如何挑出低熱量食物

范志紅

控制體重很重要的一點(diǎn)就是控制食物熱量，而天然食物的熱量值差異很大，如要具體了解你所吃的食物熱量是高還是低，有四個(gè)標(biāo)準(zhǔn)來(lái)簡(jiǎn)單判別。

看水分

食物中的水分含量越大，熱量值越低。反之，干貨越多，熱量值越高。

就拿蔬菜來(lái)說(shuō)，水分大的熱量低，比如冬瓜、黃瓜、生萊等，熱量只有10-20千卡/100克的水平。

相比而言，甜豌豆、豆角等這類蔬菜，“干貨”比冬瓜、黃瓜等略多一些，熱量就能達(dá)到30-50千卡/100克。而對(duì)于淀粉含量較高的土豆、山藥之類蔬菜，則熱量就更高。

蔬菜變成蔬菜干，水果變成水果干，紅薯變成紅薯干，牛肉變成牛肉干……水分少了，干貨多了，熱量值就會(huì)成倍上升。比如，把1碗米飯加水煮成3碗米粥，雖然體積大了，但總熱量沒(méi)有任何變化，所以熱量密度就小了，吃同樣多的食物，熱量更低一些。

如果需要適當(dāng)控制熱量，盡量選熱量密度低的食物或者做法。

看比例

對(duì)水果、蔬菜、果汁、甜飲料等食物來(lái)說(shuō)，碳水化合物越高，熱量就越高。比如，同樣一種水果，比較甜的品種就比不甜的品種熱量高。

水果、蔬菜、果汁、甜飲料等這類食物，通常脂肪和蛋白質(zhì)的含量很低（榴蓮和牛油果的脂肪含量高例外）.它們主要的熱量來(lái)源是碳水化合物（包括糖和淀粉），特別是糖，一般來(lái)說(shuō)，糖越多，水果或飲料中的水分所占的比例就會(huì)越低，那么熱量也就相對(duì)會(huì)比較高了。

所以，即使是同樣一種水果，比較甜的品種就比不甜的品種熱量高。

同樣道理，看甜飲料的熱量高低，只要看它的包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表就可以了，看完了你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，熱量高低和其中的碳水化合物含量成正比，而飲料中碳水化合物幾乎就等于是糖。

看脂肪

在干貨總量差不多的情況下，脂肪含量越高，熱量值就越高。比如，生花生的熱量高于同樣含水量低的紅小豆。

脂肪在“供熱”方面非常有優(yōu)勢(shì)，通常來(lái)說(shuō)，1克蛋白質(zhì)或者淀粉/糖提供的熱量是4千卡，而1克脂肪可以提供9千卡，所以在干貨數(shù)量大致相當(dāng)?shù)那闆r下，脂肪的比例越大，熱量值就越高。

比如說(shuō)，同樣是含水量很低的完整植物種子，紅小豆的熱量是324千卡/1 00克，黃豆是390千卡/100克，而生花生則可以達(dá)到574千卡/100克。它們?nèi)叩闹竞糠謩e為0.6%、16%和44%。

盡管紅小豆淀粉含量高達(dá)63%，黃豆蛋白質(zhì)含量高達(dá)36%，遠(yuǎn)比花生高，但花生脂肪高這一項(xiàng)就秒殺兩種豆子。

同理，在制作萊肴的時(shí)候，原料不變，烹調(diào)中添加的烹調(diào)油越多，吸入的脂肪就越多，于是萊品的熱量值就越高。

看吸收

在標(biāo)注熱量值一樣高的情況下，消化吸收率越高，熱量就越高。比如，全谷雜糧、淀粉豆類、薯類等在被做成米飯、饅頭、餅干面包后，消化吸收率變高，熱量也隨之提高。

天然的全谷雜糧、淀粉豆類、薯類，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收，熱量相對(duì)較低。

但是這些食物經(jīng)過(guò)精制加工后，能延緩消化吸收速度的膳食纖維有一部分被去掉了，消化吸收率通常都會(huì)變得很高，比如米飯饅頭、餅干面包、膨化食品之類。

再者，天然狀態(tài)的食物嚼得不夠碎的時(shí)候，消化吸收率也會(huì)略低一點(diǎn)兒。比如說(shuō)，杏仁、巴旦木等質(zhì)地很硬的堅(jiān)果，并不能完全被人嚼爛，消化吸收率會(huì)因此降低。因此，有研究表明，它們實(shí)際被人體吸收的熱量，并沒(méi)有計(jì)算出來(lái)的熱量那么高。