王安利

偶然大量運(yùn)動，身體“難適應(yīng)”

運(yùn)動有益健康。不過，運(yùn)動鍛煉必須“得法”，否則有可能損害身體健康。常見的兩種情形是：從不鍛煉的人突然從事大運(yùn)動量的鍛煉;以前經(jīng)常鍛煉的人，由于各種原因中斷了鍛煉，現(xiàn)在又想鍛煉了，一開始就進(jìn)行大運(yùn)動量鍛煉。

事實(shí)上，沒有運(yùn)動習(xí)慣的人，由于平時缺乏鍛煉，運(yùn)動器官、呼吸循環(huán)系統(tǒng)的功能相對較差，不足以支持高強(qiáng)度運(yùn)動時機(jī)體的代謝及運(yùn)動需求。運(yùn)動強(qiáng)度過大，不僅不能取得理想的鍛煉效果，還可能危害健康，甚至造成較嚴(yán)重的傷害。

有的人以前經(jīng)常鍛煉，后來因?yàn)槟承┰蛲Ｖ沽隋憻挕Ｋ麄冋J(rèn)為自己過去的運(yùn)動能力很強(qiáng)，現(xiàn)在仍可以從事大運(yùn)動量鍛煉。殊不知，終止系統(tǒng)運(yùn)動鍛煉后，機(jī)體的功能會逐漸退化，特別是心血管和呼吸系統(tǒng)功能，在較短時間內(nèi)就會較大幅度下降。進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動時，運(yùn)動器官受運(yùn)動神經(jīng)支配可以較快調(diào)動起來，而心肺功能的調(diào)動往往比較遲緩，會出現(xiàn)主觀意識和實(shí)際能力之間的“剪刀差”。換句話說，就是主觀感覺還是以前的感覺，但能力（特別是心肺功能）已經(jīng)不是以前的能力了。因此，即使以前曾經(jīng)是“運(yùn)動能手”，中斷鍛煉一段時間后，突然大量運(yùn)動，也容易導(dǎo)致各種傷害事故發(fā)生。

運(yùn)動過度，當(dāng)心3種損傷

1 運(yùn)動應(yīng)激綜合征

突然參加高強(qiáng)度運(yùn)動，體力負(fù)荷超過機(jī)體承受能力時，鍛煉者可出現(xiàn)“運(yùn)動應(yīng)激綜合征”。主要表現(xiàn)為頭暈、惡心、嘔吐咖啡樣物、全身無力、脈快而弱、血壓下降、面色蒼白、呼吸困難、咯血性泡沫樣痰等，嚴(yán)重時可出現(xiàn)意識喪失，甚至危及生命。

2 骨關(guān)節(jié)運(yùn)動損傷

偶然參加高強(qiáng)度運(yùn)動還容易造成骨關(guān)節(jié)運(yùn)動損傷。長期不參加體育鍛煉者，肌肉力量下降，反應(yīng)遲鈍，協(xié)調(diào)性差，對身體的控制能力下降。在鍛煉過程中，特別是完成一些較復(fù)雜的動作時，容易出現(xiàn)肌肉拉傷、骨關(guān)節(jié)及韌帶扭傷，即使沒有明顯損傷，也會發(fā)生比較嚴(yán)重的延遲性肌肉酸痛。

3 心血管事件

不經(jīng)常參加體育活動者、身體狀況較差者，以及可能存在心血管疾病的中老年人群，偶然參加高強(qiáng)度運(yùn)動，運(yùn)動風(fēng)險更高，嚴(yán)重者可能引發(fā)心肌缺血、心絞痛及心肌梗死等嚴(yán)重心血管事件。這種情況下，運(yùn)動已不是一種健身的手段，而是心臟病發(fā)作的誘因。

2項(xiàng)建議，合理開啟“運(yùn)動模式”

1 低強(qiáng)度，長周期

許多研究證明：低強(qiáng)度長周期或高強(qiáng)度短周期的訓(xùn)練，對提高心血管耐力的作用是相似的，但運(yùn)動強(qiáng)度較大時，發(fā)生心血管意外和骨關(guān)節(jié)損傷的可能性增加。因此，大多數(shù)研究機(jī)構(gòu)推薦中低強(qiáng)度、持續(xù)時間較長的運(yùn)動，如慢跑等。

堅持經(jīng)常鍛煉是關(guān)鍵。首先，不經(jīng)常鍛煉的人，心血管系統(tǒng)適應(yīng)能力較差，突然劇烈運(yùn)動容易引發(fā)心血管意外。其次，只有經(jīng)常堅持運(yùn)動，才能收到應(yīng)有的鍛煉效果，一旦間斷，心肺功能、體力即隨之下降。需要提醒的是，不能經(jīng)常堅持鍛煉者，恢復(fù)鍛煉時的運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度要適度。

2 循序漸進(jìn)

平時不鍛煉者，開始鍛煉的運(yùn)動量和強(qiáng)度要小，以后隨身體適應(yīng)能力提高，可逐漸加大運(yùn)動量。老年人最合適的運(yùn)動強(qiáng)度一般是達(dá)到最大心率的60%（運(yùn)動時最大心率=220-年齡），鍛煉時間每次不短于15分鐘，并在此基礎(chǔ)上逐漸延長，每日或隔日鍛煉一次為宜。如果采用慢走的鍛煉方式，開始時的步速要慢，每分鐘60—90步（每步70—80厘米），或每小時2.5—4千米。以后逐漸增加步數(shù)和步速，最高可達(dá)到每分鐘120—140步，或每小時5.6—6.4千米。在此基礎(chǔ)上轉(zhuǎn)入慢跑或走跑交替。開始跑速要慢，距離要短，適應(yīng)1～2周后，再逐步增加運(yùn)動量和運(yùn)動時間。所有的健身鍛煉者都應(yīng)當(dāng)記?。荷眢w功能提高了，方能從事較劇烈的運(yùn)動，而不是通過劇烈運(yùn)動來提高身體的功能水平。