陸茜西

“拖延癥”可以說是一種現(xiàn)在常見的“都市病”了。不管是不是“拖延癥患者”，絕大多數(shù)人可能都或多或少有拖延的經(jīng)歷——直到假期快結(jié)束才開始寫作業(yè)，接近截止日期才開始工作，“明天再做”家務(wù)……無論你多有條理、多么專注，你都可能把本該花在重要事情上的時間浪費在瑣事中。

有的人對拖延癥的態(tài)度比較寬容，認為這只是沒多大壞處的不良習慣;也有人對它極為不滿，并認為這不過是懶惰和時間觀念不強的托詞。但事實上，“拖延癥”可能并不像我們想的那么簡單。

慢性拖延

我們常常屈服于眼前的誘惑，這是造成一般拖延行為的常見原因。盡管從理性的角度看，完成重要的長期目標能得到更大的利益，但我們的大腦本能地傾向于更直接、更即時的獎勵。當本能的沖動壓制了理性思考，我們就可能出現(xiàn)拖延行為。當長期任務(wù)艱難或冗長乏味時，我們就更容易貪圖眼前的舒適。

在大多數(shù)情況下，拖延并不是一個大問題。但是當拖延變成慣常行為，發(fā)展成“拖延癥”之后，就會對一個人的日常生活產(chǎn)生嚴重影響。因此，“拖延癥”可能是很嚴重的問題。而心理學家發(fā)現(xiàn)，這個問題決不能只用懶惰或時間觀念太差來解釋。“等待最佳狀態(tài)”的想法，使慢性拖延者陷入惡性循環(huán)。

偶爾的拖延行為無可厚非，但有一些人不只是偶爾拖延，而是把拖延的習慣帶到了生活的各個方面。他們可能常常錯過信用卡還款日期，在考試前一晚才開始復(fù)習，直到截止日期前一天才開始進行重要的工作。這種慣常性拖延的人被稱為“慢性拖延者”，他們才是真正的“拖延癥患者”。心理學家估計，約20%的人是慢性拖延者。

慢性拖延者的拖延行為就不能只用“屈服于眼前的誘惑”來解釋了。科學家對慢性拖延（即俗稱的“拖延癥”）的機制有不同觀點，但有一點得到了絕大多數(shù)學者的認同：“拖延癥”是認知、情緒和行為等方面自我調(diào)節(jié)失敗的體現(xiàn)。它導致慢性拖延者無法將意圖和行動統(tǒng)一：他們知道應(yīng)該做什么，卻不能讓自己著手去做。

慢性拖延者對自己要完成的任務(wù)往往有錯誤的認知：“這件事花不了多少時間，晚一點也不要緊”“時間還多著呢”“在緊張的情況下，我的工作效率更高”。他們往往高估自己未來的動力和剩下時間的多少，而低估完成任務(wù)所需要的時間，由此產(chǎn)生一種錯誤的安全感。

慢性拖延者的另一種認知是：自己當下的情緒不適合做某件事（尤其是令人不快的工作），一定要等到自己情緒變好時再去做。但事實上，如果一直等待“最佳狀態(tài)”，結(jié)果很可能是：最佳狀態(tài)永遠不會到來，任務(wù)永遠不會完成。

糟糕的情緒調(diào)節(jié)

通常人們會從錯誤中汲取教訓，并反思自己的問題。這是一種有益的反饋。但對慢性拖延者而言，這種反饋循環(huán)似乎沒起到什么作用——拖延造成的傷害并沒有教會他們下次早點開始。這或許要歸結(jié)為他們的情緒調(diào)節(jié)問題。

面對重要的任務(wù)，慢性拖延者似乎更容易感到壓力。為緩解壓力，他們會用各種方法逃避任務(wù)一也就是拖延。從長遠來看，這種行為無疑是不理智的，因為堆積的工作顯然會造成更大壓力。但慢性拖延者總是沉迷于暫時的安逸，屈服于眼前的誘惑，這就像是某種成癮行為。

心理學家發(fā)現(xiàn)，對由于拖延造成的惡果，慢性拖延者與非拖延者的看法完全不同。例如，對“因為拖延就醫(yī)導致病情加重”這樣的事件，慢性拖延者傾向于認為：“至少在病情真正惡化之前我去看了醫(yī)生。”這種反應(yīng)被稱為“下行反事實思維”，反映的是希望改善自己當下情緒的想法。非拖延者則更傾向于認為：“要是我早點去看醫(yī)生就好了?！边@種反應(yīng)被稱為“上行反事實思維”，包含了對當下糟糕狀況的反思?？偟膩碚f，慢性拖延者關(guān)注的是如何讓自己現(xiàn)在感覺更好，而不是從不好的事情中汲取教訓。

從這點來看，慢性拖延者似乎是毫無責任感的享樂主義者。但科學家也發(fā)現(xiàn)：慢性拖延者在做出拖延決定的同時，還會產(chǎn)生負罪感、羞恥感或焦慮感。在“活在當下”的享樂主義表象下，慢性拖延者對被擱置一旁的工作仍懷有揮之不去的恐懼。隨著任務(wù)最后期限越來越接近，他們的壓力水平也愈來愈大。也就是說，慢性拖延者們不是沒有意識到拖延行為是不合適和有害的，但卻無法克服轉(zhuǎn)移注意力的情緒沖動。

“拖延癥”之害

很多人認為，“拖延癥”的原因在于時間觀念太差。其實，雖然糟糕的時間管理能力會讓拖延行為雪上加霜，但時間觀念差并不是“拖延癥”的癥結(jié)所在。慢性拖延者不僅僅是晚些完成任務(wù)，他們的工作質(zhì)量和幸福感都會因拖延而降低。

1997年，美國科學家首次進行了一項涉及拖延癥危害的研究。他們先對大一些學生進行了拖延癥的既定評分，然后跟蹤調(diào)查他們整個學期的學業(yè)表現(xiàn)、壓力和總體健康狀況。在學期剛開始時，慢性拖延者的壓力水平低于其他學生，這可能是因為他們逃避了繁重的任務(wù)，選擇進行更輕松的活動。然而，在短暫的輕松愉悅之后，慢性拖延者的壓力水平開始迅速上升。最終，拖延的代價遠遠超過了暫時的好處：慢性拖延者的成績比其他學生要低，整個學期的平均壓力水平更高，而且更容易患病。

科學研究發(fā)現(xiàn)，“拖延癥”會對人的身心健康造成不利影響。習慣性拖延與慢性壓力、抑郁、焦慮、注意力缺陷多動障礙甚至包括高血壓和心血管疾病在內(nèi)的多種慢性疾病有關(guān)。

“拖延癥”不僅會對健康產(chǎn)生負面影響，也會損害慢性拖延者的社會關(guān)系。因為拖延行為不僅影響自身，也可能給周圍的人增加負擔，影響人際關(guān)系和團隊合作。做事拖拖拉拉、承諾的事情難以準時完成的人，顯然更容易被同學、朋友或同事討厭。

慢性拖延者的特質(zhì)

慢性拖延者有不同的類型：覺醒型拖延者，他們在時間充裕的時候提不起干勁，總是待到最后一刻才會興奮起來;逃避型拖延者，他們會由于害怕失敗甚至害怕成功而推遲行動;猶豫型拖延者，他們優(yōu)柔寡斷，無法做決定，試圖通過逃避決策過程來避免承擔對事件結(jié)果的責任。

大多數(shù)慢性拖延者都有強烈的自我挫敗傾向，這可能是出于自我懷疑——不相信自己能做好，也可能是完美主義的體現(xiàn)——如果做不到最好寧可不做。此外，低自尊也是慢性拖延者的特質(zhì)之一。他們往往有較低的自我認同感，而對他人的評價過于在意。

科學家曾進行過一項研究，他們先對一些學生志愿者進行了其他測試，然后讓他們解答一道數(shù)學難題。研究人員告訴其中一些人，這道題是某種認知能力測試;另一些人則被告知，這是一個趣味活動，沒有特殊意義。在解題之前，他們有一段時間可以做準備，也可以干點別的。結(jié)果，慢性拖延者只有在認為題目是認知測試時才會拖延任務(wù);當他們被告知題目沒有特殊意義時并未出現(xiàn)拖延行為。由此，科學家得出結(jié)論，慢性拖延者實際上是在試圖避免盡最大努力完成任務(wù)，他們寧愿讓別人認為自己缺乏努力而不是缺乏能力。

鑒于“拖延癥”與情緒控制問題有關(guān)，慢性拖延者也更容易情緒化，缺乏自律。相反，不拖延的人能更專注于需要完成的任務(wù)，他們有更強的個人認同感、自律意識和自覺性，也往往具有較強的責任心。

“拖延癥”與大腦

近幾年，對“拖延癥”的研究已經(jīng)超越了認知、情緒和人格，進入了神經(jīng)心理學的領(lǐng)域。

2014年，美國科學家通過對雙胞胎的研究發(fā)現(xiàn)，“拖延癥”與遺傳因素有關(guān)。不僅如此，拖延和沖動之間還存在完全的“遺傳重疊”，也就是說，影響二者的遺傳因素是相同的。這一結(jié)果表明，從遺傳的角度來說，拖延癥是沖動的演化副產(chǎn)物。

既然“拖延癥”受遺傳因素影響，那就表明它可能和某種神經(jīng)缺陷有關(guān)。一項最新研究顯示，有兩個大腦區(qū)域和“拖延癥”相關(guān)：有拖延傾向的人，大腦杏仁核的體積更大，其與另一大腦區(qū)域——“背側(cè)前扣帶回（簡稱背側(cè)ACC）”之間的聯(lián)系也更弱。

杏仁核是負責感知和調(diào)節(jié)情緒的重要部位，也對記憶和決策等功能有影響。杏仁核被稱為大腦的“恐懼中心”，因為多種與恐懼有關(guān)的反應(yīng)（如“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)）都受其調(diào)節(jié)。杏仁核負責評估風險，警告我們特定行為潛在的負面后果。杏仁核較大的人可能會過多地擔心特定行動的負面后果，從而對開始行動感到更加焦慮，這可能導致猶豫和拖延。

背側(cè)ACC負責情緒調(diào)節(jié)、沖動控制和注意力分配等，這些功能主要與執(zhí)行力相關(guān)。如果一個人的杏仁核和背側(cè)ACC之間的相互作用減弱，那么他的執(zhí)行力就會大幅下降。結(jié)合兩方面看來，慢性拖延者不僅更容易對開始行動感到焦慮，而且在行動時效率也更低下。

矯正“拖延癥”

盡管科學家已經(jīng)對“拖延癥”的神經(jīng)基礎(chǔ)有了一定了解，但現(xiàn)有的研究尚不能證明，刺激大腦能否改變拖延者的神經(jīng)生物學特征和行為特征，從而根治“拖延癥”。不過，很多心理學家還是提出了一些可能有助于減少拖延的行為干預(yù)或情緒干預(yù)方法。

行為干預(yù)的方法涉及合理安排任務(wù)、明確任務(wù)目標以及增加外部獎勵等幾個方面。行為干預(yù)不一定能“治愈”“拖延癥”，但可以有效減少拖延行為。如果你是一名慢性拖延者，不妨嘗試采取以下措施。

消除分心的根源當你拖延某件工作或?qū)W習任務(wù)時，你會做什么？大多數(shù)拖延者可能會強迫性地一遍遍刷新社交軟件，或者漫無目的地觀看大量短視頻。如果你有這種習慣，那么最好刪除最容易讓你分心的應(yīng)用程序，或者給它設(shè)置一個復(fù)雜的長密碼，盡可能阻止自己從拖延行為獲得獎勵。

給自己一些獎勵拖延的習慣之所以頑固，是因為它們能滿足我們“現(xiàn)在想輕松一下”的渴望。我們的大腦對即時獎勵非常敏感，因此會將拖延行為與輕松愉悅聯(lián)系起來。而對拖延造成的嚴重后果，大腦可能將其視為另一個事件?？茖W家發(fā)現(xiàn)，對慢性拖延者而言，這種“把現(xiàn)在的快樂和將來的痛苦分離”的傾向尤為明顯，因此每一次拖延行為都增強了拖延與獎勵的聯(lián)系。如果你想克服拖延的渴望，增加一個新的獎勵可能會有幫助。例如告訴自己：“我今天學習4個小時后，就可以毫無負擔地會去看一部電影?！碑敶竽X開始期待獎勵時，你就可能逐漸養(yǎng)成新的習慣。

列出任務(wù)清單研究人員發(fā)現(xiàn)，把當天沒有完成的事情列出來，可以幫助你在第二天完成它們，也有助于緩解焦慮。如果你不把要做的事情寫下來，它們就會盤踞在腦海里，徒增擔憂。所以，為什么不放松一下你的大腦呢？在一天結(jié)束的時候列一個目標清單，然后對第二天的工作和學習做出計劃。別忘了經(jīng)?？偨Y(jié)和改進你的清單或計劃方式，直至找到最適合自己的個性化方案。

只考慮下一步行動對一些人來說，嚴格的任務(wù)流程可能有助于提高工作效率，減少拖延。但對某些慢性拖延者而言，光是各種計劃表就足夠令人焦慮了。對于這種情況，心理學家提出建議，不要去想整個任務(wù)，只關(guān)注眼前的事情，只考慮下一步動作，你會發(fā)現(xiàn)自己正在自然而然地推進任務(wù)。盡可能多關(guān)注任務(wù)的過程而非目標，因為任務(wù)目標很可能是造成焦慮的主要原因。

從現(xiàn)在開始萬事開頭難，慢性拖延者往往在任務(wù)沒開始時最為焦慮。但只要你能強迫自己開始任務(wù)，焦慮情緒就能大為緩解。如果你有一篇論文要寫，你可以先創(chuàng)建一個帶標題的文檔，記下一些關(guān)于這個主題的想法。這樣的行為對任務(wù)進度似乎沒什么貢獻，但卻有助于減少拖延。

“拖延癥”的主要原因還是在于情緒調(diào)節(jié)失控，而情緒干預(yù)是一個更棘手的問題。我們可以通過強制手段阻隔外界的誘惑（如關(guān)閉手機），從而去除造成拖延行為的客觀條件。但是，要做到這一點首先需要較強的自我控制能力，這恰恰是慢性拖延者所缺乏的。實際上，對于很多慢性拖延者來說，“改變自己的拖延習慣”這一任務(wù)本身就是焦慮之源，因此他們總是把它一拖再拖。

盡管“拖延癥”并未被視作一種心理疾病，但由于嚴重的拖延可能造成諸多負面影響，一些科學家提出，用心理治療或認知行為治療來緩解重度“拖延癥”。目前相關(guān)研究并不多，從有限的研究結(jié)果看來，心理治療對“拖延癥”效果不大，認知行為療法似乎有一些療效，但還有待進一步研究。

雖然嚴格的外界約束和嚴厲的懲罰也許能迫使慢性拖延者及時完成任務(wù)，但心理學家認為，對“拖延癥”最好的個人補救措施是自我原諒和自我同情。在一項心理學研究中，科學家追蹤了一些大學生在多次課堂測驗中的表現(xiàn)后發(fā)現(xiàn)：當學生因為拖延復(fù)習而考得不好時，如果他們能原諒自己的拖延行為，那么在下次備考時就不容易再拖延。另一項研究發(fā)現(xiàn)，拖延者往往具有較低的自我同情心。而自我同情有助于增強自我改善的動力、培養(yǎng)積極樂觀的情緒?！巴涎影Y”是一種自我傷害，如果慢性拖延者不學會善待自己，可能永遠無法“痊愈”。

（責任編輯何若雪）