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      踝泵運動簡單易行的腿部鍛煉法

      2019-04-08 01:35:00張卨
      健康博覽 2019年1期
      關鍵詞:踝泵腳尖血液循環(huán)

      張卨

      提到踝泵運動,大家可能會覺得熟悉而又陌生。其實它就是我們平常說的勾腳尖和繃腳尖。踝泵運動是通過踝關節(jié)的運動,起到像泵一樣的作用,促進下肢的血液循環(huán)和淋巴回流。它包括踝關節(jié)的屈伸和環(huán)繞運動。這對于臥床及手術之后患者的功能恢復有著至關重要的作用。同時它也適用于久坐和久站人群,比如長時間乘坐飛機、火車或久坐辦公室的人,可以預防下肢發(fā)生靜脈曲張。

      為什么要做踝泵運動?

      因為長期臥床或手術之后的制動,都可能導致血流變慢,血小板在血管周邊停留和聚集,容易形成血栓,這些因素都會影響下肢功能的恢復。而早期的血栓有時可以活動,萬一血栓不幸脫落,可能會引起肺部或腦部等地方的栓塞。

      踝泵運動的原理是什么?

      跖屈(繃腳尖)時,小腿三頭肌收縮變短,脛骨前肌放松伸長;背伸(勾腳尖)時,脛骨前肌收縮變短,小腿三頭肌放松伸長。肌肉收縮時,血液和淋巴液受擠壓回流;肌肉放松時,新鮮血液補充。通過這樣簡單的屈伸腳踝,可以有效促進整個下肢的血液循環(huán)。環(huán)繞動作原理類似。

      怎樣做踝泵運動?

      踝泵運動分為屈伸和繞環(huán)兩組動作。

      屈伸動作:您可以躺或坐在床上,下肢伸展,大腿放松,緩緩勾起腳尖,盡力使腳尖朝向自己,至最大限度時保持10秒鐘,然后腳尖緩緩下壓,至最大限度時保持10秒鐘,然后放松,這樣一組動作完成。稍作休息后可再次進行下一組動作。這樣反復地屈伸踝關節(jié),最好每個小時練習5分鐘,一天練5~8次。

      繞環(huán)動作:您可以躺或坐在床上,下肢伸展,大腿放松,以踝關節(jié)為中心,腳趾作360度繞環(huán),盡力保持動作幅度最大。繞環(huán)可以使更多的肌肉得到運動??身槙r針和逆時針交替進行。

      做踝泵運動要注意

      對于臥床或手術后患者,由于手術后的長時間靜臥,血液循環(huán)不暢,肌腱會有不同程度的萎縮,繞環(huán)動作的幅度會受限,甚至出現(xiàn)疼痛感。如果體力不夠,或疼痛劇烈,只做屈伸動作效果也不錯。待疼痛減輕后,再加做繞環(huán)動作。另外踝部術后或石膏固定者是不宜進行踝泵練習。剛開始練習時可以用較小的力量,逐漸適應后再增加強度。練習中如感覺疼痛明顯,可減少練習的時間和次數(shù)。

      而對于身體健康的普通人,也建議您每隔1小時做一次踝泵運動。不要小看這短短的幾分鐘,這個小小的動作會給您的健康帶來很大的好處。

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