文/賀楚良

一、維生素D 概述

維生素D 對人體的健康作用非常重要，它是維持高等動物生命所必需的營養(yǎng)素，是造骨的原料之一，缺少了是不行的。維生素D 本身沒有生理功能，只有把它轉(zhuǎn)變?yōu)榛钚孕问剑拍艹蔀橛行镔|(zhì)?，F(xiàn)已知的維生素D 有多種，比較重要的是維生素D2（麥角鈣化醇）和D3（膽鈣化醇）兩種活性形式。

自然界中，富含維生素D 的食物并不多，乳類、蛋黃、動物肝臟、海魚等含少量維生素D，而植物性食物如谷類、蔬菜和水果幾乎不含維生素D（香菇等菌類除外）。但幸運的是，維生素D 可以自身合成，只要每天通過適度的曬太陽，就可以將皮下脂肪中的維生素D 原，轉(zhuǎn)化為維生素D。

維生素D 為脂溶性維生素，即不溶于水而溶于脂肪及有機溶劑的維生素，是固醇類衍生物，故凡是做含有維生素D 的飯菜時，最好有一定的油脂相配伍。維生素D 化學性質(zhì)穩(wěn)定，在中性和堿性溶液中耐熱、 不易被氧化，但在酸性溶液中則會逐漸分解。

二、維生素D 的主要功能

維生素D 主要有以下功能：

1．對骨骼形成和健壯的作用。維生素D 的主要作用是調(diào)節(jié)鈣、 磷代謝，促進腸內(nèi)鈣、磷吸收和骨質(zhì)鈣化，有利于鈣和磷以骨鹽的形式沉積在骨組織上，維持血鈣和血磷的平衡，防治軟骨病、佝僂病和骨質(zhì)疏松。所以，一般在提倡補鈣的同時，要補充維生素D，以便更好地促進鈣的吸收。

2．調(diào)節(jié)免疫功能。維生素D 具有免疫調(diào)節(jié)作用，是一種良好的選擇性免疫調(diào)節(jié)劑，對防治自身免疫性多發(fā)性硬化癥、 類風濕性關節(jié)炎、 腦脊髓炎、1 型糖尿病等疾病有一定療效。

3．預防各類皮膚病。維生素D 對皮膚細胞的生長、分化均有調(diào)節(jié)作用，可預防各類皮膚病，如銀屑病、斑禿等。

4．調(diào)節(jié)細胞生長分化，有抗癌作用。最新研究成果顯示，維生素D 有抗癌作用，對白血病細胞、腫瘤細胞有明顯的抗增殖和分化功能，可有效地降低腫瘤的發(fā)生概率。

三、維生素D 缺乏癥

維生素D 缺乏的表現(xiàn)主要有以下幾點：

1．佝僂病。主要出現(xiàn)于兒童中。由于缺乏維生素D，使得骨質(zhì)變軟、變形，導致X、O 型腿，雞胸，出牙遲及不齊、易齲齒，腹部肌肉發(fā)育差、易膨出。

2．骨質(zhì)軟化病。成人缺乏維生素D，使成熟的骨骼脫鈣而發(fā)生骨質(zhì)軟化癥，多見于妊娠及體弱多病的老人。

3．骨質(zhì)疏松癥。50 歲以上中老年人由于肝腎功能降低、胃腸吸收欠佳、戶外活動減少等原因，體內(nèi)維生素D水平偏低，表現(xiàn)為骨密度下降，易骨折等骨質(zhì)疏松癥狀。

4．手足痙攣癥。手腳易抽筋的原因之一就是維生素D 缺乏。

四、維生素D 的來源

維生素D 的來源主要有曬太陽、食物攝取和補充維生素D 制劑、魚肝油幾種。

1．陽光照射。陽光刺激身體，經(jīng)紫外線的照射后，人體內(nèi)的膽固醇能轉(zhuǎn)化為維生素D。人體內(nèi)80%～90%的維生素D 是由陽光照射而獲得的。但由于紫外線易加大患皮膚癌的風險，所以要做足防曬措施，且曬太陽時間以每天20 分鐘為佳。當然，地區(qū)不同、季節(jié)不同，太陽光線也有差異，對我國大部分地區(qū)來說，上午9 點半左右、下午4 點半左右是曬太陽的好時機。

2．富含脂肪的深海魚類。富含脂肪的深海魚類包括鮭魚、鱒魚、鯖魚、金槍魚、鰻魚等是維生素D 的良好來源。一份80 克的紅鮭魚片就包含大約450 個國際單位的維生素D。此外，吃深海魚還可以獲得有利心臟健康的歐米伽-3 脂肪酸。當然，如果鮮深海魚不易獲得，還可以從魚罐頭中得到維生素D，例如金槍魚和沙丁魚罐頭都含有維生素D，它們雖然不如深海魚營養(yǎng)豐富，但通常來得方便、快捷。

3．干香菇。干香菇富含多種營養(yǎng)素，特別是維生素D，含量是新鮮香菇的8 倍，因為香菇的曬干過程能提升維生素D 含量。此外，干香菇還有抗病毒、抗癌、降低膽固醇等功效。

4．強化牛奶。幾乎所有的強化牛奶都含有維生素D。在一般情況下，一杯225 克的牛奶含有至少100 國際單位的維生素D，而170 克的酸奶含有80 國際單位。當然，維生素D 的含量還取決于牛奶品牌，大品牌的牛奶要勝過一般品牌的。

5．雞蛋。雞蛋是最便利獲取維生素D 的食物。雞蛋的維生素D 主要存在于蛋黃中，一個蛋黃能提供給人每天約40 國際單位的維生素D。

6．蝦。蝦中也富含維生素D，特別是海蝦，其蛋白質(zhì)含量很高，脂肪和熱量卻很低。

7．牛肝。牛肝可能不是最理想的維生素D 來源，例如100 克熟牛肝中只含有約50 國際單位的維生素D，但是你可以從牛肝中得到維生素A、鐵和蛋白質(zhì)。

8．魚肝油。魚肝油的主要成分是維生素A 和維生素D，因其制劑不同而含量也不同。

五、維生素D 補充量及維生素D中毒

2011年，中華醫(yī)學會在《原發(fā)性骨質(zhì)疏松診治指南》中指出，鈣劑和維生素D 為骨健康的基本補充劑，維生素D 是預防骨質(zhì)疏松癥所必需的，故推薦成年人每日補充200 國際單位維生素D、 老年人每日補充400～800 國際單位，而骨質(zhì)疏松患者還應同時接受藥物治療。當然，臨床上使用維生素D 時需注意個體差異，定期監(jiān)測血鈣與尿鈣水平。

但是，補充維生素D 時特別要注意別過量，過量易引發(fā)中毒。維生素D中毒癥是醫(yī)源性疾病之一，主要由于在防治佝僂病時錯誤診斷和過量使用維生素D 制劑，如魚肝油、維生素D2、 維生素D3和維丁膠性鈣等引起。一些學者認為長期每日攝入25 微克維生素D 即可引起中毒，這其中可能包括一些對維生素D 較敏感的人，但長期每天攝入125 微克維生素D 則肯定會引起中毒。

當機體大量攝入維生素D，使體內(nèi)維生素D 反饋作用失調(diào)，腸吸收鈣與磷增加，血鈣濃度過高，降鈣素調(diào)節(jié)使血鈣沉積于骨與其他器官組織，影響其功能。如鈣鹽沉積于腎臟可產(chǎn)生腎小管壞死，嚴重時可發(fā)生慢性腎功能損害；鈣鹽沉積于小支氣管與肺泡，損壞呼吸道上皮細胞引起潰瘍；如在神經(jīng)系統(tǒng)、心血管等重要器官組織出現(xiàn)較多鈣化灶，產(chǎn)生不可逆的嚴重損害。所以，補充維生素D 一定不要過量，應在醫(yī)生的指導下進行。

六、補充維生素D 的食譜

向大家介紹一些補充維生素D的食譜，老年人可以在日常生活中去實踐一下。

1．紅燒金槍魚。食材：金槍魚1000克，姜1 小塊，啤酒半瓶，食用油、料酒、醬油、醋、白糖、鹽各適量。做法：①金槍魚收拾好，洗凈，橫向切成3 厘米長的塊兒。②姜切絲。③取一只碗，倒入適量料酒、醬油、醋、白糖、鹽，攪拌均勻，制成作料混合液，備用。④鍋上灶，開火，漸熱時注入油，油五成熱時逐次下魚塊兒，煎成兩面金黃色，撈出，瀝油。⑤鍋中油倒出，注少許新油，下姜絲煸炒出香味，然后放入魚，加入料酒和啤酒，倒入碗中的作料混合液，加適量水，蓋上鍋蓋，將熟時不時地用鏟子從鍋底鏟一鏟，別煳鍋，燉10 分鐘左右就好。最后收湯裝盤。

2．橙汁煎雞蛋。食材：橙子半只，雞蛋2 枚，鹽1 克，油1 勺，蔥花適量。做法：①橙子對半切開，然后將汁擠到碗里。②雞蛋打入橙汁碗里，放入鹽，用筷子打散。③鍋內(nèi)放油加熱，待五成熱時倒入蛋液煎攤，蛋液凝固后放上蔥花。④盛出切塊，橙汁煎雞蛋即成。

3．香菇油菜。食材：干香菇75 克，油菜200 克，紅辣椒3 根，食用油、蒜、姜、蔥、生抽、蠔油、雞精、鹽、水淀粉各適量。做法： ①干香菇提前半天用適量水泡發(fā)（泡發(fā)的水不要倒掉，有用）。②油菜洗凈，焯水致熟，撈出。③蔥、姜、蒜切末；紅辣椒切小塊兒。④倒入食用油，大火爆香蔥、姜、蒜；倒入香菇，翻炒2 分鐘；加生抽、蠔油、雞精，加入泡發(fā)干香菇的水，翻炒均勻；放入鹽、水淀粉，大火收汁。⑤油菜擺盤，放上炒好的香菇，撒上紅辣椒塊兒，即成。

4．牛奶雞蛋羹。食材：雞蛋1 個，牛奶150 毫升，鹽1 小勺，橄欖油、醋少許。做法：①雞蛋打入碗后，加入少許鹽、醋和橄欖油，攪拌均勻。②在蛋液中慢慢注入牛奶，繼續(xù)攪打均勻。③蒸鍋加入水燒開后，放入雞蛋牛奶碗，蓋上蓋子，蒸5 分鐘即可。

5．青椒洋蔥炒牛肝。食材：牛肝100 克，洋蔥半個，青椒2 個，朝天椒1個，生姜1 小塊，蠔油、生抽、鹽各適量。做法：①洋蔥、青椒切小塊兒，朝天椒切小段，生姜切絲，備用。②牛肝切片，用開水焯多半熟，然后用生抽、蠔油腌制一下。③灶上坐油鍋，倒入油，待油熱時下洋蔥、青椒塊兒，炒軟；加入牛肝，加入朝天椒和生姜，翻炒；再加生抽，翻炒幾下，即可出鍋。

6．水煮蝦。食材：海蝦500 克，姜10 克，鹽、醋適量。做法：①蝦洗凈。②姜切片。③灶上坐鍋，放適量水，燒開；放鹽、姜片，放蝦入鍋；水再次沸后約半分鐘蝦即熟，用漏勺將蝦撈起，放到盤里。④用一只碗放少許醋，將蝦剝開，蝦肉在醋里蘸一下，即可食用。