孫楚

摘? 要：中長跑運(yùn)動(dòng)員的科學(xué)訓(xùn)練包括訓(xùn)練本身和訓(xùn)練后的科學(xué)恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中，隨著機(jī)體能量物質(zhì)的分解消耗，恢復(fù)過程隨之開始，這種即時(shí)恢復(fù)，能有效消除運(yùn)動(dòng)疲勞。在訓(xùn)練和比賽后，通過營養(yǎng)補(bǔ)充和休息調(diào)節(jié)等手段，促使身體機(jī)能恢復(fù)并超過以前的水平，實(shí)現(xiàn)機(jī)體和運(yùn)動(dòng)能力的超量恢復(fù)。充分認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)員競技能力的發(fā)展規(guī)律，對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)員的競技水平具有重要作用。

關(guān)鍵詞：中長跑? 恢復(fù)? 訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G808? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號(hào)：2095-2813（2019）03（c）-0019-02

中長跑運(yùn)動(dòng)中，教練員和運(yùn)動(dòng)員為了提高運(yùn)動(dòng)成績，往往采用大運(yùn)動(dòng)量和大強(qiáng)度的方法進(jìn)行訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員不可避免的會(huì)產(chǎn)生機(jī)體疲勞。隨著疲勞的積累，運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力會(huì)隨之下降，甚至導(dǎo)致傷病出現(xiàn)。因此，中長跑運(yùn)動(dòng)員的科學(xué)訓(xùn)練，不僅包括訓(xùn)練本身，還包括訓(xùn)練后的科學(xué)恢復(fù)?；謴?fù)為訓(xùn)練的一個(gè)部分，可以延緩疲勞的出現(xiàn)，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的修復(fù)，提高訓(xùn)練質(zhì)量和訓(xùn)練效果。

1? 中長跑運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)訓(xùn)練意義

中長跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽后，機(jī)體產(chǎn)生的疲勞如果不迅速消除，就無法進(jìn)行下一階段的訓(xùn)練和比賽。在傳統(tǒng)的訓(xùn)練中，一些教練員只注重大強(qiáng)度和大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，片面的把訓(xùn)練放在首位，忽視了恢復(fù)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員成績提高的重要性，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員疲于訓(xùn)練，但運(yùn)動(dòng)效果不明顯。中長跑運(yùn)動(dòng)員要取得優(yōu)異成績，必須采取科學(xué)的訓(xùn)練方法，而科學(xué)的訓(xùn)練應(yīng)該把充分恢復(fù)作為一個(gè)重要部分。就中長跑運(yùn)動(dòng)而言，有效的恢復(fù)是保證運(yùn)動(dòng)員正常訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)成績的必要條件，也是避免運(yùn)動(dòng)員機(jī)體過度疲勞的有效措施，與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷有著同等效果。因此，沒有訓(xùn)練就沒有疲勞，沒有恢復(fù)就沒有提高，這是中長跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平不斷提高的規(guī)律所在。

2? 中長跑運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)訓(xùn)練內(nèi)容

中長跑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行了一定負(fù)荷的訓(xùn)練和比賽后，身體機(jī)能受到刺激，體內(nèi)乳酸堆積，心肺功能和專注能力不同程度出現(xiàn)疲勞，情緒也需要調(diào)整和恢復(fù)。

2.1 體內(nèi)乳酸的消除

運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過大強(qiáng)度訓(xùn)練，氧運(yùn)輸系統(tǒng)工作能力受到影響，導(dǎo)致供血和供氧能力不足。同時(shí)，由于肌糖原和肝糖原的大量消耗，造成運(yùn)動(dòng)員身體的乳酸堆積，運(yùn)動(dòng)疲勞產(chǎn)生，運(yùn)動(dòng)能力隨之下降。運(yùn)動(dòng)員身體出現(xiàn)大量乳酸后，肌肉含水量和滲透壓增加，肌肉變得僵硬，彈性和力量下降。由于肌肉中的水分向肌纖維內(nèi)深滲入，壓迫肌肉痛覺神經(jīng)，肌肉酸痛隨之產(chǎn)生。隨著運(yùn)動(dòng)負(fù)荷增加，肌肉僵硬會(huì)越來越明顯，酸痛感也會(huì)越來越重。

2.2 心肺功能調(diào)整

中長跑運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心肺功能提出了更高的要求，運(yùn)動(dòng)員的血液循環(huán)和攜氧能力會(huì)隨著訓(xùn)練不斷增加，呼吸系統(tǒng)和肺通氣量得到鍛煉，乳酸閥值也會(huì)不斷升高，因此，訓(xùn)練后的超量恢復(fù)也更加重要。

2.3 專注能力調(diào)整

中長跑運(yùn)動(dòng)無論訓(xùn)練還是比賽負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度都很大，運(yùn)動(dòng)員因?yàn)殚L時(shí)間專注于訓(xùn)練和比賽，精神狀態(tài)也會(huì)出現(xiàn)麻痹，運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)能力、專注能力和應(yīng)變能力都會(huì)受到影響，運(yùn)動(dòng)員專注能力的調(diào)整恢復(fù)對(duì)于整個(gè)機(jī)體的恢復(fù)具有重要意義。

2.4 情緒調(diào)整

中長跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中經(jīng)常要面對(duì)不同的結(jié)果，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的情緒也會(huì)產(chǎn)生不同的影響。如何在勝利和失敗面前都能保持客觀積極的心理狀態(tài)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員尤為重要。同時(shí)，中長跑運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練效果，與運(yùn)動(dòng)員的情緒、心態(tài)和意志品質(zhì)有著直接聯(lián)系，運(yùn)動(dòng)員的情緒調(diào)整也是運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)的一個(gè)重要方面。

3? 中長跑運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)訓(xùn)練方法

運(yùn)動(dòng)恢復(fù)不是簡單的休息，它涵蓋了每一次訓(xùn)練課中的每一訓(xùn)練單元和訓(xùn)練負(fù)荷，以及整個(gè)訓(xùn)練周期的全過程，是一項(xiàng)復(fù)雜的系統(tǒng)工程。

3.1 即時(shí)恢復(fù)階段

運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中，隨著機(jī)體能量物質(zhì)的分解消耗，恢復(fù)過程隨之開始，這種即時(shí)恢復(fù)，更能有效消除運(yùn)動(dòng)負(fù)荷給運(yùn)動(dòng)員機(jī)體帶來的逆轉(zhuǎn)變化，在消耗能量的同時(shí)，不斷進(jìn)行能量分解后的再合成，對(duì)于減少運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的乳酸堆積，保持運(yùn)動(dòng)員機(jī)體平衡具有重要作用。

3.1.1 訓(xùn)練手段多樣化

中長跑運(yùn)動(dòng)員對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷的承受能力是有限度的。負(fù)荷強(qiáng)度升高，負(fù)荷量就應(yīng)該相對(duì)降低，反之就應(yīng)該適當(dāng)增加，不同的訓(xùn)練方法對(duì)運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體刺激是不同的。如果訓(xùn)練手段過于單一，每次訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體單一功能系統(tǒng)刺激較大，容易使運(yùn)動(dòng)員感到枯燥和疲倦，不利于提高運(yùn)動(dòng)員的興奮度。在訓(xùn)練安排上，盡可能做到有氧、無氧、速度、力量訓(xùn)練的有機(jī)結(jié)合，注重對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能刺激的平衡，可以有效緩解運(yùn)動(dòng)疲勞，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體整體的恢復(fù)。

3.1.2 整理恢復(fù)

運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練后，通過拉伸等整理活動(dòng)，可以促進(jìn)血液更快的進(jìn)入肌肉組織內(nèi)部，加快血液循環(huán)，提高運(yùn)動(dòng)員消除乳酸的能力，讓運(yùn)動(dòng)員機(jī)體恢復(fù)更快。

3.2 超量恢復(fù)階段

運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽后，機(jī)體出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)疲勞，工作能力暫時(shí)下降。而恢復(fù)是建立在運(yùn)動(dòng)疲勞的基礎(chǔ)上，通過營養(yǎng)補(bǔ)充和休息調(diào)節(jié)等手段，促使身體機(jī)能恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平，并且在一定時(shí)間內(nèi)，身體機(jī)能繼續(xù)上升，并超過以前的水平，實(shí)現(xiàn)機(jī)體和運(yùn)動(dòng)能力的超量恢復(fù)。

3.2.1 營養(yǎng)物質(zhì)攝入

中長跑運(yùn)動(dòng)員對(duì)能量營養(yǎng)素的需求更大，碳水化合物攝入、蛋白質(zhì)攝入和脂肪的攝入對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)具有不可替代的作用。碳水化合物有不同的種類，而且每種具有不同的功能，因此運(yùn)動(dòng)員應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練和比賽情況選擇合適的碳水化合物。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的提高，機(jī)體對(duì)碳水化合物的依賴性更大。中長跑運(yùn)動(dòng)中機(jī)體要燃燒一定水平的蛋白質(zhì)，因此運(yùn)動(dòng)后蛋白質(zhì)的補(bǔ)充更有助于運(yùn)動(dòng)員的肌肉恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中對(duì)脂肪的消耗，促使碳水化合物儲(chǔ)存持續(xù)時(shí)間更長，從而提高運(yùn)動(dòng)員的耐力。

3.2.2 物理恢復(fù)

物理恢復(fù)的方法有保證睡眠、按摩放松等手段，可以達(dá)到消除乳酸、消除機(jī)體疲勞的目的。睡眠是最自然、最有效的恢復(fù)，能使大腦皮層產(chǎn)生保護(hù)抑制，促使腦細(xì)胞加速恢復(fù)，排除機(jī)體新陳代謝物，緩解大腦皮層過度負(fù)荷，有助于運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的全面恢復(fù)。按摩放松是通過對(duì)運(yùn)動(dòng)員肌體的物理刺激，調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)，消除運(yùn)動(dòng)疲勞，有效緩解傷痛，加速運(yùn)動(dòng)員機(jī)體恢復(fù)。

3.2.3 放松訓(xùn)練

放松訓(xùn)練是以一定的暗示語集中注意、調(diào)節(jié)呼吸，促進(jìn)肌肉放松，調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)興奮性的方法。放松訓(xùn)練可以降低運(yùn)動(dòng)員因高強(qiáng)度訓(xùn)練和比賽后情緒緊張而產(chǎn)生的過多能量消耗，促使運(yùn)動(dòng)員身心得到充分休息并加速疲勞的恢復(fù)，使運(yùn)動(dòng)員有效地對(duì)抗焦慮刺激。

4? 結(jié)語

中長跑運(yùn)動(dòng)員競技能力的形成和發(fā)展有其自身的周期性規(guī)律，運(yùn)動(dòng)員從開始接受基礎(chǔ)性訓(xùn)練，達(dá)到個(gè)人競技水平的高峰，相對(duì)穩(wěn)定一定階段后暫時(shí)消減，通過科學(xué)的恢復(fù)訓(xùn)練，在新的訓(xùn)練周期獲得更高的競技狀態(tài)。教練員和運(yùn)動(dòng)員應(yīng)充分認(rèn)識(shí)競技能力的發(fā)展規(guī)律，合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和恢復(fù)訓(xùn)練，從而不斷提升運(yùn)動(dòng)員的競技水平。

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