肖飛　張洪萍　李楠

隨著身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練的發(fā)展及推進(jìn)，全國(guó)多所中小學(xué)開始將身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練的內(nèi)容引入體育課堂當(dāng)中，那么，如何將身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練課程更好地融入中小學(xué)體育課堂中呢？筆者學(xué)校以健身房的功能性訓(xùn)練“地標(biāo)”為借鑒載體，設(shè)定6個(gè)身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練區(qū)，如，“九宮格”“平板支撐”“十字”“俯臥撐”“時(shí)間軸”“圓點(diǎn)跳躍”“繩梯”，教師在每個(gè)訓(xùn)練區(qū)地標(biāo)上根據(jù)發(fā)展目標(biāo)，設(shè)定練習(xí)內(nèi)容，達(dá)到訓(xùn)練目的。

一、校園“身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練區(qū)”的建設(shè)及畫法

根據(jù)學(xué)情情況，安排訓(xùn)練區(qū)的大小、個(gè)數(shù)、地標(biāo)內(nèi)容，各訓(xùn)練區(qū)間隔1m左右，各地標(biāo)圖案實(shí)線寬度為0.05m，訓(xùn)練區(qū)大小定為1.2m×1.2m范圍內(nèi)，每個(gè)小格子邊長(zhǎng)定為0.3～0.4m（圖1）。

二、校園“身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練區(qū)”的使用方法

（一）“九宮格”訓(xùn)練區(qū)

1.雙腳并腿跳

訓(xùn)練目的：發(fā)展腿部力量及協(xié)調(diào)性。

訓(xùn)練方法1：雙腳站在格內(nèi)，按照一定順序跳躍至指定號(hào)數(shù)格子（圖2-1）。如，“米字形跳躍”順序?yàn)椋?→5→2→5→3→5→4→5→6→5→7→5→8→5→9→5;“蛇形跳躍”順序?yàn)椋?→4→7→8→5→2→3→6→9→6→3→2→5→8→7→4→1，學(xué)生也可根據(jù)個(gè)人的想法創(chuàng)造跳躍順序（圖2-2）。練習(xí)2～3組，組間間隔30s。

注意事項(xiàng)：上身穩(wěn)定，動(dòng)作輕盈，有彈性。

2.支撐收腹跳

訓(xùn)練目的：發(fā)展肩部、腹部核心力量。

訓(xùn)練方法：雙手分別放在數(shù)字1和3格內(nèi)，雙腳放置數(shù)字8號(hào)格外。腹部發(fā)力收回雙腿屈膝，腳尖輕輕點(diǎn)地，然后立即后撤跳回起始位置。雙腳點(diǎn)地順序?yàn)椋?→5→8→4→8→6→8（圖2-3）。練習(xí)2～3組，組間間隔30s。

注意事項(xiàng)：動(dòng)作有節(jié)奏，體會(huì)腹部發(fā)力，而不是腿部發(fā)力。

3.“俄羅斯轉(zhuǎn)體”

訓(xùn)練目的：發(fā)展腹部核心力量。

訓(xùn)練方法：臀部坐在數(shù)字5格內(nèi)，雙手相握，雙腳抬起，轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩帶動(dòng)手臂的移動(dòng)，手掌根部分別觸及身體兩側(cè)的數(shù)字4和6格內(nèi)，目光跟隨雙手移動(dòng)（圖2-4）。左右各1次為1組，練習(xí)2～3組，組間間隔30秒。

注意事項(xiàng)：轉(zhuǎn)雙肩帶動(dòng)手臂移動(dòng)，體會(huì)腹部收緊。

（二）“平板支撐”訓(xùn)練區(qū)

1.鋸式平板支撐

訓(xùn)練目的：發(fā)展肩部、腹部核心力量。

訓(xùn)練方法：身體保持平板支撐的姿勢(shì)，小臂貼緊地面，收緊核心，身體有節(jié)奏的前后移動(dòng)（圖2-5～圖2-6）。前后移動(dòng)為1次，練習(xí)10次，共做2～3組，組間間隔30s。

注意事項(xiàng)：收緊腹部臀部防止塌腰，身體成一條線。

2.對(duì)角動(dòng)態(tài)支撐

訓(xùn)練目的：發(fā)展肩部、腹部核心力量。

訓(xùn)練方法：雙腳置于線后，與肩同寬分開，從俯臥撐姿勢(shì)開始，身體繃緊成一條直線，保持身體穩(wěn)定，抬起對(duì)側(cè)的手、腳，保持1秒，再換另一側(cè)（圖2-7～圖2-8）。左右手各做1個(gè)為1次，練習(xí)10次為1組，共做2～3組，組間間隔30s。

注意事項(xiàng)：側(cè)腹繃緊穩(wěn)定身體，肩部發(fā)力將身體撐高。

（三）“十字”訓(xùn)練區(qū)

1.三連蹲

訓(xùn)練目的：發(fā)展腿部、臀部力量。

訓(xùn)練方法：以左腿支撐為例，雙手相握，兩腳左右開立，先做1次深蹲，然后做一次右腳伸向左后方處點(diǎn)地深蹲，收回腿后再做1次深蹲。動(dòng)作相同，更換支撐腿（圖2-9～圖2-10）。左右腿各做6次為1組，練習(xí)2～3組，組間間隔30s。

注意事項(xiàng)：腰背挺直，臀部發(fā)力，每次下蹲都要保持膝蓋不超過腳尖。

2.支撐觸地標(biāo)

訓(xùn)練目的：發(fā)展肩部力量及柔韌性。

訓(xùn)練方法：雙腳站在格外，雙手觸腳尖起，雙手緩慢向?qū)?yīng)格子移動(dòng)，然后回起始位置，順序?yàn)椋?→2→3→4→5格（圖2-11～圖2-12）。5次為1組，練習(xí)2～3組，組間間隔30s。

注意事項(xiàng)：膝關(guān)節(jié)始終保持伸直，臀大肌收縮。

（四）“俯臥撐”訓(xùn)練區(qū)

1.寬距俯臥撐

訓(xùn)練目的：發(fā)展肩部、胸部、手臂力量。

訓(xùn)練方法：雙手間距2倍肩寬，手指向外旋轉(zhuǎn)45°支撐，腰背挺直，從側(cè)面看身體成一條直線，下落至胸大肌出現(xiàn)較強(qiáng)烈的拉伸感，然后伸臂起身還原（圖2-13）。10次為1組，練習(xí)2～3組，組間間隔30s。

注意事項(xiàng)：收緊腹部臀部，防止塌腰，下落時(shí)吸氣，撐起時(shí)呼氣。

拓展訓(xùn)練：雙手撐于腰部?jī)蓚?cè)，間距與肩同寬，指尖朝外45°，夾緊肩胛骨，屈臂俯身至肘關(guān)節(jié)略高于軀干，然后伸臂起身還原。10～12次為1組，練習(xí)2～3組，組間間隔30s。練習(xí)時(shí)，腰背挺直，身體成一條直線，用下胸肌力量撐起身體，下落時(shí)吸氣，撐起時(shí)呼氣。

2.單側(cè)偏重俯臥撐

訓(xùn)練目的：發(fā)展肩部、胸部、手臂力量。

訓(xùn)練方法：以右側(cè)偏重俯臥撐為例，俯臥撐于地面，腰背挺直，身體成一條直線，雙手間距略大于肩寬，將左腳抬起轉(zhuǎn)到身體另一側(cè)，屈臂俯身至肘關(guān)節(jié)略高于軀干，然后伸臂起身還原（圖2-14）。右則和左側(cè)各做10次為1組，練習(xí)2～3組，組間間隔30s。

注意事項(xiàng)：全程保持腰背挺直，重力偏向單側(cè)胸肌，下落時(shí)吸氣，撐起時(shí)呼氣。

拓展訓(xùn)練：一只手撐地，另一只手撐球，雙手間距大于肩寬，屈臂俯身至肘關(guān)節(jié)略高于軀干，伸臂起身還原。每組做完后換手撐球做俯臥撐。左右手各做10～12次為1組，練習(xí)2～3組，組間間隔30s。練習(xí)整個(gè)動(dòng)作過程中注意手在球上的位置，避免因意外傷害手腕。

（五）“時(shí)間軸”訓(xùn)練區(qū)

1.左右小跳

訓(xùn)練目的：發(fā)展腿部力量及協(xié)調(diào)性。

訓(xùn)練方法：雙腳并攏站在“時(shí)間軸”豎線右側(cè)，上身繃緊，雙臂自然屈肘，雙腳在豎線兩側(cè)左右跳動(dòng)，身體跟隨雙腿左右擺動(dòng)（圖2-15）。20次為1組，練習(xí)2～3組，組間間隔30s。

注意事項(xiàng)：保持軀干穩(wěn)定，動(dòng)作輕盈，有彈性。

拓展訓(xùn)練1：雙腳開立站在“時(shí)間軸”豎線兩側(cè)，雙腳前后交替跳躍，雙臂屈肘擺臂，跳起時(shí)用腹部的力量左右小幅度轉(zhuǎn)動(dòng)身體（圖2-16）。20次為1組，練習(xí)2～3組，組間間隔30s。

注意事項(xiàng)：保持軀干穩(wěn)定，軀干盡量保持向前，動(dòng)作盡可能輕松流暢。

拓展訓(xùn)練2：雙腳前后站立在豎線上，重心在兩腿之間，起跳時(shí)前腳旋轉(zhuǎn)蹬地發(fā)力，同時(shí)擺臂輔助起跳，跳轉(zhuǎn)180°后成箭步蹲，前后大腿與小腿各成90°角，雙腳落地后盡量踩在豎線上，重復(fù)動(dòng)作，再轉(zhuǎn)身起跳成箭步蹲。右腳在前逆時(shí)針跳轉(zhuǎn)身，左腳在前順時(shí)針跳轉(zhuǎn)身。此練習(xí)可發(fā)展腿部、臀部力量及身體平衡能力。20次為1組，練習(xí)2～3組，組間間隔30s。

注意事項(xiàng)：保持軀干穩(wěn)定，腰腹繃緊，雙腳落地緩沖要穩(wěn)。

2.單腳支撐觸摸地標(biāo)

訓(xùn)練目的：發(fā)展腿部、臀部力量及身體平衡能力。

訓(xùn)練方法：以右腳支撐為例，右腳支撐站在“時(shí)間軸”中心點(diǎn)，左腳抬起，右腿下蹲，雙手依次觸摸“時(shí)間軸”的7、8、10、11、1、2、4、5點(diǎn)方向地標(biāo)（圖2-17）。8次為1組，練習(xí)2～3組，組間間隔30s。

注意事項(xiàng)：練習(xí)過程中控制好身體保持平穩(wěn)，下蹲時(shí)臀部向后坐，膝蓋不能超過腳尖。

（六）“圓點(diǎn)跳躍”訓(xùn)練區(qū)

訓(xùn)練名稱：雙腳開合跳。

訓(xùn)練目的：發(fā)展腿部力量及協(xié)調(diào)性。

訓(xùn)練方法：雙腳分別踩1個(gè)白點(diǎn)內(nèi)，雙手自然屈肘，雙腳內(nèi)合跳躍跳至下1個(gè)黃點(diǎn)內(nèi)，雙腳再分別踩1個(gè)白點(diǎn)，再跳躍1次后雙腳并攏，依次練習(xí)，跳至對(duì)面再跳回來（圖2-18）。1趟為1組，練習(xí)2～3組，組間間隔30s。

注意事項(xiàng)：保持軀干穩(wěn)定，腿部動(dòng)作輕盈，控制身體姿態(tài)。

拓展訓(xùn)練1：雙手置于頭后站立，深蹲后雙腳向前跳至2個(gè)白色圓點(diǎn)內(nèi)，再深蹲后跳至下1個(gè)白色圓點(diǎn)內(nèi)，重復(fù)動(dòng)作，跳至對(duì)面再跳回來。亦可隔點(diǎn)跳躍，以加大練習(xí)難度。1趟為1組，練習(xí)2～3組，組間間隔30s。

注意事項(xiàng)：保持軀干穩(wěn)定，落地要雙腳緩沖。

拓展訓(xùn)練2：行進(jìn)箭步蹲。雙腳并攏站立，上半身挺直。雙腿交替向前跨步（踩到黃色圓點(diǎn)內(nèi)）并下蹲，前后大腿與小腿各成90°角，略作停頓。1趟為1組，練習(xí)2～3組，組間間隔30s。

注意事項(xiàng)：保持軀干穩(wěn)定，前腿膝蓋不超過腳尖。

拓展訓(xùn)練3：推小車。可走“蛇形”路線，也可根據(jù)學(xué)生的能力調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容，如，雙手開合擊掌、寬距行進(jìn)等。此練習(xí)可發(fā)展肩部、手臂力量。

注意事項(xiàng)：練習(xí)者全程收腹，不要塌腰、不要翹臀，頭抬起目視行進(jìn)路線，力不能及時(shí)立刻停止練習(xí)。