任萬(wàn)杰

頸椎作為人體重要器官之一，也是老年人最易出問(wèn)題的一個(gè)部位。下面這套頸椎保健操非常適合老年人，常做有助于保護(hù)頸椎。

前俯后仰 自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬。雙手叉腰，先抬頭后仰，同時(shí)吸氣，雙眼望天，停留片刻后再緩慢向前胸部位低頭，使下頜盡量緊貼前胸，同時(shí)呼氣，雙眼看地。停留片刻后再重復(fù)做。連做4次。動(dòng)作要旨是舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。做時(shí)注意閉口。

舉臂轉(zhuǎn)身 自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，停留片刻后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè)。轉(zhuǎn)身時(shí)注意腳跟轉(zhuǎn)動(dòng)45度，身體重心向前傾。停留片刻后回到原位，換左臂同樣再做。換臂時(shí)放下的手要沿耳根慢慢壓下。旋轉(zhuǎn)時(shí)要慢慢吸氣，回轉(zhuǎn)時(shí)慢慢呼氣，整個(gè)動(dòng)作要緩慢、協(xié)調(diào)，轉(zhuǎn)動(dòng)頸、腰部時(shí)要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止。反復(fù)做2次。

左右旋轉(zhuǎn) 自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬。雙手叉腰。先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，同時(shí)吸氣于胸，讓右側(cè)頸部伸直后，停留片刻。再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。反復(fù)交替做4次。整套動(dòng)作要輕松、舒展，以不感到頭暈為宜。

提肩縮頸 自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。先將雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢松弛放下，頭頸伸出，自然還原：然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松，并自然呼氣。注意在縮伸頸的同時(shí)要慢慢吸氣，停留時(shí)要憋氣，松肩時(shí)要盡量使肩、頸部放松。反復(fù)做4次。

左右擺動(dòng) 自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手叉腰。先將頭部緩緩向左肩傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻后，頭部返回中位。然后頭再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻后，再回到中位。反復(fù)做4次。頭部擺動(dòng)時(shí)吸氣，回到中位時(shí)慢慢呼氣。做操時(shí)雙肩、頸部要盡量放松，動(dòng)作以慢而穩(wěn)為佳。

波浪屈伸 自然站立，雙目平視，雙腿略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。先將下頜往下前方波浪式屈伸，下頜盡量貼近前胸：然后雙肩提起，下頜慢慢屈起，胸部前挺，雙肩往后上下慢慢運(yùn)動(dòng)。下頜屈伸時(shí)要慢慢吸氣，抬頭還原時(shí)慢慢呼氣，雙肩放松。做2次后休息片刻，再倒過(guò)來(lái)做下頜伸屈運(yùn)動(dòng)。由上往下時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣，做2次。正反各練2次。