田學(xué)婧

一、上肢力量練習(xí)

主要鍛煉肌肉：肱二頭肌、三角肌、胸大肌、斜方肌等。

動(dòng)作方法：學(xué)生雙腳開立與肩同寬，將彈力帶踩在雙腳下，雙手分別握住彈力帶兩端，拳心相對(duì)，屈臂提拉，然后回到起始位置，反復(fù)練習(xí)。也可以采用直臂前平舉提拉、直臂側(cè)平舉提拉、彈力帶交叉提拉等方式（圖1-1～圖1-3）。10次/組，練習(xí)2～4組，組間休息15s。

動(dòng)作要求：肩關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，收緊腰腹部，動(dòng)作緩慢避免受傷。

二、核心力量練習(xí)

1.彈力帶臀橋

主要鍛煉肌肉：臀大肌、股二頭肌。

動(dòng)作方法：學(xué)生仰臥于瑜伽墊上，雙腿屈膝稍分開，腳跟著地。將彈力帶置于骨盆上方，雙手拉緊，抬起臀部髖關(guān)節(jié)上頂至最高點(diǎn)，稍停頓后回到起始位置（圖2-1、圖2-2），反復(fù)練習(xí)。10次/組，練習(xí)3～6組，組間休息15s。

動(dòng)作要求：臀部抬起時(shí)肩部支撐地面，收腹，不能過度挺腰。

2.彈力帶臀橋外展

主要鍛煉肌肉：臀中肌、臀大肌。

動(dòng)作方法：學(xué)生仰臥于瑜伽墊上，雙腿屈膝稍分開，腳跟著地。將彈力帶在膝蓋處環(huán)繞，雙手分別拉緊彈力帶兩端并置于大腿上，發(fā)力抬起臀部至最高點(diǎn)，同時(shí)膝蓋向兩側(cè)外展，回到起始位置，反復(fù)練習(xí)（圖2-3、圖2-4）。10次/組，練習(xí)2～4組，組間休息15s。

動(dòng)作要求：臀部抬起時(shí)肩部支撐地面，收腹，不能過度挺腰。

3.彈力帶單腿臀橋

主要鍛煉肌肉：臀大肌、股二頭肌、股直肌。

動(dòng)作方法：學(xué)生仰臥于瑜伽墊上，雙腿屈膝腳跟著地。左腳踩住彈力帶中部，雙手分別握住彈力帶兩端，臀部抬起至最高點(diǎn)，左腿伸直與右側(cè)大腿平行，稍停頓后回到起始位置（圖2-5、圖2-6）。雙腿交替練習(xí)，8次/組，練習(xí)2～4組，組間休息15s。

動(dòng)作要求：臀部抬起時(shí)肩部支撐地面，收腹，不能過度挺腰。

4.彈力帶卷腹

主要鍛煉肌肉：腹直肌。

動(dòng)作方法：學(xué)生仰臥于瑜伽墊上，雙腿屈膝稍分開，腳跟著地，將彈力帶踩在腳下。雙手分別握住彈力帶兩端，屈臂置于頭后，發(fā)力抬起肩部至最高點(diǎn)，稍停頓后返回起始位置，反復(fù)練習(xí)（圖2-7、圖2-8）。10次/組，練習(xí)2～4組，組間休息15s。

動(dòng)作要求：保持下背部緊貼地面，同時(shí)避免頭部過度前伸。

5.彈力帶俯撐伸展

主要鍛煉肌肉：臀大肌、股二頭肌、腹直肌等。

動(dòng)作方法：學(xué)生俯撐于瑜伽墊上，雙手壓住彈力帶兩端，雙膝跪地，右腳踩在彈力帶中部，左手和右膝收于胸前，然后向遠(yuǎn)處伸展，稍停頓回到胸前位置，左右兩側(cè)交替練習(xí)（圖2-9、圖2-10）。5次/組，練習(xí)2～4組，組間休息15s。

動(dòng)作要求：背部保持平直，軀干避免左右搖晃。

三、下肢力量練習(xí)

1.彈力帶單腿抬起

主要鍛煉肌肉：股四頭肌。

動(dòng)作方法：學(xué)生雙腳分開，彈力帶對(duì)折后纏繞住左腳，右腳踩在彈力帶上，雙手叉腰，左腿緩慢向上抬起至大腿與地面水平，然后回到起始位置，雙腿交替練習(xí)（圖3-1、圖3-2）。10次/組，練習(xí)2～4組，組間休息15s。

動(dòng)作要求：腰背挺直，上體保持穩(wěn)定，盡量避免晃動(dòng)。

2.彈力帶側(cè)踢腿

主要鍛煉肌肉：股外側(cè)肌。

動(dòng)作方法：雙腳分開，彈力帶對(duì)折后纏繞住左腳，右腳踩在彈力帶上，雙手叉腰，左腿向外側(cè)抬至最高點(diǎn)，然后回到起始位置，雙腿交替練習(xí)（圖3-3、圖3-4）。10次/組，練習(xí)2～4組，組間休息15s。

動(dòng)作要求：腰背挺直，上體保持穩(wěn)定，盡量避免晃動(dòng)。

3.彈力帶“X”行走

主要鍛煉肌肉：股外側(cè)肌。

動(dòng)作方法：學(xué)生雙腳分開踩住彈力帶中間，彈力帶交叉，雙手分別握住彈力帶兩端置于腰部?jī)蓚?cè)，雙腳交替向左右兩側(cè)邁步（圖3-4）。10次/組，練習(xí)2～4組，組間休息15s。

動(dòng)作要求：收緊腰腹，協(xié)調(diào)發(fā)力。