多

在一些不喜歡吃果蔬的人眼里，果蔬攝入不達(dá)標(biāo)似乎并非“洪水猛獸”，大不了是排便不順暢、有點(diǎn)口氣，頂多導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)發(fā)展到今天，便秘可以吃點(diǎn)泄火藥，口氣差嚼嚼口香糖，甚至不少白領(lǐng)干脆當(dāng)上了“維生素先生/女士”，輕松吃幾粒，優(yōu)雅又顯得有品位。

可如果告訴你，蔬菜水果沒“吃到位”，平均壽命會(huì)少活1歲多，你還會(huì)不在乎嗎？中國(guó)疾病預(yù)防控制中心慢性傳染性疾病預(yù)防中心研究發(fā)現(xiàn)，因水果攝入量不足，造成我國(guó)居民期望壽命損失1.73歲。

世界衛(wèi)生組織相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，19%的胃腸道癌癥、31%的缺血性心臟病和11%的中風(fēng)都與果蔬攝入過少有關(guān)。

巧吃菜：想達(dá)標(biāo)菜肴要搭配好

水果大家都喜歡吃，蔬菜卻不受所有人的喜愛，特別是一些味道“獨(dú)特”的蔬菜，香萊、胡蘿卜等。而南方人比北方入似乎更愿意吃蔬菜，有沒有愛吃蔬菜的竅門呢？

“南方人看起來愛吃蔬菜，主要是品種豐富一些，特別是綠葉萊。半斤綠葉菜炒熟后也就是拳頭大小的一小碗。”廣東中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任卞華偉說。北方地區(qū)多為一些“大塊頭”蔬菜，蘿卜、茄子、白菜等，加工后的體積變化不大，感覺一斤菜量就很多了，易出現(xiàn)吃不完、不想吃的情況。其實(shí)現(xiàn)在北方也不缺綠葉萊，想達(dá)到一斤的標(biāo)準(zhǔn)，建議一半以上為綠葉萊。

而對(duì)于西藍(lán)花、胡蘿卜等一些口感有些怪的蔬菜，不妨當(dāng)成配萊。復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任高鍵分享，西藍(lán)花炒蝦仁、洋蔥炒牛肉、胡蘿卜燉排骨等都非?？煽?。而一些口感寡淡的蔬菜，如茄子、土豆等，可以做成蒸萊，淋上香油蒜汁或芝麻醬，立刻鮮香撲鼻。

想蔬果達(dá)標(biāo)，拿起袋子上菜市場(chǎng)是好辦法。人人都愛嘗鮮，北方不常見的雞毛萊、豌豆苗、兒萊、莧萊等，都會(huì)吸引你的胃。上海人在吃的方面喜愛嘗鮮，近幾年挺流行吃北方的香椿。

總體來說，保持蔬菜攝入要多樣烹飪、增強(qiáng)口感。生吃和涼拌能保持清脆爽口;大部分綠葉萊白灼、清炒能讓萊肴更鮮嫩;蒸制則保留了原汁原味。搭配比例也要追求均衡，比如中午來個(gè)葷菜、一個(gè)青菜炒肉，一個(gè)全素菜;晚上來個(gè)青菜炒肉，一個(gè)全素菜，一份青菜湯或青菜粥，都是不錯(cuò)的選擇。

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吃蔬菜的時(shí)候有個(gè)“321模式”

“每天一斤蔬菜半斤水果”的飲食觀念深入人心，然而，具體應(yīng)該怎么選？從種類上說，每天應(yīng)至少吃5種蔬菜，且挑選時(shí)要盡量選擇不同的顏色。這是因?yàn)?，相似顏色的食物含有的植物化合物相似，比如，胡蘿卜、南瓜等橙色食物含有B胡蘿卜素，番茄等紅色食物含有番茄紅素，西藍(lán)花、綠葉萊等綠色食物含有葉綠素。并且，一般來說，深色蔬菜（如綠色、紅色、紫色和黃色等）的β胡蘿卜素、維生素B2和維生素C含量較淺色蔬菜（如白色等）高。

不同種類的蔬菜，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也有差別。十字花科蔬菜（如甘藍(lán)、花椰萊、卷心萊）富含植物化合物，如芳香性異硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的抗癌成分。菌藻類（如金針菇、香菇、木耳、紫菜）含有蛋白質(zhì)、多糖、胡蘿卜素、鐵、鋅和硒等礦物質(zhì)，在海產(chǎn)菌藻類（如紫菜、海帶）中，碘含量還較高。土豆、藕、山藥等淀粉含量較多，如果吃這類蔬菜，要適當(dāng)減少主食，避免攝入過多能量。

午餐或晚餐吃蔬菜，大家可以遵循“321模式”。其中，“3”指的是3兩（ 150克）葉菜類，主要為綠葉蔬菜，包括小白菜、油萊、卷心萊、菠菜、莧萊、茼蒿等;“2”指的是2兩（1 00克）其他任意蔬菜，但不包括土豆、山藥、藕等;“1”指的是1兩（50克）菌藻類食物，包括香菇、金針菇、海帶、紫菜、木耳等。

吃水果，每天最好攝入2種以上。紅色和黃色水果（芒果、木瓜、柑橘、杏等）B胡蘿卜素含量較高;棗類、柑橘類和漿果類（黑加侖、草莓等）中維生素C含量較高;香蕉、黑加侖、龍眼等鉀含量較高;藍(lán)莓、桑葚等藍(lán)紫色水果，花青素含量較高。

最后，需要提醒大家，水果和蔬菜營(yíng)養(yǎng)各有優(yōu)勢(shì)，不能互相替代，應(yīng)當(dāng)盡可能多地?cái)z取不同顏色的蔬果，并做到天天有水果，頓頓有蔬菜。