姜永成 張建
補償性體能是指體育課堂教學(xué)中為保障學(xué)生正確掌握運動技術(shù),體育教師有效設(shè)計出的有益于促進學(xué)生順利地完成動作所需要的,以補充、完善和發(fā)展為目的,與動作技能和健康相關(guān)或相異的體能。補償性體能練習(xí)是學(xué)生完成技術(shù)動作、提高相關(guān)技能、促進身體健康的有效保障手段。易犯錯誤是將補償性體能簡單地看作是運動負荷的補充,比較盲目地在課堂練習(xí)后增加一個體能練習(xí)環(huán)節(jié),只為提高學(xué)生的心率水平,缺少體能練習(xí)的針對性、全面性、有效性。筆者結(jié)合《跪跳起》教學(xué)案例,淺析技術(shù)性動作學(xué)練過程中實施補償性體能練習(xí)的3個關(guān)鍵點。
一、精準(zhǔn)定位體能短板
在技術(shù)性動作學(xué)練過程中,學(xué)生完成動作質(zhì)量不高是因為與技術(shù)相應(yīng)的體能沒有跟上來,教師在實施補償性體能練習(xí)之前首先要根據(jù)學(xué)生學(xué)練表現(xiàn)精準(zhǔn)定位相關(guān)體能短板,才能實施與之匹配的教育教學(xué)手段,使學(xué)生快速掌握運動技術(shù)動作,提高課堂教學(xué)效率。此關(guān)鍵點要求教師要明確主體動作的運動軌跡和主要運用的關(guān)節(jié)和肌肉,然后通過精準(zhǔn)的觀察去確定學(xué)生相關(guān)體能的短板,從而制定有針對性的鍛煉計劃,使補償性體能練習(xí)成為學(xué)生學(xué)練過程中的一味“運動處方”。
問題:對壓墊動作發(fā)力點認識不清,小腿和腳面壓墊意識不強,僅依靠擺臂力量帶動腰腹跳起,導(dǎo)致跳起高度低。
分析:學(xué)生沒有體會到關(guān)鍵發(fā)力點,應(yīng)先體會小腿前肌群發(fā)力感覺;壓墊力度不足是由于脛骨前肌、趾長伸肌、拇長伸肌等小腿前肌群肌力不足,應(yīng)以負重勾腳運動強化。
對策:在學(xué)生初步體驗動作后,后傾跪墊彈身起10次(圖1-1),找到小腿發(fā)力位置。體會到目標(biāo)肌群發(fā)力感覺后,連續(xù)跪跳前行20次(圖1-2),低墊跳向高墊15次(圖1-3)。
注意事項:后傾跪墊彈身起動作全過程上體和大腿保持同一水平面上,速度由慢到快,著重體驗發(fā)力部位;跪跳前行墊子連接的長度要適宜,保證跪跳的連續(xù)性,促進肌肉記憶形成;低墊跳向高墊要強調(diào)擺臂,從分解動作向完整技術(shù)動作引領(lǐng)。
學(xué)練過程中,教師應(yīng)關(guān)注個體完成技術(shù)動作的難點,定位學(xué)生完成動作相關(guān)體能的缺失,從而對癥下藥,進行遞進式的補償性體能練習(xí),提高所需體能儲備,體驗發(fā)力感覺,提高專項體能針對性的補償。
二、全面提升補償性體能
沒有哪一個技術(shù)性動作是靠單一肌肉完成的,所以補償性體能練習(xí)設(shè)計的動作要能夠鍛煉完成動作所需幾大主要肌群,全面提升促進學(xué)生順利完成技術(shù)動作所需補償性體能。在教學(xué)過程中,可以把上肢、下肢、核心力量區(qū)作為3個重點鍛煉區(qū)域,尤其是核心肌群發(fā)揮了連接上肢肌群和下肢肌群的紐帶作用,是上下肢協(xié)調(diào)配合、快速高效完成技術(shù)動作的保障。
問題:跪跳起擺臂無力、幅度小,導(dǎo)致身體向前跳;跳起后立腰展髖不充分,蹲立不穩(wěn)。
分析:肩帶肌群肌力不足是導(dǎo)致擺臂無力、幅度小的主要原因,應(yīng)采取使上臂屈伸的肩帶肌爆發(fā)力練習(xí);蹲立不穩(wěn)是下肢的臀大肌、大腿股后肌群和小腿三頭肌以及核心力量不足導(dǎo)致,采用動作應(yīng)使上述肌群發(fā)力收縮。
對策:在學(xué)生能夠基本完成跪跳起動作后,仰臥兩頭起10次(圖2-1),俯臥單腳交替收蹬腿10次(圖2-2),仰臥舉腿10次(圖2-3),俯臥并腳收蹬腿10次(圖2-4),仰臥空中蹬車10次(圖2-5),俯臥兩頭起10次(圖2-6),每個動作之間間隔15s。
注意事項:不能單人完成練習(xí)的學(xué)生兩人一組相互配合;俯臥動作和仰臥動作交替進行,強調(diào)動作質(zhì)量,確保上下肢及核心力量全面均衡發(fā)展;所有練習(xí)動作要快速完成。
跪跳起從運動表象看是一個上肢擺臂、下肢壓墊、核心收腿的過程,上述練習(xí)動作加強了上肢肩帶肌群爆發(fā)力,以及平時不常鍛煉的下腹部和腰背部核心力量,全面打造學(xué)生的上下肢和核心力量,較好地體現(xiàn)了補償性體能練習(xí)的全面性和均衡性。
三、嚴格規(guī)范動作質(zhì)量
在練習(xí)方法、手段合理的基礎(chǔ)上,嚴格規(guī)范動作質(zhì)量,完成對肌肉的有效刺激,才能保證補償性體能練習(xí)的有效性。肌肉對技術(shù)動作的認知、記憶需要一定量和強度的有效刺激,此關(guān)鍵點要求教師在進行補償性體能練習(xí)過程中,合理控制練習(xí)密度、練習(xí)間歇時間、動作速度、練習(xí)負重,關(guān)注學(xué)生運動量的大小,更要追求運動負荷的有效性,必須與教學(xué)目標(biāo)和任務(wù)相一致,不做無用功。
問題:動作不熟練,上下肢配合不協(xié)調(diào),沒體會到手臂擺動的力對跳起的輔助作用,提膝收腿慢。
分析:跪跳起的運動性質(zhì)是上下肢與核心肌群高爆發(fā)力的無氧運動,要高效提高動作質(zhì)量,補償性體能練習(xí)動作的運動軌跡和運動性質(zhì)要盡可能與完整技術(shù)動作相一致。
對策:在大部分學(xué)生能夠完成跪跳起后的動作提升階段,進行帶預(yù)擺動作的原地抱膝跳15次每組(圖3),共3組,每組間隔10s。
注意事項:抱膝跳實施分為手臂上舉、屈膝后擺、跳起抱膝3步,可配合“1、2,跳”口號進行;強調(diào)必須做出空中抱膝動作,加快提膝收腿速度,保證動作有效性;每組練習(xí)間隔時間不可過長,高強度間歇性訓(xùn)練更有利于身體機能發(fā)展。
補償性體能練習(xí)要遵循完整技術(shù)動作的運動軌跡和運動性質(zhì),帶預(yù)擺的原地抱膝跳滿足這2個條件。以高強度的間歇性練習(xí)方式進行,完成跪跳起的相關(guān)肌肉力量和肌肉記憶有效提升。嚴格規(guī)范動作質(zhì)量使學(xué)生具備或正在具備完成標(biāo)準(zhǔn)動作的能力,體現(xiàn)了補償性體能練習(xí)有效性。