張靚

摘? 要：該文采用文獻(xiàn)資料法、問卷調(diào)查法、分析了羽毛球運動員下肢力量訓(xùn)練方法。研究結(jié)論：在提高羽毛球運動員下肢力量時，要遵循下肢肌肉部位的連續(xù)快速收縮和適宜負(fù)荷量這一重要原則，提高羽毛球運動員下肢肌肉部位的絕對力量可采用靜力性力量訓(xùn)練法，重復(fù)訓(xùn)練方法有利于提高羽毛球運動員的下肢力量的耐力素質(zhì)。通過上述研究，為羽毛球運動員提高下肢力量，以及為羽毛球運動員在日后更加科學(xué)地進(jìn)行訓(xùn)練提供參考建議和理論指導(dǎo)。

關(guān)鍵詞：羽毛球運動員? 下肢力量? 訓(xùn)練方法? 分析

中圖分類號：G847? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）05（c）-0032-02

1? 研究結(jié)果與分析

1.1 羽毛球運動員下肢力量訓(xùn)練原則

1.1.1 遵循下肢肌肉部位的連續(xù)快速收縮原則

要想提高羽毛球運動員的下肢力量，就必須要根據(jù)羽毛球運動員的運動形式和生理學(xué)的角度去考慮，在提高羽毛球運動員下肢力量時，要遵循下肢肌肉部位的連續(xù)快速收縮這一重要原則。羽毛球運動員下肢肌肉部位的連續(xù)快速收縮可以有效地提高羽毛球運動員的縱跳能力以及橫跳能力。下肢爆發(fā)力主要是指運動員下肢肌肉部位在最短時間內(nèi)肌肉收縮后所表現(xiàn)出的張力，當(dāng)羽毛球運動員在進(jìn)行縱跳或者橫跳時，其本質(zhì)是肌肉在進(jìn)行收縮時，克服運動員自身重量的爆發(fā)力。當(dāng)運動員的肌肉部位在收縮前，其肌肉部位的離心收縮會將肌肉部位拉長，當(dāng)肌肉部位被拉長后再做向心收縮，即超等長收縮。當(dāng)運動員下肢肌肉部位被拉伸到一定長度時，其肌纖維也會相應(yīng)地被拉長，從而有效地加強(qiáng)肌肉部位的肌纖維收縮力。當(dāng)下肢肌肉部位被拉長后其肌肉部位會表現(xiàn)出快速收縮，在這種情況下，肌肉部位所產(chǎn)生的肌力以遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于收縮時的肌力。因此遵循下肢肌肉部位的連續(xù)快速收縮原則有利于提高羽毛球運動員的下肢力量。

1.1.2 適宜的負(fù)荷量原則

羽毛球運動員的肌肉運動單位可分為慢肌運動單位和快肌運動單位，兩種運動單位的興奮度不同。在一般情況下，羽毛球運動員的慢肌運動單位興奮點比較高，而羽毛球運動員的快肌運動單位則興奮點比較低。羽毛球運動員在進(jìn)行訓(xùn)練或者比賽時，先由興奮點較低的慢肌單位參與活動，隨著訓(xùn)練量的加大或者比賽激烈程度的不斷提高，興奮點比較低的快肌運動單位通過運動員大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)的傳遞才逐漸參與其活動，此時參與的肌纖維組織也越來越多。當(dāng)訓(xùn)練強(qiáng)度或者比賽負(fù)荷量逐漸加大時，運動員下肢肌肉部位需要做更大的收縮才能克服當(dāng)前的阻力，相應(yīng)的肌肉部位在收縮時間方面就會變長，從而導(dǎo)致運動員下肢肌肉部位的收縮速度受到影響，在這種情況下，對羽毛球運動員下肢力量的提高是非常不利的。因此，運動員在進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練時，不要一味地追求過高的運動強(qiáng)度以及負(fù)荷量，高強(qiáng)度的負(fù)荷量雖然有助于刺激運動員的身體機(jī)能并且提高了下肢肌肉部位的最大肌力，但由于羽毛球運動項目的特殊性，需要有較好的下肢爆發(fā)力量，所以說較大強(qiáng)度的負(fù)荷量不利于羽毛球運動員下肢力量的提高。

1.2 羽毛球運動員下肢力量訓(xùn)練方法

1.2.1 靜力性力量訓(xùn)練法（絕對力量、最大力量）

靜力性力量訓(xùn)練的主要方法是指下肢肌肉部位以等長收縮的狀態(tài)讓羽毛球運動員保持某種固定姿勢的練習(xí)方法，其實質(zhì)是阻力練習(xí)形式。這種練習(xí)形式最大的好處是運動員在較小的負(fù)荷強(qiáng)度下有效地提高下肢肌肉部位的張力，可有效地避免因大強(qiáng)度訓(xùn)練負(fù)荷造成發(fā)生運動損傷的情況。羽毛球運動員可使用其自身最大負(fù)重量的75%進(jìn)行半蹲練習(xí)，羽毛球運動員在進(jìn)行練習(xí)時，上身部位要保持直立的姿勢，膝關(guān)節(jié)部位以90°的姿勢彎曲，每次靜力時間控制在5～7s，每次間歇時間為5～6s，每組4次，一共5組，每組間歇時間控制在30s左右。

1.2.2 動力性力量訓(xùn)練法（下肢爆發(fā)力）

動力性力量訓(xùn)練方法是當(dāng)前最常見的下肢力量訓(xùn)練方法之一。動力性力量訓(xùn)練的主要方法是指下肢肌肉部位克服其受到的阻力而完成相應(yīng)的動作體系，從而使羽毛球運動員下肢力量得到提高的一種訓(xùn)練方法。這種訓(xùn)練方法對羽毛球運動員的下肢肌肉部位的爆發(fā)力具有較好的提高作用，提高羽毛球運動員的下肢肌肉部位的爆發(fā)力，必須要以羽毛球運動員下肢肌肉部位的最大力量訓(xùn)練為前提，運動員只有通過最大力量的訓(xùn)練才能提高其自伸快肌纖維的增粗，并且通過最大力量的訓(xùn)練有助于羽毛球運動員下肢肌肉部位肌纖維的協(xié)調(diào)性。負(fù)重半蹲起，將杠鈴負(fù)重在羽毛球運動員的肩膀上，此時運動員的兩腳分開并且與肩部同寬，身體緩慢下蹲，當(dāng)身體在下蹲過程中膝關(guān)節(jié)部位彎曲為90°時，羽毛球運動員的下肢肌肉部位要突然發(fā)力并且上半身向上迅速做挺拔姿勢。杠鈴負(fù)重量為運動員最大負(fù)重量的80%，羽毛球運動員在下肢肌肉部位迅速發(fā)力后，每次停頓杠鈴時間為2～3秒，一共6組，每組間歇時間控制在2min，這種練習(xí)形式有利于提高羽毛球運動員的腘繩肌力量和趾長屈肌力量。

1.2.3 重復(fù)訓(xùn)練法（下肢力量耐力）

重復(fù)訓(xùn)練法的主要形式是指羽毛球運動員在不改變其動作形態(tài)和訓(xùn)練負(fù)荷量的情況下，當(dāng)運動員身體機(jī)能狀態(tài)恢復(fù)到一定程度時所進(jìn)行的重復(fù)的訓(xùn)練方法。這種訓(xùn)練方法有利提高羽毛球運動員的下肢力量耐力素質(zhì)。具體訓(xùn)練手段可采用負(fù)重縱跳，羽毛球運動員在進(jìn)行負(fù)重縱跳時，必須要相應(yīng)地跳出一段距離，至于所跳出的距離可根據(jù)實際負(fù)荷強(qiáng)度有所調(diào)整，因羽毛球運動員身體的重量本身在縱跳過程中就是一種負(fù)重量，因此跳高運動員在選取負(fù)重量時，要以自身最大負(fù)重量的20%為主，縱跳10次，一共5組，沒有間歇時間。這種練習(xí)形式有利于提高羽毛球運動員的臀大肌和股四頭肌的力量。

2? 結(jié)論與建議

2.1 結(jié)論

（1）在提高羽毛球運動員下肢力量時，要遵循下肢肌肉部位的連續(xù)快速收縮和適宜負(fù)荷量這一重要原則，遵循下肢肌肉部位的連續(xù)快速收縮和適宜負(fù)荷量原則有利于提高羽毛球運動員的下肢力量。

（2）提高羽毛球運動員下肢肌肉部位的絕對力量可采用靜力性力量訓(xùn)練法，這種練習(xí)方法最大的好處是運動員在較小的負(fù)荷強(qiáng)度下有效地提高下肢肌肉部位的張力，可有效地避免因大強(qiáng)度訓(xùn)練負(fù)荷造成發(fā)生運動損傷的情況。

（3）動力性力量訓(xùn)練的主要方法是指下肢肌肉部位克服其受到的阻力而完成相應(yīng)的動作體系，從而使羽毛球運動員下肢力量得到提高的一種訓(xùn)練方法。這種訓(xùn)練方法對羽毛球運動員的下肢肌肉部位的爆發(fā)力具有較好的提高作用。

（4）重復(fù)訓(xùn)練法的主要形式是指羽毛球運動員在不改變其動作形態(tài)和訓(xùn)練負(fù)荷量的情況下，當(dāng)運動員身體機(jī)能狀態(tài)恢復(fù)到一定程度時所進(jìn)行的重復(fù)的訓(xùn)練方法。重復(fù)訓(xùn)練方法有利提高羽毛球運動員下肢力量的耐力素質(zhì)。

2.2 建議

（1）羽毛球運動員在進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練時，要盡可能地避免同一個肌肉群的連續(xù)負(fù)荷，避免運動損傷的發(fā)生。

（2）羽毛球運動員在進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練時，靜力性力量訓(xùn)練方法要合理使用，控制其訓(xùn)練量，避免因靜力性訓(xùn)練方法的使用頻率過多而造成肌群之間協(xié)調(diào)性的降低。

（3）教練員在日常訓(xùn)練中要根據(jù)運動員具體的身體狀態(tài)合理地安排負(fù)荷量，不可過于追求大強(qiáng)度的訓(xùn)練負(fù)荷。

參考文獻(xiàn)

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