跑步運(yùn)動現(xiàn)狀分析及展望

余雅婷　李曦　汪金松　文倩

【摘 要】隨著社會經(jīng)濟(jì)水平的提高，“大眾健身，全民運(yùn)動”引起浪潮。運(yùn)動成為所有人的一種生活態(tài)度和生活方式。大眾健身運(yùn)動即全民健身運(yùn)動，具有簡單易行、適用性強(qiáng)的特點(diǎn)，能有效地增強(qiáng)人們的體質(zhì)，增進(jìn)人們的健康，發(fā)達(dá)全身肌力，增強(qiáng)力量，提高生產(chǎn)勞動效率;還能改善人們的體型、體態(tài)、陶冶人們的美好情操。跑步運(yùn)動屬于其中的運(yùn)動方式之一，得到眾多人的認(rèn)可。但跑步是否會導(dǎo)致膝蓋傷害、跑步正確的手部姿勢以及腳掌的貼地順序等等問題是現(xiàn)在跑步人群的問題。

【關(guān)鍵詞】跑步;正確姿勢;運(yùn)動損傷

引言

跑步稱為最“經(jīng)濟(jì)”的運(yùn)動，此項(xiàng)運(yùn)動可以對人體的大腦、手臂、腿部帶來鍛煉和刺激?，F(xiàn)代人喜歡運(yùn)動，熱愛運(yùn)動，但對跑步的認(rèn)知有待提高。跑步前后的拉伸情況、跑步中的擺髖、跑步期間的身體形態(tài)是正確跑步的重要因素。通過輔助器材、特殊器材的輔助訓(xùn)練，可以改變運(yùn)動姿勢、運(yùn)動方法、糾正運(yùn)動中的錯誤動作，從而達(dá)到正確的跑步姿勢，健康運(yùn)動，正確運(yùn)動。

一、當(dāng)代跑步普遍問題

1.跑步前缺少熱身訓(xùn)練和肌肉刺激

熱身運(yùn)動（Warm-up）又稱準(zhǔn)備運(yùn)動，前者因生理反應(yīng)而得名，后者則屬一般性概念。熱身運(yùn)動，是某些全身活動的組合，好的熱身運(yùn)動可以起到很好的幫助作用。在主要身體活動之前，以較輕的活動量，先行活動肢體，為隨后更為強(qiáng)烈的身體活動做準(zhǔn)備，目的在于提高隨后激烈運(yùn)動的效率，激烈運(yùn)動的安全性，同時滿足人體在生理和心理上的需要。

2.跑步過程中踮腳跑，增加小腿壓力

很多跑者會選擇全腳掌著地式跑步以及墊腳尖跑步，對于普通人群而言，這兩種跑步姿勢都是片面且不健康的。利用墊腳式跑步會增加小腿的壓力，小腿需要承受整個身體的重量從而導(dǎo)致肌肉酸痛。

3.只靠腿發(fā)力，欠缺臀部發(fā)力

擺髖帶腿是指短跑運(yùn)動員在快速跑動中，其擺動腿積極收縮后以髖部肌群始發(fā)力帶動大腿積極向上擺動的一個技術(shù)動作。而髖關(guān)節(jié)運(yùn)動又是人體水平加速的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，因此也就決定了，現(xiàn)代短跑技術(shù)發(fā)展的特點(diǎn)是：伸髖和擺動式積極落地技術(shù)和以髖為軸的高速擺動力量和膝、踝關(guān)節(jié)的退讓與超等長收縮力量的加強(qiáng)。只用大小腿發(fā)力會使下身發(fā)力不均，肌肉的分布也會不均。

4.呼吸方法依靠胸部造成缺氧

沒有經(jīng)過訓(xùn)練的跑者在跑步過程中消耗氧氣導(dǎo)致呼吸急促，身體機(jī)能下降，因?yàn)檠鯕鉀]有足夠深入到肺部里面。胸部呼吸使肋骨和胸肌的收縮做呼吸，容易導(dǎo)致氧氣沒有完全被利用，而是在身體淺層進(jìn)行。

5.跑步落腳點(diǎn)過于靠前

在跑步過程中，重心垂直線落后于腳，導(dǎo)致腿部肌肉沒有更好的緩沖膝蓋的負(fù)荷，從而膝蓋的傷害就會隨之而來。過于前傾的運(yùn)動姿勢會導(dǎo)致身體得不到平衡，在運(yùn)動時速達(dá)到較高時，會出現(xiàn)摔倒等危險情況發(fā)生。

6.跑步過程中飲水過度

初級跑步群眾在運(yùn)動完，跑完步選擇大量飲用水。以迅速緩解口渴的感覺，雖然能夠短時間抑制口渴，但不知道運(yùn)動后飲水會導(dǎo)致體內(nèi)體液稀釋。血容量突然增高，使心臟負(fù)擔(dān)增重，短時間飲水過多，增加體內(nèi)的排尿量和排汗量，不僅會使腎臟負(fù)擔(dān)加重，還會使體內(nèi)的鹽分丟失，導(dǎo)致電解質(zhì)紊亂。影響機(jī)體運(yùn)動能力。

7.跑步結(jié)束拉伸不到位

肌肉具有收縮性和延展性，明白肌肉工作的原理。跑步后小腿肌肉不拉伸肌肉的記憶性似的肌肉長度縮短，生長能力變?nèi)醵胰犴g性下降，直接影響運(yùn)動舒展性和靈活性以及肌肉肌群的分布美感。入場跑步中的笨重僵硬，粗腿就是缺乏運(yùn)動拉伸導(dǎo)致而成的結(jié)果。

二、跑步運(yùn)動對策及展望

1.針對跑步前缺少熱身訓(xùn)練和肌肉刺激：熱身運(yùn)動種類豐富多樣，動靜結(jié)合效果更佳。無器械可做準(zhǔn)備操、拍打關(guān)節(jié)、拉韌帶等方式進(jìn)行肌肉激活和熱身訓(xùn)練，還可通過彈力帶、網(wǎng)球等小型器械進(jìn)行拉伸。注意輕微出汗便可進(jìn)行正式運(yùn)動，有效減少運(yùn)動損傷。

2.跑步時前腳掌先落地，再是全腳掌緩慢落地。前腳掌著地可運(yùn)動小腿肌肉，最快速把速度提至最高，減少從后腳掌運(yùn)至前腳掌的最短時間內(nèi)，完成前腳掌蹬地向前動作。后腳跟著地對膝蓋、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的沖擊較大，容易受傷。普通人可選擇前腳掌到全腳掌的緩慢進(jìn)行。

3.短跑的工作肌群用力順序上而言，一般是從人體總重心近端大肌群發(fā)力到遠(yuǎn)端小肌肉群發(fā)力直至到遠(yuǎn)端小肌肉群用力終止，就擺腿技術(shù)而言，應(yīng)當(dāng)是以髖部肌群發(fā)力來帶動髖部向前移動;當(dāng)支撐腿蹬伸結(jié)束后，髖部已充分伸展，在向前擺動時，髖部肌群若不積極進(jìn)行收腿，而以大腿發(fā)力向前擺動，那么已被拉長的髖部肌群的牽引反射能力就會降低，從而消弱了肌肉群的收縮功率。并且可以采用高抬腿訓(xùn)練刺激臀部發(fā)力。

4.學(xué)會在跑步中使用腹部呼吸是具有難度的，先應(yīng)該從靜力腹式呼吸開始。站立后手貼近在腹部，感受用腹部呼吸，使腹部的空氣與外界空間進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練。也可躺下后，吸氣順其自然，呼氣意從丹田，呼氣時讓氣體從腹部往外吐，腹部慢慢鼓起，最大限度擴(kuò)張腹部容量，再緩慢使用嘴巴呼吸。學(xué)會后即可在跑步中運(yùn)用腹部呼吸。

5.關(guān)于跑步的正確姿勢：頭部挺直，頸部放松，眼睛直視前方，頭部微微向下，集中精力看前方10-15米的地面，此方法可以保持身體在靠前的位置，準(zhǔn)備好邁出下一步的準(zhǔn)備，保持步頻和步伐的穩(wěn)定及速度，雙手松弛握著，保持肩部放松，手臂放松。用肩膀帶動手臂擺點(diǎn)。往前伸膝蓋而不是腳尖。

6.拉伸方法各式各樣，跑步后對大小腿以及臀部拉伸及其關(guān)鍵。選擇弓步壓腿，坐臥伸腿拉伸都是不錯的選擇，還可選擇使用泡沫軸、筋膜槍、按摩等方式對肌肉進(jìn)行放松訓(xùn)練，以增加肌肉的彈性和美觀性。

7.針對跑步運(yùn)動中口渴的問題，少量多次可以增加運(yùn)動代謝，也可以在水杯中放入小吸管可以防止一次性喝水過剩，也可以添加鹽類、糖類來補(bǔ)充運(yùn)動消耗的能量以及水分，使身體更加充滿力量以適應(yīng)更加高難度、強(qiáng)度的運(yùn)動。

三、總結(jié)

愛跑步，學(xué)會跑步，科學(xué)跑步是強(qiáng)身健體的關(guān)鍵。學(xué)會前腳掌落地、腹部呼吸以及拉伸運(yùn)動是提高跑步運(yùn)動效率的方法和技術(shù)。錯誤的跑步姿勢和跑步習(xí)慣會導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損、肌肉拉傷等現(xiàn)象?？茖W(xué)跑步、合理健身、適度運(yùn)動應(yīng)該是當(dāng)今體育大國應(yīng)當(dāng)注重的問題。另外，關(guān)于跑步還有很多需要注意的問題：人們總擔(dān)心空腹運(yùn)動會因體內(nèi)貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng)，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。但美國達(dá)拉斯健美運(yùn)動中心堆帕博士研究認(rèn)為，飯前1——2小時（即空腹）進(jìn)行適度運(yùn)動，如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。這是由于此時體內(nèi)無新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞，較易消耗多余的脂肪（特別是產(chǎn)后的脂肪），減肥效果優(yōu)于飯后運(yùn)動。另外，由于運(yùn)動量適宜，熱能消耗較少，體內(nèi)貯存的能量足夠使用，不會影響健康。

參考文獻(xiàn)

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[4]王迺玉.如何正確跑步的探討[J].中國校醫(yī)，2017，31（11）：873-874.

作者簡介：

余雅婷（1998-），女，漢，四川省樂山，本科，研究方向：體育教育

李曦（1999-），男，漢，四川省樂山市，本科，研究方向：體育教育

汪金松（1998-）男，漢，四川省宜賓市，本科，研究方向：體育教育

文倩（1998-）女，漢，四川省瀘州市，本科，研究方向：體育教育