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      杠鈴練習(xí)可增肌

      2019-03-16 05:45:16
      特別文摘 2019年6期
      關(guān)鍵詞:收腹杠鈴軀干

      杠鈴訓(xùn)練是最適合初步增肌者的器械訓(xùn)練,下面10個(gè)杠鈴經(jīng)典練習(xí)可以取得良好的增肌效果。

      1.杠鈴深蹲

      目標(biāo)肌肉:股四頭肌、臀大肌。

      動(dòng)作技術(shù):頸后肩負(fù)杠鈴站立,雙手正握、閉握杠,兩腳左右分開比肩略寬,兩腳尖稍外展,膝對(duì)準(zhǔn)腳尖。保持收腹、挺胸、下頜微收,背部挺直。吸氣,下蹲至髖部低于膝部所在水平面;呼氣,站起至膝關(guān)節(jié)伸直或微屈,不要過伸。練習(xí)中,不要弓背或軀干過于前傾。

      2.杠鈴屈腿硬拉

      目標(biāo)肌肉:臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。

      動(dòng)作技術(shù):脛骨緊貼杠站立,兩腳左右分開與肩同寬,兩腳尖稍外展,膝對(duì)準(zhǔn)腳尖。下蹲,雙手正握、閉握杠,握距比肩略寬。保持收腹、挺胸、下頜微收,背部挺直。呼氣,向上拉起杠鈴至身體直立,膝關(guān)節(jié)伸直,但不要過伸;吸氣,下蹲還原至開始姿勢(shì)。練習(xí)過程中,背部挺直,不要弓背。

      3.杠鈴平板臥推

      目標(biāo)肌肉:胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌。

      動(dòng)作技術(shù):仰臥在平凳上,雙腳平放在地板上,頭后部、上背部、臀部在凳面上。保持收腹、挺胸、下頜微收,腰部保持正常生理曲度。兩手中握距正握、閉握杠,腕關(guān)節(jié)不要過伸,將杠鈴從臥推架上取出,直臂持杠鈴于胸部上方。吸氣,將杠鈴下降至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)同高或略低于肩關(guān)節(jié),肘關(guān)節(jié)在肩關(guān)節(jié)前方;呼氣,推起杠鈴至肘關(guān)節(jié)伸直或微屈,不要過伸。

      4.杠鈴俯身劃船

      目標(biāo)肌肉:背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后部、肱二頭肌、肱肌。

      動(dòng)作技術(shù):脛骨緊貼杠站立,兩腳左右分開與肩同寬,兩腳尖稍外展,膝對(duì)準(zhǔn)腳尖。下蹲,雙手正握、閉握杠,握距比肩略寬。保持收腹、挺胸、下頜微收,背部挺直,拉起杠鈴成直立。向下屈體至軀干與地面接近平行,杠鈴降至略低于膝關(guān)節(jié)高度,保持這個(gè)姿勢(shì)。呼氣,肘部靠近軀干向上拉起杠鈴至腹部;吸氣,向下還原至肘部伸直,不要過伸。練習(xí)中,背部挺直,不要弓背,軀干上下擺動(dòng)幅度不要過大。

      5.杠鈴聳肩

      目標(biāo)肌肉:斜方肌、菱形肌。

      動(dòng)作技術(shù):脛骨緊貼杠站立,兩腳左右分開與肩同寬,兩腳尖稍外展,膝對(duì)準(zhǔn)腳尖。下蹲,雙手正握、閉握杠,握距比肩略寬。保持收腹、挺胸、下頜微收,背部挺直,拉起杠鈴成直立。呼氣,雙肩向上提起至斜方肌充分收縮;吸氣,雙肩下降還原至開始位置。練習(xí)過程中,不要含胸弓背,軀干前后擺動(dòng)幅度不要過大。

      6.杠鈴站姿推舉

      目標(biāo)肌肉:三角肌前部和中部、肱三頭肌。

      動(dòng)作技術(shù):直立,兩腳分開與肩同寬,膝關(guān)節(jié)微屈,兩手比肩略寬正握杠,杠鈴在鎖骨稍上位置。保持收腹、挺胸、下頜微收,軀干挺直。呼氣,向上推起杠鈴至肘關(guān)節(jié)伸直或微屈;吸氣,屈肘使杠鈴下降還原至開始位置。練習(xí)中,軀干不要后傾過多。

      7.杠鈴直立劃船

      目標(biāo)肌肉:三角肌中部和前部、斜方肌、肱二頭肌、肱肌。

      動(dòng)作技術(shù):直立,兩腳分開與肩同寬,膝關(guān)節(jié)微屈,兩手與肩同寬正握杠,直臂提杠鈴于體前。保持收腹、挺胸、下頜微收,軀干挺直。呼氣,向上提肘上拉杠鈴至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)同高或略高于肩關(guān)節(jié);吸氣,杠鈴下降至肘關(guān)節(jié)伸直或微屈,不要過伸。練習(xí)中,軀干不要擺動(dòng)過大。

      8.杠鈴站姿彎舉

      目標(biāo)肌肉:肱二頭肌、肱肌。

      動(dòng)作技術(shù):直立,兩腳分開與肩同寬,膝關(guān)節(jié)微屈,兩手比肩略寬反握杠鈴,肘關(guān)節(jié)微屈,上臂緊貼體側(cè)保持不動(dòng)。保持收腹、挺胸、下頜微收,軀干挺直。呼氣,屈肘向上彎舉杠鈴至肱二頭肌完全收縮;吸氣,杠鈴下降至肘關(guān)節(jié)伸直或微屈,不要過伸。練習(xí)中,軀干不要擺動(dòng)過大。

      9.杠鈴仰臥臂屈伸

      目標(biāo)肌肉:肱三頭肌。

      動(dòng)作技術(shù):仰臥在平凳上,雙腳平放在地板上,頭后部、上背部、臀部在凳面上,兩手窄握距握杠,直臂持杠鈴于胸部上方,上臂保持與地面垂直不動(dòng)。保持收腹、挺胸、下頜微收,腰部保持正常腰曲。吸氣,屈肘將杠鈴下降至肘關(guān)節(jié)90度或略小于90度;呼氣,伸肘推起杠鈴至肘關(guān)節(jié)伸直或微屈,不要過伸。

      10.杠鈴提踵

      目標(biāo)肌肉:小腿三頭肌。

      動(dòng)作技術(shù):頸后肩負(fù)杠鈴站立,也可以站在墊板上,使腳跟降低,加大動(dòng)作幅度,要根據(jù)每個(gè)人踝關(guān)節(jié)的柔韌性確定其動(dòng)作幅度。保持收腹、挺胸、下頜微收,軀干挺直。呼氣,腳跟向上提起至小腿三頭肌完全收縮;吸氣,向下還原至開始位置。

      (摘自“運(yùn)動(dòng)健康網(wǎng)”)

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